18 gyakorlat a fogyáshoz- B SZEKCIÓ Edzések, rutinok és gyakorlatok
Cél
Kapcsolódó képzések
Jelentkezzen be, hogy szerkessze vagy letölthesse ezt a képzést
Képzés letöltése
Burpee
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
VÉGREHAJTÁS:
Guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lábai előtt, kissé szélesebbek, mint a vállak. Tegye a súlyát a kezére, miközben ugrás közben kiegyenesíti a lábát maga mögött. A kezeddel és a lábaddal kell tartanod magad. A kezének a váll alatt kell lennie. Hajlítsa meg karjait, amíg a mellkasa nem érinti a földet, és nyújtsa ki őket teljesen (1 fekvőtámaszt végrehajtva) Ugrás közben tegye vissza a lábát a kezei közé. Gyors mozdulattal tolja át a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
TIPPEK: Ne hagyja, hogy a csípője leessen, különösen akkor, ha maga mögött ugrik.
Súlyzó vagy hagyományos elhúzás
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Fogja meg a rudat hajlamos fogással és a kezével váll szélességig. Szétterítse a lábát csípő szélességben. A térded 90 fokon hajlított legyen, a hátad pedig párhuzamos legyen a padlóval. Húzza vissza a lapockáját. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
A sarkain keresztül mozgassa a rudat felfelé, a kilégzéssel egyidejűleg nyújtva a csípőjét és a térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy leengedi a rudat, miközben a fenekét visszahúzza, amennyire csak lehet, miközben a rudat közel tartja a lábához. Ügyeljen arra, hogy ne mozogjon a háta, és csípőjével és térdével gyakoroljon.
TIPPEK: A nehéz terhek emeléséhez alternatív fogantyút használhat. Koncentráljon arra, hogy a gerincét állandóan megszorítsa, a központi izmok segítségével.
Ülő támogatott súlyzó vállprés
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Üljön le a padra háttal, és tegye a lábát a padlóra. Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Fogja el a súlyzókat a vállának oldalán, miközben könyöke hajlított és a törzsével egy vonalban marad. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége. Nyomja a fejét, a hát felső részét és a csípőjét a párnákhoz. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.
VÉGREHAJTÁS:
Nyújtsa ki karjait, hogy a súlyzókat felfelé tolja, amíg a könyöke ki nem nyúlik, de nem záródik be. Lassan engedje le a súlyt, amíg a kezei éppen a váll fölé nem kerülnek. Tartson állandó feszültséget a vállakon.
TIPPEK: Időnként módosítsa a fogását (semleges, széles, keskeny és hátramenet), hogy az izmokat több szögből is képezze. A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.
Átlósan húzza meg az egyik kezét hajló fogantyú kábeltalpas tárcsával
KEZDŐ POZÍCIÓ:
Válassza ki a megfelelő ellenállást a gépen. Legyen olyan fogantyú, amely egy alacsony csigához van rögzítve. Fogja meg a jobb kezével, és álljon bal vállával a tárcsa felé mutatva. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.