3 titok a személyre szabott edzésprogram elkészítéséhez - a fitnesz és a táplálkozás lefogy, és
Hogyan lehet edzésprogramot végezni az edzőteremben
Az emberek gyakran azzal a kérdéssel fordulnak hozzám: "Segítsen, hogy elkészítsem a sajátomat kiképzés.»Kicsit negatívan viszonyulok ehhez a fickóhoz tornaterem rutin létrehozása kezdeményezést, de megértem, mi volt, van és lesz. Mivel nem mindenkinek van pénze edzőre. És vannak olyanok is, akik alapvetően mindent maguk akarnak megtenni. És vannak olyan helyiségek, ahol egyszerűen nincs autóbusz. Vagy nincs egyetlen értelmes oktató (ami nem is olyan ritka).
Általában, bárhogy is lehet, a saját személyes terv összeállítása teljes mértékben annak hatalma, aki legalább néhány hónapos képzési tapasztalattal rendelkezik mögötte. De ha teljesen kezdő vagy, akkor sokkal nehezebb lesz. Végül is azt sem tudja, melyik izom edzi ezt vagy azt a gyakorlatot.
Ezért ajánlom ezeknek az embereknek, hogy használjanak kész programokat erről az oldalról. Nos, mindenki más, aki az "edző maga" játékot akarja játszani, kezdjük lassan. Az első dolog:
I. Határozza meg a képzés fő célját
Az edzőteremben történő edzés összesen 5 fő célt szolgálhat:
- Nagyobb izomtömeg és erő;
- Karcsúsító;
- Fokozott erő (nincs változás a testsúlyban);
- Megkönnyebbülés (nincs változás a testsúlyban);
- Az elért forma karbantartása.
Ezen területek mindegyikén továbbra is kiemelheti vagy összpontosíthatja az egyes testrészeket. De ezek árnyalatok. Általában csak egy célt kell választania magának. Mivel nem lehet egyszerre több célt elérni (mondjuk, engedje le a lábát és emelje fel a karját). Csak néhány nyulat kergetsz, és nem fogsz egyet.
II. Határozza meg a heti edzések számát
Az edzések számát az Ön célja és képességei (szabadidő, pénz és energia rendelkezésre állása) határozza meg. Ha csak az űrlapot szeretné támogatni, akkor heti 2 edzés elegendő. Ha növelni szeretné a tömeget és/vagy az erőt, akkor lehetőleg ne kevesebb, mint 3 edzés (bár ismerek olyan eseteket, amikor az emberek és 2 edzésen is kiválóak voltak). Nos, fogyás vagy megkönnyebbülés esetén legalább 3 edzésnek kell lennie. És ideális esetben 4 - 5.
De különben is, az embereket általában szabadidő rendelkezésre állása kényszeríti. Csak nem kell becsapni magad. Józanul mérje fel képességeit, és becsülje meg, milyen gyakran látogathatja az edzőtermet. Végül is, ha edzőtermi rutint készít, heti 4 edzést tervez, és csak 2-3 alkalommal megy el, akkor újra meg kell dolgoznia a tervet.
III. Határozza meg a gyakorlatok elvégzésének módját
Személy szerint 6 gyakorlati módszert különböztetek meg:
- Elválasztva (alkalmas az erő és/vagy a tömeg növekedésére);
- Egy megközelítési módszer (alkalmas szilárdság és/vagy tömegnövelésre);
- Szuperhalmazok (alkalmasak súlygyarapodásra, fogyásra és enyhítésre);
- Csíkos szuperhalmazok (alkalmasak súlygyarapodásra, fogyásra és enyhítésre);
- Kör alakú (fogyásra alkalmas);
- Kombinált (fogyásra és enyhítésre alkalmas).
Mindegyik módszer alkalmas egy, 2 vagy akár 3 célra, a többihez pedig abszolút nem alkalmas. De ugyanakkor minden célhoz 2-3 megfelelő módszer létezik. Tegyük fel, hogy fogyhat és szuperhalmazok, a körkörös módszer és a kombinált edzés. De a növekvő tömeg vagy külön módszer, vagy szuperhalmazok. Az erősséghez (tömegnövekedés nélkül) csak külön módszer alkalmas.