30 nap kihívás FITNESS A spártai nő

Mindazon nők számára, akik egy meghatározott és faragott testet szeretnének elérni, kiemelve a megmunkált fenék görbéit, megosztjuk a 30 napos FITNESS Challenge: A spártai nőt. Otthon is elvégezheti.

perc kardió

Ez a kihívás megpróbál bemutatkozni a nőknek az erőnlét világában, a legfejlettebbek rájönnek, hogy nagyobb számú sorozattal kezdhetik meg a kihívást, és így kihasználhatják azt is. Mit fog kapni ennek a rutinnak a végén?

  • Több erő
  • Az izmok alakformálása és meghatározása
  • Zsírvesztés
  • Alakú lábak és farizom
  • Az állóképesség növekedése és a fizikai háttér
  • El fogja veszíteni a súlytól való félelmét

Jó választás bikini műveletként.

Ne gondold, hogy nagy vagy nagyon izmos leszel, ez időbe telik, és bármikor irányíthatod a tested.

Miután elkészült, elfogadja a Egészséges szokások amelyek elősegítik a kitűzött célok elérését, eldöntheti, hogy folytatja-e az ilyen típusú rutinokat, vagy ha súlyzós edzésre szeretne ugrani.

Cikkindex

A rutinban kardió foglalkozások ajánlottak, Ha Ön azok közé tartozik, akik már edzőterembe járnak irányított órákra, akkor nem szükséges, hogy ezt tegyétek, mivel ezt a rutint úgy tervezték, hogy otthon végezzék, amint látni fogják, nagy erőforrások nem szükségesek a lebonyolításához és a kardió foglalkozások arra kényszerítik a lányokat, akik semmilyen típusú szív- és érrendszeri munkát nem végeznek, hogy kezdjék el ezt elvégezni.

Milyen legyen a szív- és érrendszeri munka

A kardió órák csendesek, zsírégetést szolgálnak, 20 percről 40-re mennek, mindig lassú kocogás vagy gyors séta esetén. Ha van pulzusmérője, akkor mindig 140 ütem alatt kell mozognia, ha javul, akkor növelheti a intenzitása a futási ütem, anélkül, hogy befolyásolná a frekvenciáját, ez a javulás jelét.

4 hétig edz, vagy mersz az EXTRA-val?

Képzési napok hetente: 5 nap

Szünet: 2 nap

Kardió foglalkozások: 2-3 nap

Pihenés a sorozat között: 45 másodperc

1. hét: Minden gyakorlatból 1 × 10, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az áramkört.

2. hét: 2 × 10 minden gyakorlat

3. hét: 2 × 10 minden gyakorlatot, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.

4. hét: 3x 10 minden gyakorlat

5. hét Extra! 3 × 10 minden gyakorlat, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.

6. hét Külön! 4x 10 minden gyakorlat

Ha a szinted már az 5-6. Héttől van, próbáljon meg 4 hetet váltogatni az 5. és 6. héten, ne felejtse el megosztani velünk az eredményeket.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Mindegyik gyakorlatot elkísérem egy leírás linkjével, egy videóval vagy egy fotóval, sokukat bárokkal vagy súlyzókkal írjuk le, itt mindegyik képzelete játszik szerepet: egy tégla tej, egy seprűnyél ... mások egyszerűen elég ahhoz, hogy súlytalan.

Ennek ellenére már tudja, hogy minden kétséget meg tudunk oldani a megjegyzésekben. Ha kétségei vannak egy másik gyakorlattal kapcsolatban, amely a blogon található egy másik bejegyzésben, hagyja a megjegyzést a megfelelő bejegyzésben, hogy jobban szervezett legyen.

Például, ha a kérdésem a jó reggelt illeti, hagyja a megjegyzést a jó reggelt bejegyzésben. Köszönöm

Jóga foglalkozások

A rutinban látni fogja, hogy vannak olyan napok, amelyek azt mondják, hogy "Jóga" ezekben a napokban a munkamenetek másképp viselkednek, mivel nincs értelme a teljes körzet többszöri ismétlését végrehajtani, ezért amikor ilyen típusú játékot játszik, akkor egy kör az összes gyakorlattal, és növelni fogja a 10-es sorozatban megfelelőnek tartott gyakorlatok, például a V abs vagy az Air Baby kiterjesztések számát.

A gyakorlatok többi részében láthatja azokat a videókat, ahol elmagyarázzák, hogyan teljesítik őket, a legtöbb rugalmas és kiegyensúlyozott, ezért sokkal fontosabb, hogy képes legyen megtartani a leírt alak-testtartást.

Szabályok a legjobb teljesítmény eléréséhez a rutinból

Ha 30 napig betartja ezeket az "egyszerű" szabályokat, és betartja képzéseinket, meg fog lepődni a változáson.

  • Osszuk el a most elfogyasztottakat 5 étkezésre
  • Mutassa be az adag * fogalmát étkezési módunkban
  • Ne hagyja ki az edzést
  • Kerülje az alkoholt és a dohányzást (egy sör nem árt senkinek)
  • Mérsékelt kenyérfogyasztás (korábban ossza meg, amit megesz)
  • Kerülje az ipari süteményeket, gyorsételeket, üdítőket ...
  • Igyon legalább 2-3 liter vizet
  • Mérsékelt/csökkentse a fogyasztást: só, cukor és sült
  • Készítsen ételeket sütőben, párolva, főzve vagy grillezve, lehetőleg.
  • A hüvelyesek és a zöldségek kötelezőek az étrendünkben, ellenőrizze: 3 kcal-os étrend, így láthatja, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend és milyen ételeket kell használnia, mások nem ajánlottak.
  • A heti 1 ingyenes étkezés (a típus, nem a mennyiség szempontjából) előnyös a motiváció fenntartása érdekében

* Az étrendben figyelembe vesszük az adag fogalmát, látva, hogy mit eszünk, a makaróni adagja az lenne az összeg, amelyet étkezés közben a tányérra készítünk, a sütik adagja az a sütik száma, amelyet reggelizni ... megpróbálunk enni ez alatt a 30 nap alatt az adagunk - 1 (valamivel kevesebb, mint a jelenlegi), ha jól csináljuk, elkerüljük a kalóriák számolását. Ez nagyon hatékony azoknál az embereknél, akik kiegyensúlyozottan étkeznek.

FITNESS Challenge: A spártai nő - 1. hét

Minden gyakorlatból 1 × 10, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az áramkört.

Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)

Kardió foglalkozások: 2 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)

Pihenés a sorozat között: 45 másodperc

1. nap FullBody

  • Burpees (videó)
  • Deszkák (fekvőtámaszok), amelyekkel a térdét támogathatja (videó) (bejegyzés)
  • Asztali felhúzás (videó)
  • Jó reggelt (bejárat)
  • Bicep Curl (bejegyzés)
  • Tricepsz rúgások (Tackle)
  • Dips + elülső rúgás (Tackle) megemeli a lábát, miközben meghosszabbítja a tricepszet
  • Hegymászók (videó)
  • Hasi ropogás (videó)
  • Katonai vállprés (videó)