15 gyakori fogyáshiba Online táplálkozási szakember

A fogyás nagyon nehéznek tűnhet.

Néha azt gondolja, hogy mindent jól csinál, de még mindig nem ér el eredményt. Valójában elavult vagy téves tanácsok követésével akadályozhatja a fejlődését.

Akkor otthagylak 15 gyakori hiba Mit csinálnak az emberek, amikor fogyni próbálnak:

Ha táplálkozási tanácsokra van szüksége, ezeket a szolgáltatásokat kínálom Önnek

1. Csak a skálán megjelenített súlyra koncentrál

Nagyon gyakori, hogy azt gondolja, hogy nem fogy elég gyorsan, annak ellenére, hogy hűen betartja étrendjét. A skálán szereplő szám azonban csak a súlyváltozás mértéke, és nem mutatja meg a teljes igazságot.

A súlyt számos dolog befolyásolja, beleértve a testnedvek, a glikogén, az izomtömeg ingadozásait, vagy azt, hogy mennyi étel marad az emésztőrendszerben.
Valójában, a súly akár 1,8 kg is ingadozhat egy nap folyamán, az elfogyasztott étel és folyadék mennyiségétől függően.
Mi több, a nőtt ösztrogénszint és más hormonális változások fokozott vízvisszatartáshoz vezethetnek, ami a skála súlyában tükröződik (1).

Ha a skálán lévő szám nem mozog, akkor lehet, hogy elveszíti a zsírtömegét, de visszatartja a vizet. Továbbá, ha edzett, akkor lehet, hogy izomtömeg nő, és látja, hogy a szám a skálán nőtt.

A derék mérőszalaggal történő mérése vagy havi képek készítése önmagáról azt láthatja, hogy valóban fogysz, még akkor is, ha a skálán lévő szám nem sokat változik. A ruhák is jó indikátorok.

Számos tényező befolyásolhatja a súlyt a skálán, beleértve a folyadékingadozásokat, a megnövekedett izomtömeget vagy az emésztetlen étel súlyát. Lehet, hogy fogy a testzsír, még akkor is, ha a skálaérték nem sokat változik.

két.Túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyaszt

Kalóriahiányt kell létrehoznia a zsírvesztéshez. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.

Sok éven át azt hitték, hogy a heti 3500 kalória csökkenése 0,5 kg zsírvesztést eredményez. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változó (2).
Még az is tűnhet, hogy nem eszel sok kalóriát. De valójában, legtöbbünk hajlamos alábecsülni, amit eszünk (3. 4).
Egy kéthetes vizsgálatban 10 elhízott ember arról számolt be, hogy napi 1000 kalóriát fogyaszt. A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatták, hogy naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyasztottak (4).

Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése kontraproduktív lehet:

Tanulmányok nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendről, amelyek napi kevesebb mint 1000 kalóriát szolgáltatnak, azt mutatják, hogy izomvesztéshez és jelentősen lassú anyagcseréhez vezethetnek (5, 6, 7).

A túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a zsírvesztést (akár valódi ételből is). Másrészt a túl kevés kalória miatt folyamatosan éhes vagy csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeget.

3. Nem gyakorol vagy gyakorol túl sokat

A fogyás során elkerülhetetlenül elveszít némi izomtömeget, bár mi zsírot akarunk leadni. Az összeg több tényezőtől függ (8).
Ha nem végez semmilyen gyakorlatot, miközben korlátozza a kalóriákat, akkor valószínűleg több izomtömeg csökken és az anyagcsere csökken.
Fordítva, a testmozgás segít minimalizálni az elveszített sovány tömeg mennyiségét, növeli a zsírvesztést és megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Minél több a sovány tömeg, annál könnyebb lesz lefogyni és fenntartani (9, 10, 11).

A túl sok testmozgás azonban problémákat is okozhat:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlzott testmozgás hosszú távon fenntarthatatlan a legtöbb ember számára, és krónikus stresszhez vezethet. Ezenkívül ronthatja a stresszreakciót szabályozó mellékvese hormonok termelését (12, 13, 14).
Az, hogy túl sok testmozgással (például végtelen órányi szív- és érrendszeri munkával) arra kényszeríti a testét, hogy több kalóriát égessen el, nem hatékony és nem egészséges.
Mindazonáltal, az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri edzés kiegészítő munkaként, hetente többször fenntartható stratégia az anyagcsere fenntartására a fogyás során.

A testmozgás hiánya izomvesztéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet. Másrészt a túl sok testmozgás nem egészséges és nem hatékony, súlyos és krónikus stresszhez vezethet.

4. Ne végezzen erőnlétet

Az erősítő edzés hihetetlenül fontos a fogyás során.

Tanulmányok azt mutatják A súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzésstratégia az izomgyarapodáshoz és az anyagcsere sebességének növeléséhez(bár kissé ez az utolsó szempont). Is javítja az általános testösszetételt és növeli a zsigeri zsírvesztést (15, 16, 17, 18).
Valójában 15 vizsgálat áttekintése több mint 700 emberrel megállapította, hogy lA fogyás legjobb stratégiája az aerob edzés és az erőnléti edzés kombinációja (18).

Az erőnléti edzés elősegítheti az anyagcsere sebességét, az izomtömeg növelését és elősegítheti a zsírvesztést, beleértve a hasi zsírt is.

5. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket vagy "diétás termékeket"

Az alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" feldolgozott ételeket gyakran jó megoldásnak tekintik a fogyáshoz, de valójában ennek ellenkező hatása lehet.

Sok ilyen termék cukorral van töltve, hogy fokozza ízét.

Például egy csésze (245 gramm) gyümölcsízű, alacsony zsírtartalmú joghurt óriási 47 gramm cukrot (közel 12 teáskanál) tartalmazhat (19).

Ahelyett, hogy jóllakna, az alacsony zsírtartalmú termékek valószínűleg éhesebbé teszik, így végül még többet eszik. Alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" ételek helyett válasszon tápláló és minimálisan feldolgozott ételek kombinációját.

A zsírmentes vagy „diétás” ételek általában magas cukortartalommal rendelkeznek, éhséget és nagyobb összfogyasztást okozhatnak, ami nem teszi lehetővé a célhoz szükséges kalóriahiány létrehozását.

6. Az edzés során „elégetett” kalóriák túlértékelése

Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás "túlterheli" anyagcseréjüket az olimpia közeli értékekre. Bár a testmozgás kissé növeli az anyagcserét, valójában kevesebb lehet, mint gondolná.

Tanulmányok azt mutatják mind a normális, mind a túlsúlyos emberek általában túlbecsülik a testmozgás során „elégetett” kalóriák számát, gyakran meglehetősen jelentős mennyiségben (4, 20, 21).
Egy tanulmányban az emberek 200 és 300 kalóriát égettek el edzés közben. Kérdésükre azonban úgy gondolták, hogy több mint 800 kalóriát égettek el. Ennek eredményeként végül többet ettek kompenzációs intézkedésként (21).