284. Hány ismétlést kell elvégezni a kaliszténikában?
A meglévő erőnk szintjétől függően tanácsosabb az egyik ismétlési tartományban dolgozni, mint a másikban. Normális esetben magasabb szinten kevesebb ismétlést fogunk használni.
Ezenkívül a testsúlyunkkal végzett munka során (kaliszténikai gyakorlatok) a nehézséget az általunk végzett gyakorlat fogja meghatározni.
Ismétlések szintek szerint
Általában magasabb szinten kevesebb ismétlést használhatunk. És fordítva, alacsonyabb szinten több ismétlés ajánlott .
Mielőtt látnánk az ismétléseket a rendelkezésünkre álló szint szerint, tudnunk kell, hogy nincs pontos szabály. De használhatjuk azt a hivatkozást, hogy minél hosszabb ideig edzünk, nagyobb intenzitással biztonságosan tudunk dolgozni, ezért kevesebb ismétléssel.
Nyilvánvalóan a sorozatonkénti maximális (vagy csaknem maximális) ismétlésekről beszélek. Nem azt akarom mondani, hogy ha képes vagyok 20 felhúzásra, akkor az 5-ös sorozatokat szentelem magamnak. 5 ismétléssel fogok dolgozni, de elegendő előtéttel, ami megnehezíti az 5 ismétlés elérését, például kb. 15 kg hozzáadott súlynál lehet.
Kezdőknek
Munkahelyem a biztonság, vagyis minél inkább kerülje a sérüléseket. Amikor elkezdünk edzeni, vagy már régóta nem csináljuk, akkor a testünk nincs felkészülve nagy intenzitásra.
Ezért nagy ismétlésekkel fogunk dolgozni, 8-tól 12-ig. Ezekkel a számokkal biztosítani fogjuk, hogy a gyakorlat által igényelt intenzitás elegendő legyen izmaink stimulálására, de nem túl sok a sérülés kockázatának növelésére. Mondhatjuk, hogy ez az biztonságosabb hatótávolság.
12 ismétlés felett is lehet dolgozni, de hacsak nem akarunk nagyon specifikus tesztet készíteni, például állat egy ellenzék számára, nem adjuk meg az optimális ingert az izmainknak, mert túl sok az ismétlés.
Ez azt jelenti, hogy az ideálisnál kisebb mechanikai intenzitással dolgozunk. Amit lefordíthatnánk, ha súlyokról beszélnénk, abban az értelemben, hogy kis súlyt emelünk. Nem rossz, de nem optimális az erősítő edzéshez.
Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást az alap Calisthenics tervre, amelyben az ismétlések ezen tartományán belül dolgozunk alapvető calisthenics gyakorlatokkal: fordított sor, fekvőtámaszok és tüdő.
Közbülső
Ha több hónapos (vagy akár éves) tapasztalattal rendelkezünk, biztonságosan tudunk dolgozni egy magasabb rep tartományon.
Elméletileg 5–12-ről beszélhetnénk, de amikor kaliszténikai gyakorlatokkal dolgozunk tanácsos lesz csökkenteni az alacsonyabb számot, hogy akár átmenetileg is be lehessen vonni az új gyakorlatokat. A cikk végén elmagyarázom.
Ha már képesek vagyunk elegendő ismétlést végrehajtani egy köztes gyakorlatból, például párhuzamos merülésekből, és elérjük a 12 ismétlést, akkor hozzáadhatunk előtétet, vagy továbbléphetünk egy nehezebb gyakorlathoz, ebben az esetben lehet gyűrűs fekvőtámasz, csuka fekvőtámaszok vagy akár gyűrűs fenék.
Ha már olyan köztes kaliszténikus gyógyszerekkel dolgozik, mint az álla, a párhuzamos merülés, az oldalsó guggolás, a doboz emelése, a gyűrűs vagy a csuka a fekvőhelyeken, akkor vessen egy pillantást az intermediate Calisthenics tervre. Ezzel hatékonyan és biztonságosan tudsz előre lépni ezekben a gyakorlatokban, ha kiválasztod a 7 terv egyikét, azt, amelyik a legjobban megfelel a szintednek és a továbbjutási vágyadnak.
Fejlett
Ebben az esetben több éve intenzíven edzünk. Képesek vagyunk felhúzásokat és merítéseket végezni párhuzamosan a sok előtéttel.
Közelebb állva genetikai plafonunkhoz, pontosabban meg kell terveznünk az edzéseket, hogy tovább javuljunk. Nagyon alacsony ismétléseket fogunk használni, 1-től 5-ig. Szeretnék egy kicsit továbbmenni és az 1-től 4-ig maradni.