25 ISCHIOTIBILIAI GYAKORLATOK
25 Gyakorlatok a combizmok számára
Amint arról már számos alkalommal szó esett az interneten, a combizmok olyan izomcsoport, amely a többi lábizom rovására kissé nehezebb munkakategória. Ha összehasonlítjuk a quadricepsz és a farizmok gyakorlásához létező edzésajánlattal, a combizmok ebben a tekintetben messze elmaradtak.
A mai cikkünkben 25 gyakorlatot fogunk látni anyaggal vagy anélkül, hogy gazdagítsuk edzéseinket és nagyobb változatosságot biztosítsunk nekik.
Feszítő gyakorlatok kaliszténikával
1. Lábnyomás rögzített rúdon vagy párhuzamosan (testtömeg göndörödése)
Izometrikus feszültségben vagy egy lábbal is teljesíthet, ha nagyobb nehézségeket akar neki okozni. Rendkívül jó gyakorlat a combizmok edzésére.
2. Híd csúszó lábai (Glute Bridge w/Hamstring Curls)
Megteheti olyan felületeken, ahol könnyű a csúszás, vagy használjon valamilyen típusú ruhát vagy csúszó ruhát, hogy megkönnyítse a gyakorlatot nagyobb súrlódású felületeken.
3. A „béka” hídja (békaszivattyú)
A hátsó ulnától vagy hátulról összeillesztjük a talpakat, és a külső élek támogatásával levesszük a feneket a padlóról. ebben a gyakorlatban sok fenék és combhajlítás vesz részt.
4. Híd váltakozó rezsi eléréssel
A combizmok gyakorlása mellett ezzel a modalitással erőfeszítéseket tehetünk a ferdékre.
5. Híd szorosan egymás melletti lábakkal (keskeny talapú hátsó híd)
Ily módon összehozza a lábakat anélkül, hogy helyet hagyna közöttük, a munka nagyobb részét a combizomra és a farizomra összpontosítja, csökkentve az adduktorok tevékenysége.
6. Izometrikus híd
A különbség az, hogy ebben az izometrikus üzemmódban sokkal hosszabb ideig fenntartjuk a feszültséget, erősödve abban a helyzetben, amelyben dolgozunk, vagy inkább abban a szögben, amelyben megtartjuk a pozíciót.
7. Egylábú izometrikus glute-híd
Ugyanaz, mint az előző, de nagyobb nehézségekkel, növelve az erőfeszítést
8. Híd az egyik lábával, a másik pedig keresztbe (Egylábú tarisznya)
Amellett, hogy csak az egyik láb erőfeszítéseket tesz, keresztbe támasztjuk a másik lábat, és hozzáadjuk ennek a szegmensnek a súlyát a végtaghoz.
9. Emelt glute-híd
További nehézségeket izometrikus feszültségben tehet meg. Emelt lábakkal elmozdítjuk a súlypontunkat a talajtól, ezért a stabilitás alacsonyabb, ami arra kényszerít, hogy nagyobb erőt alkalmazzunk a stabilitás megőrzéséhez.
10. Egylábú emelt farizom
További nehézségeket izometrikus feszültségben tehet meg. Ugyanaz, mint fent, de még bonyolultabb.
11. Nordic curl (glute-sonka emelés)
Megteheti úgy, mint a videó módban, de ha nincs olyan szerkezete, amely támogatja a testsúlyát, akkor megkérheti partnerét, hogy tartsa meg a lábát, hogy támogassa a súlyát.
12. Egylábú holtverseny (BW egylábú holtverseny)
Próbálja meg a lehető legkevesebbre nyújtani a térdét, hogy a munkát a combizma és a farizma végezze. Ha az egyensúly nehéz az Ön számára (ami normális lenne), akkor a falnak támaszkodva megteheti.
13. A kis féreg gyakorlása (Inchworms)
Ez sokkal összetettebb gyakorlat, mivel a felsőtestet is keveri. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy térd kinyújtása nélkül visszatérjen a kiindulási helyzetbe.