20 gyakorlat az egész has teljes felszerelés nélküli megmunkálására
Az edzőteremből távol nyaral? Nincs mentség arra, hogy ne dolgozza fel testét és tartsa formában, ezért ma elmegyünk 20 gyakorlat a has minden izomának megmunkálására felszerelés nélkül, így edzhet otthon, a tengerparton vagy bárhol.
Az alábbiakban bemutatjuk a különböző gyakorlatokat a kért izmoktól függően:
Felső rectus abdominis
Hasunk középső és felszínes izma az rectus major amit nagyszámú gyakorlatnál igényelnek, de ha kifejezetten a felső részét akarja megdolgozni, akkor a következő gyakorlatok végrehajtását javasoljuk:
- Ráncok vagy csomagtartó felvonók: ezek a klasszikus hasi gyakorlatok, amelyekhez csak a hátunkon fekvő testünkre és a fejünk mögötti kezünkre van szükség, anélkül, hogy meghúznánk, hogy a hasát összehúzva emeljük fel a csomagtartót. Nagyobb intenzitás érdekében keresztezhetjük a kezeket a mellkas előtt, és meglátja, milyen nehéz végrehajtani ezt a gyakorlatot.
- Felülések: összetettebbek és intenzívebbek, mint az előzőek, mert teljesen le kell ülnünk a has összehúzódásával és nem csak a csomagtartó emelésével. Segíthetünk magunkon, ha karjainkat előre nyújtjuk, vagy a lábunkat a földhöz tartjuk, hogy felemelkedve ne emelkedjenek fel.
- V-ropogások vagy V-up-ok: még bonyolultabb, mint az előzőek, mert nagy előzetes erőt igényelnek a hasi területen, hogy a lábunk és a törzsünk egyidejű megemelésével testünkkel V-t alkothassunk, amint az Vitónicán látható.
- Lábhosszabbítás a padlón: csak a hátunkon kell feküdnünk, kissé fel kell emelnünk a csomagtartót, amely az alkaron nyugszik, és onnan összezsugorodva nyújtjuk ki a lábakat, és mindig megpróbáljuk összehúzni a hasat, ahogy a Vitónica mutatja.
A rectus abdominis alsó része
Ha középső részének egyik legösszetettebb részét kívánja hangoztatni: a rectus abdominis subumbilicalis részét, gyakran más néven az alsó has, Javasoljuk, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:
- Fordított ropogások: ezzel a gyakorlattal a hátunkon fekvő rectus abdominis alsó részét megdolgozhatjuk, csak a lábakat kell közelebb hoznunk a csomagtartóhoz, és nem a csomagtartót a lábakhoz, mint a klasszikus hasi görcsöknél. Vitónicában láthatja, hogyan történik.
- Alternatív lábkeresztezés: amint a Vitónica megmutatja nekünk, ez a gyakorlat abból áll, hogy keresztezzük a talajtól kissé felemelt lábakat, miközben a hátunkon fekszünk, kezeink a hátunk alatt vannak, hogy vigyázzunk az ágyékra.
- Nyújtott láb emel a padlón: csak a hátunkon kell feküdnünk, és mindkét kezünket a fenék alá kell helyezni, hogy a hát alsó része ne íveljen. És onnan emelje fel a lábakat, amíg merőlegesek a talajra. Helyes végrehajtási technikáját a Vitónicában láthatja.
- Csapkodó rúgások vagy a láb csapkodása: a lábak alternatív keresztezéséhez hasonló módon, de felváltva emeljük a lábakat, ezzel a gyakorlattal dolgozhatjuk a rectus abdominis alsó részét, amely csak a testünk végrehajtását igényli.