27 GYAKORLATOK AZ OBLIQUE otthon és a GYM

Testünk törzsének fontos szegmense, mind az esztétika, mind a testtartásunk és a mozgásstabilitásunk stabilitása és helyes működése szempontjából., a ferde izmok.

Ha esztétikai szempontból beszélünk, sokan megpróbálják a megfelelő alakot adni a csomagtartó ezen oldalrészének, és elég nehéz és meglehetősen lázadó a ferdék megjelölése, mivel ez meglehetősen alacsony zsírtartalmat igényel. Bár a kaliszténikában főként a hasi csoportot működtetjük magként, vannak olyan helyzetek, amikor genetikánk önmagában nem határozza meg a ferdék és a hipertrófiához ezen a területen még egy kicsit el kell különíteni az izolációs munkát később pedig alacsony zsírtartalommal jelölje meg a ferde jeleket.

A fentiek miatt ma 27 izolációs gyakorlatot hozunk a ferdék számára, hogy nagyobb változatosságot biztosítsunk a gyakorlatok kiválasztásakor és az edzés során

Ferde anatómia és működés

Amint a képen láthatjuk, ott van a belső ferde (a keresztirány felett) Y később megvan külső ferde (a külső ferdék felett)

A Fő funkciók a ferde izmok közül:

A háti és ágyéki gerinc hajlítása
A csomagtartó forgása
A gerinc oldalirányú dőlése
Lejárat

Ferde gyakorlatok a padlón

1. Pókember Pushups

A ferde munkánk mellett fekvőtámaszokat is hozzáadunk a pecs és tricepsz erősítéséhez.

2. Oldalsó deszka könyök a térdig

A legnehezebb dolog ebben a gyakorlatban az egyensúly lenne, ezért nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne végezzen nagyon gyors vagy hirtelen mozdulatokat, hogy ne veszítse el egyensúlyát, ha nehéz megőriznie a helyzetét. Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez abszolút el kell sajátítania az oldalsó deszkát.

3.-Egylábú magas deszka

Végezhet "x" ismétlést az egyik, majd a másik, vagy a másik lábbal a térd mellkasra hozva. Nagyon fontos, hogy a csípőt egy vonalban tartsuk a vállakkal, hogy ne legyenek sem túl alacsonyak, sem nem túl magasak.

4. Plank átrúgáshoz

Kiváló a ferde izmok megmunkálásán túl, erősíti a koordinációt és az egyensúlyt.

5. A kis hal

Amellett, hogy fontos szerepet játszik a ferdék aktiválásában, nagyon hatékonyan működik a quadratus ágyék.

6. Ablaktörlő

A videó két változatot mutat be: az első könnyebb hajlított térdekkel, abban az esetben, ha nincs megfelelő rugalmasság az adott pillanatban, a következő változatnál, amely nehezebb, mivel a gyakorlat idején a térd meghosszabbítását igényli.

7. Padlótisztító

Az előzővel ellentétben nem félköröket hajtunk végre a lábunkkal, hanem egyszerűen összefogjuk a lábunkat az egyik oldalról a másikra, szimulálva az ablaktörlő mozgását.

8. Oldalsó deszka csípőemelő

A hagyományos oldalsó deszka változata.

9. Keresztestű hegymászók

Ha meglehetősen gyors ütemben végezzük, akkor egy meglehetősen aerob komponenst adunk a gyakorlathoz.

10. Oldalsó deszka csavar

Haladó ferde testmozgás, amely sok egyensúlyt és koordinációt igényel.

Súlyzó ferde gyakorlatok

11. Ablaktörlő

Hasonló a padlón végzett gyakorlathoz, de ezúttal a rudakból vettük ki a gyakorlatot.

12. Pókember Pullups

A pókember fekvőtámaszinak ugyanaz a mozgásmechanikája, de ezúttal a hát és a bicepsz izmait is megdolgoztatjuk.

13. Függesztett ablaktörlő

Egyetlen laosz felé hordjuk a lábunkat, a lába megérintésével. Később lemegyünk, és újra együtt emeljük a lábunkat a másik oldalra, hogy lábainkkal megérintsük a rudat. Nagy a combhajlítás rugalmassága.