4 erős típusú izomtömeg-gyarapodó étrend - gyakorlatok az izomtömeg növelésére
Sok újonc, amikor az edzőterembe jön, arról álmodozik, hogy egy sportos és felfújt alakot találjon, dicsekedjen diéta izomtömeg növelése merész izmokkal rendelkezik a jövőben, valamint az egészség erősítésére és az önbecsülés növelésére.
Az izomtömeg készletéhez nemcsak egy jól megtervezett edzés- és pihenési rendszerre van szükség, hanem megfelelő táplálkozásra is. A száraz izomtömeg halmaza helyett a zsírlerakódások növekedése helyett az az étel izomtömeget nyer különleges étrendet kell betartani, amelynek elvei férfiak és nők számára egyaránt megfelelnek.
Hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?
Az étrend napi kalóriatartalmának normális meghatározásához a normál testtömeg fenntartása érdekében szorozzuk meg kilogrammban a testsúlyt 30-zal. Az izomtömeg növeléséhez 500-1000 Kcal-t kell adnunk a kapott indexhez, a táplálék típusától függően. fizikum.
Például annak a férfinak, aki 75 kg-os súlyú, hogy súlyát normában tartsa, 2250 kcal-t kell fogyasztania
Az izomtömeg-készlet étrendje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendjének bizonyos hányadát sugallja:
- Szénhidrátok: 50-60%
- Zsír - 10-20%
- Fehérjék - 20-30%
Ez az arány optimális az izomtömeg és az erő diétájával, mert:
Szénhidrátok Ezek energiaforrások, amelyek szükségesek a fehérjetermékek asszimilációjához. Az egyszerű szénhidrátokat (cukrot, édességeket) a szervezet könnyen beolvashatja, az izomtömeg-készlet étrendjében az általános szénhidrát-normának 35% -ának kell lenniük. A komplex szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) lassabban emészthetők. A teljes szénhidrátnorma 65% -ának megfelelő étrenddel éppen a komplexumban van az, hogy az étrend testtömeg-izomtömeget nyerjen.
A zsírok - hosszan tartó és intenzív fizikai erőfeszítéssel adnak energiát, hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez szükséges hormonok termeléséhez. A diétával az állati eredetű zsírok 70% -ának és a növényi zsírok 30% -ának a bevitele optimálisnak tekinthető.
Fehérjék Fontos építőanyagok az egész test számára, hozzájárulva a szövetek növekedéséhez. Fehérjehiány esetén az izomtömeg nem nő. Rendszeres fizikai megterhelés és az izomtömeg növekedését célzó étrend mellett napi 2–4 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
A helyes kalóriaértéken és az étrend BIO szabályain túlmenően másokat is be kell tartani a hatékony izomtömeg-gyarapodás étrendi szabályai:
- Töredékerő. Az ételnek napi 7-8 alkalommal kell lennie;
- A legtöbb szénhidrátot reggel kell enni;
- A legtöbb fehérjét délután kell elfogyasztani;
- Vízmérleg Minden nap legalább 2,5 liter állóvizet kell inniuk. Javasoljuk, hogy egy pohár vizet igyon 20-30 percig étkezés előtt, és 30 perccel étkezés után, vagyis étkezés között.
Az izomtömeg hatékony növekedése érdekében ajánlott további kiegészítőket és vitamin-komplexeket szedni, például:
- Gainer;
- Melatonin;
- Tejsavó fehérje;
- Kreatin;
- Multivitaminok;
- Hal olaj;
- Omega 3.
Engedélyezett és tiltott termékek
Diéta egy sor izomtömeg számára - megengedett termékek:
- Alacsony zsírtartalmú hús (marha-, borjú-, nyúlhús);
- Alacsony zsírtartalmú baromfi bőr nélkül (pulyka, csirke);
- Hal (félkövér betűkkel) és tenger gyümölcsei;
- Tej- és savanyú tejtermékek;
- Tojás;
- Gabonafélék és gabonafélék (rizs, hajdina, zab, árpa);
- Durumbúza makaróni termékek;
- Durva szemű kenyér (teljes kiőrlésű, korpa);
- Zöldségfélék (akár étrendben is izomkeményítőt kapnak)
- Gyümölcsök és bogyók (beleértve az édességet is);
- Bab;
- Dió;
- Száraz gyümölcsök;
- Természetes méz;
- Keserű csokoládé;
- Jam, soha;
- Hidegen sajtolt növényi olaj.
Diéta izomtömeg növelése érdekében - Tiltott ételek:
- Zsíros sertés- és bárányhús (a vér koleszterinszintjének emelkedésének kockázata miatt);
- Savanyúságok, pácok (leállítják a felesleges folyadékot a testben, ami további terhelést jelent a szív- és érrendszerre);
- Félkész termékek;
- Gyors kaja;
- Chips, rágcsálnivalók, krutonnal;
- Édességek (színezékeket és más káros élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak).