35 egyszerű módszer a sok kalória csökkentésére - egészséges életmód
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget.
Az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése azonban hosszú távon nehéz lehet.
Itt van 35 egyszerű, de rendkívül hatékony módja a kalóriák csökkentésének és a fogyásnak.
1. Számolja meg a kalóriákat
Az egyik módszer annak biztosítására, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát, az, hogy megszámolja őket.
Korábban a kalóriák nyomon követése időigényes volt. A modern alkalmazások azonban gyorsabbá és könnyebbé tették, mint valaha, hogy mit eszel (1).
Néhány alkalmazás napi életmódra vonatkozó tippeket is kínál, amelyek segítenek a motiváció megőrzésében. Ez hasznosabb lehet, mint egyszerűen a bevitel rögzítése, mivel ez segíthet hosszú távú egészséges szokások kialakításában (2, 3, 4).
2. Használjon kevesebb szószt
Ha ketchupot vagy majonézt ad az ételéhez, akkor több kalóriát adhat, mint amennyit el tud képzelni. Valójában csak 1 evőkanál (15 ml) majonéz ad további 57 kalóriát az étkezéshez (5).
Ha sok szószt használ, próbáljon valamivel kevesebbet enni, vagy ne használja az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentésére.
3. Ne igyon a kalóriákkal
Az italok elfelejtett kalóriaforrások lehetnek az étrendben.
A cukros italok, például a szóda, szintén összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (6, 7).
Egy 16 uncia (475 ml) Coca-Cola üveg csaknem 200 kalóriát és 44 gramm cukrot tartalmaz (8).
Egy tanulmány azt sugallja, hogy a sok cukorral édesített ital elfogyasztása nemcsak sok felesleges kalóriát ad az étrendhez, hanem később növelheti az éhségedet is (9).
Érdemes visszafogni más olyan italokat is, amelyekben magas a cukor- és kalóriatartalom. Ide tartozik az alkohol, néhány kereskedelemben előállított kávéital, valamint cukros gyümölcslevek és turmixok.
4. Ne adjon cukrot a teához és a kávéhoz.
A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú ital, de csak 1 teáskanál (4 gramm) cukor felhasználásával körülbelül 16 kalóriát ad az italához.
Bár ez nem tűnhet soknak, a napi néhány csésze vagy pohár cukorral édesített tea kalóriája összeadódhat.
5. Főzzön saját ételt
Ha valaki más által készített ételt vásárol, nem mindig tudja, mi van benne.
Még az ön szerint egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú ételek is tartalmazhatnak rejtett cukrot és zsírokat, növelve azok kalóriatartalmát.
A saját ételeinek elkészítése jobban kontrollálja az elfogyasztott kalória mennyiségét.
6. Ne tartson ócska ételt a házban
Az egészségtelen ételeket kéznél tartva sokkal könnyebben fogyasztható.
Különösen problémás lehet, ha stresszes vagy unott állapotban szokott enni.
Ha nem akarja elérni az egészségtelen harapnivalókat, tartsa őket távol a házból.
7. Használjon kisebb lemezeket
A mai étkészlet átlagosan 44% -kal nagyobb, mint az 1980-as években (10).
A nagyobb tányérokat nagyobb adagokkal kapcsolták össze, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel esznek túl (11, 12, 13, 14, 15).
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a büfében nagy tányérral rendelkező emberek 45% -kal több ételt ettek, mint azok, akik a legkisebb tányérméretet használták (16).
A kisebb tányér kiválasztása egyszerű trükk, amely az adagok méretét jó úton tarthatja, és megfékezheti a túlevést.
8. Tömeges ételek zöldségekkel
A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.
Becslések szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 87% -a nem eszi meg az ajánlott mennyiséget (17).
A tányér felének zöldségekkel való megtöltése remek módszer a zöldségbevitel növelésére, miközben csökkenti a magas kalóriatartalmú ételeket.
9. Igyon vizet étkezés előtt
Víz ivása étkezés előtt elősegítheti az elégedettség érzését, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (18, 19, 20, 21).
Például egy tanulmány megállapította, hogy csupán 2 csésze (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a kalóriabevitelt (22).
Segíthet a fogyásban is (23, 24).
10. Legyen alacsony kalóriatartalmú kezdője
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú kezdőanyagok, például egy könnyű leves vagy saláta kiválasztása megakadályozhatja a túlevést (25, 26).
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a leves elfogyasztása egy főétkezés előtt akár 20% -kal is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét (27).
11. Fogyassza lassan az ételeit
Az étkezéssel töltött idő és a lassú rágás elősegítheti a gyorsabb érzését, ami kevesebbet eszik (28, 29, 30, 31, 32).
Ha hajlamos vagy a kapkodásra, próbáld meg a kést és a villát harapások közé tenni, vagy számold meg, hányszor rágod meg az ételt.
12. Kérjen magas kalóriatartalmú öntetet az oldalára
Néha még az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek is, például a saláták, megtévesztően magas kalóriatartalmúak lehetnek.
Ez különösen igaz, ha egy salátához nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú öntettel kerül sor.
Ha szeret egy öntetet a salátára, rendelje meg az oldalán, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ.
13. Nézze meg az adag méretét
Nagy mennyiségű étellel szembesülve az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek (14, 33).
Ez az a probléma, amellyel az emberek szembesülnek a mindent elfogyasztható büfékben, ahol könnyű sokkal többet enni, mint szándékozták.
A túlevés elkerülése érdekében megpróbálhatja lemérni és megmérni az adagokat, vagy használhat kisebb lemezeket, a fentiek szerint.