14 egészséges zsírral rendelkező étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez Business Insider Spain
Az ételekben található zsír tisztességtelen démoni hírnevet szerzett, amely tönkreteheti étrendjét és hízhat.
De az az igazság, hogy a túléléshez szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. Megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú zsír táplálja testét és segíthet táplálja az agyát. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több zsírt fogyasztanak, nem jutnak több testzsírhoz, és más egészségügyi problémák, mint pl. rák vagy szívbetegség.
Igaz, hogy a zsír egy ütést tartalmaz - több energiája van, mint a szénhidrátoknak vagy a fehérjéknek, ami azt jelenti, hogy egy kicsit hosszú utat tehet meg. De valószínűleg nem kell ellenőriznie a mindennap elfogyasztott zsír mennyiségét.
Az egészséges zsírok étrendbe való felvétele elősegítheti az emberek táplálékkal való megmaradását, a nehéz körülmények túlélését és talán még tovább élését is, mint társaik. Egy 2016-os tanulmány több mint 126 200 férfit és nőt követett nyomon több mint 30 éven keresztül, és megállapította, hogy azok, akik több telítetlen zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztottak ritkábban haltak meg minden okból.
Az egyik fő ok, amiért zsírot kell fogyasztanunk, az az, hogy olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani.
Ez nem mentség, hogy vastag vajréteget kenjünk mindenre, amit eszel. Az általunk fogyasztott zsírok nagy különbséget jelentenek. A kutatók azt találták, hogy az ember telített zsírbevitelének csupán 5% -át egészségesebb, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítve a halálozás körülbelül 13–27% -kal csökken. Mindazonáltal, a megfelelő zsírfajta elfogyasztása segíthet a test telítettségében, védi a sejteket és egészségesen tartja a szívet.
Íme néhány példa a legjobb zsírokat tartalmazó élelmiszerekre, amelyekből valószínűleg többet kellene enni:
Teljes tojások
A tojás nagyszerű zsírtartalmú étrend, mivel koleszterinszintjük nem sok hatással van a vér koleszterinszintjére.
Valójában a petesejtek segíthetnek szabályozni a koleszterin felszívódását a szervezetben a magas foszfolipidkoncentrációk miatt - különleges típusú zsírok, amelyek szintén elősegíthetik a gyulladás kezelését. A tojások luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a szemünk egészségének megőrzéséhez.
Ráadásul a tojás nagyszerű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy étkezés után hosszabb ideig marad teltebb. Omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, amelyek egyike azoknak az esszenciális zsíroknak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. (De nem annyira az omega-3 a tojásban, mint a halban).
A 2-es típusú cukorbetegek számára lehetséges, hogy a tojás fogyasztása növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
Ha egészséges vagy, fogyaszd el és fogyaszd el azt az omlettet, és ne foglalkozz a tojásfehérje pótlásával.
Zabpehely
A legtöbb ember nem úgy gondolja, hogy a zabpehely magas zsírtartalmú étel, de a reggeli oka annak, hogy az emberek tele vannak az emberekkel, az az, hogy több zsír van benne, mint a legtöbb más gabona, főleg a jó. Többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen típusok.
A zabpehely kiváló módszer arra is, hogy minél több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot kapjon, mint például a B6 és a vas. Ez pedig kiegészíti a fehérjét és a kalciumot, amelyet ismerten a zab szolgáltat.
Spirulina
A spirulina a kék-zöld tengeri moszatok ősi típusa, amely "szuperételként" kultuszt fejlesztett ki. Gyakran hozzáadják a turmixokhoz sötétzöld por formájában.
A moszat jóval a turmixgép kora előtt volt megélhetési forrás: az aztékok Mexikóban megszárították és megették.
A cianobaktériumok fehérjében és vasban gazdagok, emellett aminosavakkal és zsírokkal is rendelkeznek. Csak két evőkanál spirulinában van egy gramm zsír. Ez közel sem annyi zsírt, amennyit egy tojás vagy húsdarab tartalmaz, de lenyűgöző egy darab moszat számára.
De vigyázzon, honnan szerzi be az algáit - az Országos Egészségügyi Intézet arra figyelmeztet, hogy egyes szennyezett spirulinák májkárosodást okozhatnak, és mérgező fémeket és baktériumokat tartalmazhatnak.
Magok, különösen chia, len és szezám
A magok nem csak madaraknak szólnak.
Az olyan opciók, mint az őrölt len, a szezámmag, a napraforgómag és a chia magok, többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, és omega-3-ban vannak, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét.