14 gyakorlat felszerelés nélkül a tökéletes lábak megszerzéséhez

A fitt, sportos lábak többségünk számára álom, de néha túl lusták vagy túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy elérjük az edzőtermet, és az otthoni edzéshez szükséges felszerelések sokba kerülnek. De van kiút! Számos hatékony lépés segít elérni álmait a pénz elköltése nélkül.

Ban ben Napos oldal Összegyűjtöttünk 14 gyakorlatot, amelyek mindenféle felszerelés nélkül elősegítik a lábak tónusát és a zsíroktól való megszabadulást: csak te, a tested és talán a kedvenc zenéd. Most gyakoroljunk!

1. Béka híd

Biztosak vagyunk benne, hogy hallottál már a fenékhídról. Most meglepő variációval találkozik. A békahíd nagyszerű gyakorlat a farizmok, hasizmok, csípők és a combizmok megmunkálására.

Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét és a könyökét.
Nyomja meg a talpát, és nyújtsa ki a lábát.
Nyomja meg és emelje fel a farizmát, támogatva a testét a karjaival és a talpával. Álljon egy pillanatig.
Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
Teszi 2 sorozat 15 ismétlés.

A gyakorlat helyes elvégzéséhez dobja ki a levegőt, miközben megemeli a fenekét (tartsa összenyomva, húzza meg a hasát, és a térde legyen laza, de ne engedje, hogy megérintse), és lélegezzen be, miközben leengedi a testét.

2. Guggolás

Kevesen kedvelik a guggolást, de nem tagadhatjuk azt a tényt, hogy rendkívül hatékonyak az alsó test tonizálásakor. A mellkason, a hasizmokon, a combokon, a borjakon, a farizmokon és a combhajlításokon dolgoznak.

Álljon fel egyenesen, tartsa a lábát vállszélességig.
Tolja hátra a csípőjét, amennyire csak lehetséges, engedje le a testét.
Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
csináld 3 sorozat 15 ismétlés.

Győződjön meg arról, hogy a háta teljesen egyenes, és a térde nem nyúlik el a lábujjai mellett, és nem gördül befelé. Lélegezzen be, amikor guggol, és kilégezze, ahogy felmegy.

3. Dupla ugrások (guggolás)

A guggolás remek, de az ugró guggolás még jobb! Dolgoznak farizom, csípőhajlítók, quadriceps, hasizmok, borjak, combhajlítások és a hát alsó része. Ráadásul az ugrás szórakoztató, és edzés után biztosan megtapasztalja az endorfin robbanását.

Helyezze a lábát vállszélességre, és győződjön meg arról, hogy a lábujjai kissé kifelé mutatnak.
Tegye össze a kezét, és hajlítsa maga elé a könyökét.
Guggoljon le, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
Emelje meg kissé a csípőjét (néhány hüvelyk elegendő), és ismét guggoljon.
Most ugrással mozgassa fel a testét, kissé hajlítsa meg a térdeit, amikor megérinti a padlót, és térjen vissza a guggoláshoz.
Folytassa a befejezést 3 sorozat 30 másodperc.

Ismét tartsd hátra a csípődet és nézd meg, hogy a térded nem lépi-e túl a lábujjvonalat. Lélegezzen be, miközben leguggol és kilégez, miközben a testét az ugrásba nyomja.

4. Tüdő

A mindennapi életben folyamatosan végez tüdőt anélkül, hogy észrevenné, például amikor lehajol, hogy megkötözze a cipőfűzőjét. A tüdő kiválóan alkalmas a munkárafarizom, csípő, combizom, nyak, borjú, quad és láb.

Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
Menj előre a jobb lábaddal, ugyanolyan súllyal változtathat irányt, hogy a sarka először a padlóhoz érjen.
Engedje le a testét, amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és a térde 90 fokosra nem hajlik (akkor jó, ha kissé előre, de ne engedje, hogy túl lépjen a lábujj vonalán). Amikor lemegy, a bal térde egy másodpercig érintse a földet.
Jobb lábával nyomja vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a bal lábbal, és folytassa, amíg be nem fejeződik 20 ismétlés mindkét lábon.

Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, meg kell győződnie arról, hogy nem engedi, hogy az első lábfej sarka felemelkedjen a földről. Ne feledje, hogy mindig tartsa egyenesen a hátát.

5. Kapu lengése

Ez a gyakorlat a mellkasra érvényes, farizom és combizom, emellett combhajlításokat, borjakat, csípőhajlítókat és négyfejű lábfejeket is működtet. Milyen kincs a tökéletes lábunk számára!

Először széttárja a lábát úgy, hogy a lábujjai oldalra mutassanak.
Hajlítsa meg térdeit, és tolja hátra a csípőjét, engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
Ugorj és landolj keresztben.
Ugorjon újra, szálljon le széles lábakkal, és térjen vissza a guggoláshoz.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lehető legtöbbször: Legalább 40 másodperc (vagy több, ha akarod).
Ne felejtsen el egyenesen tartani a hátát és kilégzés közben ugrani.

6. Gyémántrúgás

Ez egy másik gyakorlat a hangolja meg a combot és a lábakat általában. Ez szintén a te dolgod lesz ABS.

Először is feküdj a hátadon. Tegye karjait a testére, és emelje fel a lábait.
Hajlítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy a talp megérintse.
Nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak tud.
Ezután tegye össze a lábait.
Addig folytassa a gyakorlatot, amíg be nem fejezi 2 sorozat 30 másodperc.