2000kcal ketogén diéta példa - Daniscience

2000kcal

A legjobban várt cikk, gyakorlati példa körülbelül 2000kcal-os ketogén étrendre. Kihasználva azt a tényt, hogy a Revolutionary Fitness maga is a ketózis időszakát kezdi meg, követve azokat az elveket, amelyekben kifejtette Nullától Ketoig ebben a februári hónapban biztattam magam ennek megírására. Hivatkozásként szolgál későbbi módosításokhoz, vagy tetszés szerint alkalmazhatók, mindegyik ingyenes! Az is érdekes cikk a D-N számára, hogy általános ketogén étrendet alkalmaznak az ügyfelek számára.

A diéták problémája

Hmm, a diéták tipikus problémája az, hogy mindannyian más-más étel kiválasztásához szoktak, így amikor diétázik az orvosnál vagy letölti az internetről, lesznek olyan dolgok, amelyeket még nem evett élet és furcsának tűnnek, és Azok a dolgok, amelyeket általában eszel és pozitívak lehetnek, nem jelennek meg a diétában, amelyet láttál, ezért vedd ezt példának: a hasonló ételeket helyettesítheted hasonló makrotápanyagokkal és összes kalóriával. Megváltoztathatja a napokat, vagy 2 helyett 3 ételt is készíthet, és más módon elfogyaszthatja a javasolt dolgokat.

Nyilvánvalóan tanácsot adok neked menjen dietetikus-táplálkozási szakemberhez hogy az Ön személyes igényeihez igazított étrendet készítsen. Ez csak egy példa egy étrendre, így láthatja, hogy néz ki a szerkezet;) 2 napot mondtam példának, kipróbálhatja őket, vagy hasonló menüket készíthet, minden nap ehetné ezt az A és B váltakozást, ha akarja, és néhány dolgot megváltoztathat másoknak Ha pisztáciát akar enni, akkor távolítsa el a mandulát (vigyázzon, hogy több hidratáljon), a gyümölcsök felcserélhetők, ha megnézzük az összes cukrot, a tejtermékben sokféle lehetőség van, ilyen dolgok.

A zsírvesztés terve

  • Egyél kevesebbet, mint amire szüksége van (ha elvesztette a zsírt, többet is ehet, hogy stabil maradjon).
  • Stimulálja a teljes zsírvesztési folyamatot: a zsírsavak mobilizálása, szállítása és oxidációja (az itt leírt módszerrel mindhárom dolgot el fogja érni).
  • Minimalizálja az éhséget azzal, hogy étellel segítünk magunknak ínytelen.

* 1. MENÜ *

1. ÉTEL

  • 200 g bélszín steak 40 g olívaolajban sütve (öntsük ezt a zsiradékot a spenótra).
  • 200g spenót mikro vagy párolt.
  • 150 g skyr (egy LIDL kád) vagy túró.
  • 50 g bogyó vagy 10 g dehidratált aronia.

ÉTELMAKROK: 54 g fehérje/15 g szénhidrát/90 g zsír.

Vacsora 1

  • 2 doboz szardínia alacsony sótartalmú olívaolajban (dobja ki ezt az olívaolajat néhány csepp kivételével).
  • 3 egész L méretű tojás.
  • 100g grillezett gomba.
  • 50g mandula.

MAKROS Vacsora: 65 g fehérje/13 g szénhidrát/73 g zsír.

1. NAP makrók: 119g fehérje/28g szénhidrát/163g zsír -> 2055kcal.

* 2. MENÜ *

ÉTEL 2

  • 200 g 40g olívaolajban főtt lazac (öntsük ezt a zsírt a brokkoliba).
  • 200 g brokkoli a mikrohullámú sütőben vagy a gőzben.
  • 50g kumato meggyparadicsom (vagy bármilyen más paradicsom, de

50g).

  • 140 g görög joghurt (1 kg edény 7 adagig fog tartani).

    • ÉTELMAKROK: 54 g fehérje/10 g szénhidrát/82 g zsír.

    2. VACSORA

    • 125g hátszín (kolbász).
    • 3 egész L méretű tojás.
    • 1 mandarin, az erdő más napjaitól eltérő gyümölcse vagy bármilyen apró gyümölcs (legfeljebb 15 g cukor)
    • 50g mogyoró.

    Vacsoramakrók: 72g fehérje/2. NAP MAKROK ÖSSZESEN: 126g fehérje/2010kcal.

    * REFEEDS *

    Ahelyett, hogy a hétvégén felduzzadna a gyorsétterem, úgy döntenék, hogy a hüvelyes ételeket egy kis utánpótlásnak tekintem. Ily módon hozzáadjuk az étrend értékét, kitérve a ketogén étrend egyik fő problémájára. És a gyorsétterem sok emberben kiváltja az ember éhségét a következő napokban, és végül tapadási problémákkal küzd.

    A hüvelyesek nagyon pozitívak a bélflóra szempontjából, és mérsékelt mennyiségben beépíthetők a ketogén étrendbe. A hűtött és ismételt hüvelyesek ellenállóbb keményítővel rendelkeznek (nem szívják fel Ön), bár ez néha túlértékelt, mégis tartalmaznak felszívódó keményítőket.

    Helyettesítse a heti étkezések egyikét egy jó tányér csicseriborsóval, lencsével vagy babgal, bordával vagy egy másik darab csontos hússal. A csont segítségével levest készíthet zöldségfélék vagy kis mennyiségű tészta hozzáadásával, valamint a babból vagy csicseriborsóból származó vizet, hozzáadhat paprikát, gyömbért vagy más fűszereket.

    Egy másik lehetőség az, hogy a tipikus rizses ételeket főtt burgonyával készítsük. Azt javaslom, hogy étkezésenként ne haladja meg a 100 g összes szénhidrátot, összesen legfeljebb 4 ételt (összesen 400 g összes HC-t), ezzel csökkentve a napi zsírbevitelt, oly módon, hogy bár meghaladjuk a 2000 kcal-t, ez nem sok ( legfeljebb 2500 kcal).

    EGYÉB ÉLELMISZEREK, AMELYEK NEM szerepelnek a példában, de nagyon jónak tartom őket, így azok

    • Fokhagyma és hagyma.
    • Serrano sonka, chorizo, császári pulykafuet, brattwurst kolbász stb. nagyon jó makrotápanyagok.
    • Pörkölt egész sajt körülbelül 25% fehérjével és 35% zsírral. Vigyázzon az összegekkel, könnyű túlzásba esni.
    • Sertéshéj vagy torreznos:)
    • Többféle zöldség és saláta, például nagyon szeretem az endíviát, hozzáadhatja olyan ételekhez, amelyekben nagyon kevés a hidrát.
    • Apple vinager
    • Kecskefefir (szórványos fogyasztás, hetente egyszer vagy kevesebb)
    • Bármely más étel, amelyet általában a mindennapi életben fogyaszt, és úgy gondolja, hogy ez belefér a leírt makrotápanyagokba.
    • Fűszerek: gyömbér, fekete bors, kurkuma, fahéj, rozmaring, kakukkfű.

    GYORS ÖTLETEK A MAKRO-ELEMEK TÖLTÉSÉHEZ

    Ha jobban szeretné módosítani a makrotápanyagokat, kezdetben vagy idővel, vagy módosítani kell az összegeket, hogy jobban illeszkedjenek, néhány ötlet: