Hogyan lehetne javítani a felhúzáson
A felhúzások nagyon hasznos és bonyolult gyakorlatot jelentenek a hátizmok megmunkálásakor. Ebben a gyakorlatban az a cél, hogy a saját testtömegedet egy rúdon keresztül emeld meg teljesen kifeszített és függőleges helyzetből kiindulva.
Mondván, hogy ez viszonylag könnyűnek tűnik, és sokan napi rendszerességgel bevezethetik ezt a gyakorlatot az edzésbe, mások számára azonban nem lehetetlen cél elérése, és sok kellemetlenséget okoz mind a könyökben, mind a vállban. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a karok a feje fölött megszerezték a helyzetet, ami csökkenti a szubkromiális teret a vállízület szintjén, és egy nagyon tipikus patológiához vezet, amelyet angolul „vállütközésként” ismernek, és amely hosszú ideig eltarthat. helyreállítani, ha a végrehajtási technika nem megfelelő. Ebben a rövid cikkben néhány tippet ajánlok nektek a technika és az erő fejlesztésére, hogy elérhessük személyes ismétlési célunkat, amelyről mindig is álmodott.
Ami a helyes technika?
Mindennek eredményeként a markolat normálisan megkülönböztethető pronációban (amikor a tenyér előrefelé néz), szupinációban (amikor a tenyér felém néz) vagy semleges fogásban (amikor a kéz természetes helyzetben van, az ujj hüvelykujjával). hátranézett). Az általunk használt markolat típusától függően feszültségek léphetnek fel, amelyek kényelmetlenséget vagy sérülést okoznak a vállaknál és a könyöknél.
Jó alternatíva a gyűrűk használata, amelyek lehetővé teszik számunkra a fiziológiai mozgás tiszteletben tartását, vagy semleges fogás, mivel ez nem helyezi a testet rossz helyzetbe, és lehetővé teszi a hatékony tapadási szögekkel való munkát. Ha nincsenek gyűrűk vagy rudak semleges fogás lehetőségével, akkor alkalmazhatunk néhány adaptációt, hogy a klasszikus felhúzásokat pronációval vagy szupinációval kapaszkodva hajtsuk végre. Az első esetben eldönthetjük, hogy nem érünk-e túl magasra a mellkasával, míg szupináció esetén megpróbálunk nem elérni a karok teljes kinyújtását a negatív fázisban (süllyesztés), mert ekkor mind az alkar, mind a vállízület izmainak nagyobb lesz a stressz.
A markolat szélessége
A markolat szélessége szintén fontos szempont. A szupinációs fogás (tenyér felém) esetén elegendő a kezeket vállmagasságban tartani, pronációban a markolatnál (tenyér előre néző) a vállaknál kissé magasabb amplitúdót kell fenntartanunk. A túl nyitott fogás nem teszi lehetővé az ebben a mozgásban részt vevő izmok megfelelő toborzását, következésképpen nem generál elegendő erőt a gesztus végrehajtásához.
A beállítás
Miután jól megtanultuk, hogyan kell tartani a lécet, fel kell készülnünk, amit gyakran "felállítottnak" neveznek. Ahhoz, hogy helyes beállítást kapjunk és a lehető legjobb helyzetben legyünk a gyakorlat megkezdése előtt, miután a kezünket a rúdra helyeztük, aktiválnunk kell a lapockás izmainkat, illesztve a lapockákat és leeresztve a vállakat. Ezt a testtartást lapockákkal együtt és a mellkas nyitva tartásával meg kell őriznünk a mozgás során, különösen akkor, ha minden ismétlés után lemegyünk, és nem szabad teljesen ellazulnunk, hagyjuk, hogy a lapockák és a vállak felemelkedjenek.