20 féle vasaló és hogyan kell jól csinálni
Oldalsó deszka, hátlap deszka, térdcsúszda deszka. Ha a hasizom a fő cél, a deszkázás mindennap előnyben részesíti a has és minden ezt alkotó izomcsoport megerősödését
A kreativitásnak nincsenek korlátai, és amikor fitnesz áramköröket kell feltalálni Erősítse az izmokat, A személyi edzők szabad utat engednek fantáziájuknak, és egy alapgyakorlatból különböző változatokat sikerül megszerezniük attól a testrésztől függően, amelyet nagyobb erőfeszítéssel akarunk dolgozni, vagy az adott sportoló fizikai képességeivel.
Például az "egy életen át tartó" klasszikus guggolásnak nincs sok rejtélye, és ezzel a gyakorlattal kezdődik az, aki el akarja kezdeni a fitneszet. Ha azonban teste hónapokig vagy akár évekig gyakorolt, akkor biztosan kipróbált más guggolásokat, például izometrikus; "serleg" guggolás, súlyzókkal vagy "bolgár" guggolással, hasonlóan a tüdőhöz. Ugyanígy különböző módokat találhatunk a hasi deszkák elvégzésére, ez az egyik alapvető gyakorlat, ha testünket szeretnénk tonizálni.
Hogyan kell helyesen csinálni
A hasi deszka ilyennek tekintik, kövesse a szakértők jelzéseit. Ahogy Alex García, a Fit Club Madrid igazgatója mondja, a helyes kivitelezéshez figyelembe kell vennünk, hogy a ahol csináljuk, ne csúszkáljon mert ha nem, akkor nem lehet őket megtenni. És ezek után figyelembe kell vennünk ezeket a pontokat:
- Kezek vagy könyök közvetlenül a váll alatt.
- Teremt nyomás mindkét lábbal a talajjal egyformán. Az oldaltámasz esetén pedig az oldalsó láb nagyobb felülete.
- Ne hagyja, hogy a csípő a föld felé essen, és tartsa körülbelül a váll magasságában.
- Tartsa a lapockaterületet összehúzva.
- Tartsd a nézzen a testhez igazítva.
- És végül szerezd meg a magot.
A hasi deszkák típusai
Ha van ABS Ez a fő célod, mondja Miguel Ángel Peinado személyi edző, hogy neked ez a legjobb: «A mindennapos deszkázás elősegíti a has és minden egyes izomcsoport megerősödését. Így lehetővé válik a has definiálása és megjelölése ».
A tányérok Megdolgoztatják a hasat és erősítik azt, de emellett az a tény, hogy nem gyakorolnak nyomást a hátra és a csípőre, csökkenti a fájdalom és sérülés esélyét. "A hasi deszkák gyakorlásával visszaesések nélkül más fizikai tevékenységeket is végezhet, és javítani fogja eredményeinek elérését" - mondja Miguel Ángel Peinado. És ne gondold, hogy ennek a gyakorlatnak nincsenek változatai. a fitneszszakértő, Miguel Ángel Peinado, a David Bisbal vagy Paula Ordovás néven ismert arcok edzője 20 különböző módszert talál meg annak biztosítására, hogy ismerje már Dana Gowlacka atlétát, a «deszkakirálynő» világrekordot a 4-es tartózkodásra óra, 19 perc és 55 másodperc a klasszikus deszka pózban az Amerikai Egyesült Államok Illinois államban, 2019 májusában megrendezett Nemzetközi Plank Training Konferencián.
1. Deszka kinyújtott karokkal
A vas klasszikus változata. Miguel Ángel Peinado azt mondja, hogy ehhez hasra kell feküdnie, majd kinyújtott karjaira kell támaszkodnia (a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a lábig). «A lábak legyenek egyenesek, a térd hajlítása nélkül, és vigyázzon, hogy a csípője megtartsa az egyenes vonalat (hogy ne" menjen felfelé "), az izmokat hasnak szorosnak kell lennie és összehúzódtak a bordák felé ”- emlékeztet az edző. A deréknak is laposnak kell lennie, és az izmokra nehezedő nyomás növelése érdekében próbáljon mindkét lábat összetartani. „Ideális esetben tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, de ha Ön kezdő, akkor kezdje úgy, hogy legalább 10-20 másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd növelje további 10 másodpercig", tanácsol. A deszka ezen változata jó a hasizmaid megmunkálására.
2. Támogatott könyökkel ellátott deszka
Feküdjön arccal lefelé, nyújtsa ki a lábát, hajlítsa meg a karjait 90 fokos szög alatt (az Ön kényelme érdekében összekapcsolhatja a kezét), és ne feledje, hogy a testnek tetőtől talpig egy egyenes. Az ilyen típusú deszka elvégzéséhez tegye könyökét közvetlenül a válla alá, csípőjét a helyére ugrás nélkül, a hát alsó részét laposan, mintha a falnak támaszkodna. Ez a variáció összetettebb, mint a klasszikus vas. Továbbá erősítse a hasi izmokat tonizálja a mellkasi, deltoidális és ágyéki területet is.
3. Deszka, egyik karja és/vagy lába megemelve
Belépünk a klasszikus deszka helyzetbe, kinyújtjuk az egyik karunkat és az egyik lábunkat megemeljük. Vigyázni kell arra, hogy a váll és a csípő megtartsa az egyenes vonalat. "Ennek a változatnak a bonyolultsága nemcsak a testre nehezedő megnövekedett nyomásban rejlik, hanem abban is, hogy fenntartani kell az egyensúlyt és folytatni kell az egyenes vonalat" - figyelmeztet Miguel Ángel Peinado.
4. Deszka könyökkel megtámasztva és/vagy egyik kar vagy láb felemelve
A deszka ezen változatában nemcsak testét kell egyenes vonalban tartania, hanem kiegyensúlyozottnak is kell maradnia. Növeli a hasi és a farizomzatra nehezedő nyomást, megerősödik a ferde hasizom és a hát.