16 módszer arra, hogy motiválja önmagát a fogyásra - egészséges életmód
Az egészséges testsúlycsökkentési terv megkezdése és betartása néha lehetetlennek tűnhet.
Gyakran az embereknek egyszerűen nincs motivációjuk elindulni, vagy elveszítik motivációjukat a folytatáshoz. Szerencsére a motiváció növelheti munkáját.
Ez a cikk 16 módszert vizsgál meg, amelyek motiválhatják magukat a fogyásra.
1. Határozza meg, miért akar fogyni
Világosan határozza meg az összes okot, amiért fogyni szeretne, és írja le. Ez segít abban, hogy elkötelezett és motivált maradjon a fogyás céljainak elérése érdekében.
Próbálja naponta elolvasni őket, és emlékeztetőül használni őket, amikor kísértésbe esik, hogy eltérjen a fogyókúra terveitől.
Ennek oka lehet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépéstartás, a legjobb keresés egy eseményre, az önbecsülés javítása vagy egy bizonyos farmerbe illesztés.
Sokan azért kezdenek fogyni, mert orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás iránti motivációjuk belülről fakad (1).
2. Reális elvárások
Számos diéta és diétás termék gyors és egyszerű fogyást igényel. A legtöbb szakember azonban csak heti 1-2 font (0,5–1 kg) leadását javasolja (2).
Az elérhetetlen célok kitűzése csalódottság érzéséhez vezethet, és feladhatja. Inkább az elérhető célok kitűzése és elérése a teljesítmény érzéséhez vezet.
Ezenkívül azok az emberek, akik elérik saját maguk által meghatározott súlycsökkentési célokat, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat hosszú távon (3, 4).
A különféle súlycsökkentő központok adatainak felhasználásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok a nők esett ki a legnagyobb valószínűséggel, akik várhatóan a legnagyobb súlyt fogják elveszíteni (5).
A jó hír az, hogy csak a testtömeg 5-10% -ának megfelelő kis súlycsökkenés nagy hatással lehet az egészségére. Ha súlya 180 font (82 kg), az csak 9–18 font (4–8 kg). Ha 250 fontja (113 kg), akkor 13–25 font (6–11 kg) (6).
Tény, hogy testsúlyának 5–10% -át elveszíti (7):
- Javítja a vércukorszint-szabályozást
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- Alacsony koleszterinszint
- Csökkenti az ízületi fájdalmat
- Csökkentse a rák bizonyos típusainak kockázatát.
3. Koncentráljon a folyamat céljaira
Sok fogyni próbáló ember csak kimeneti célokat tűz ki, vagy olyan célokat, amelyeket végül el akar érni.
Általában a végcél lesz a végcél.
Mindazonáltal, ha csak az eredményekre összpontosít, lesiklhat a motivációjára. Gyakran túl távolinak érezhetik magukat, és elárasztanak (1).
Ehelyett meg kell határoznia a folyamat céljait vagy azt, hogy milyen intézkedéseket fog tenni a kívánt eredmény elérése érdekében. A folyamat céljára példa a heti négyszeri testmozgás.
A súlycsökkentő programban részt vevő 126 túlsúlyos nő tanulmánya során kiderült, hogy azok, akik a folyamatra összpontosítottak, nagyobb valószínűséggel fogynak és kevésbé térnek el étrendjüktől, mint azok, akik csak a folyamatra koncentráltak. ).
Fontolja meg a SMART célok kitűzését az erős célok kitűzése érdekében. A SMART jelentése (1):
- Különleges
- Mérhető
- Megvalósítható
- Reális
- Idő alapú
Néhány példa a SMART célokra:
- A jövő héten öt napig élénken gyalogolok 30 percet.
- A héten minden nap négy adag zöldséget eszek.
- Csak ezen a héten lesz szódám.
4. Válasszon egy életstílusának megfelelő tervet
Találjon meg egy fogyókúrás tervet, amelyet követhet, és elkerülheti azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen követni.
Míg több száz különféle étrend létezik, a legtöbb a kalória csökkentésén alapul (8).
A kalóriabevitel csökkentése súlycsökkenéshez vezet, de kiderült, hogy a diéták, különösen a gyakori yo-yo diéták megjósolják a jövőbeni súlygyarapodást (9).
Ezért kerülje a szigorú diétákat, amelyek bizonyos ételeket teljesen kivágnak. Kutatások szerint a "mindent vagy semmit" mentalitásúak kevésbé valószínű, hogy lefogynak (10).
Ehelyett fontolja meg saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokásokról kimutatták, hogy segítenek a fogyásban (11):
- Csökkent kalóriabevitel
- Csökkentett adagméret.
- Snack frekvencia csökkentése.
- Sült ételek és desszertek csökkentése
- Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket
5. Tartson súlycsökkentő naplót
Az önkontroll döntő fontosságú a motiváció és a fogyás sikere szempontjából.
A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az ételbevitelüket, nagyobb valószínűséggel fogynak és fenntartják a fogyásukat (12).
Az étkezési napló megfelelő vezetéséhez azonban mindent le kell írnia. Ez magában foglalja az ételeket, az uzsonnát és az édességet, amelyet munkatársa asztalánál evett.
Az érzelmeit feljegyezheti az ételnaplóba is. Ez segíthet a túlevés egyes kiváltó tényezőinek azonosításában, és egészségesebb módszerek megtalálásában.
Az étkezési naplókat papíron és ceruzán tarthatja, vagy használhat webhelyet vagy alkalmazást. Mindegyik hatékonynak bizonyult (13).
6. Ünnepeld a sikereidet
A fogyás nehéz, ezért ünnepeljen minden sikert, hogy motivált maradjon.
Adj magadnak valamilyen hitelt, ha teljesít egy célt. A közösségi oldalak vagy a közösségi oldalakkal rendelkező fogyókúrás webhelyek kiváló helyek a sikerek megosztására és támogatásra. Amikor büszke magára, akkor növeli a motivációját (1).
Ne felejtsük el, hogy megünnepeljük a viselkedés változását, és ne csak a skála bizonyos számát érjük el.
Például, ha teljesítette azt a célját, hogy a hét négy napján gyakoroljon, vegyen egy habfürdőt, vagy tervezzen egy szórakoztató éjszakát a barátaival.
Ráadásul tovább javíthatja motivációját azáltal, hogy megjutalmazza önmagát (1).
Fontos azonban a megfelelő jutalmak kiválasztása. Kerülje az ételekkel való jutalmazást. Kerülje továbbá az olyan drága jutalmakat, amelyeket soha nem vásárolna meg, vagy olyan jelentékteleneket, hogy amúgy is megengedné magának.
Az alábbiakban néhány jó példát találunk a jutalmakra: