43 gyakorlat, amit megtehetsz egy súlyzóval
A rúd az edzőterem egyik leggyakrabban használt eleme az izmok megmunkálásakor, mert abban meg tudjuk terhelni a kívánt súlyt, és így túlterhelésként felhasználhatjuk különböző izmokhoz és/vagy szintekhez. Ezt az elemet azonban támaszként is használhatjuk, arra, hogy gördüljön, vagy akadályozza az ugrást. Az általa kínált széles képzési lehetőségek bemutatásához megmutatjuk Önnek 43 gyakorlat, amelyet bárral végezhet.
Hát gyakorlatok
Dolgozni a vissza rúddal különféle fajtákat készíthetünk evezés, például vízszintes sor, fordított sor, ha a rudat többlépcsős vagy otthoni helyzetbe helyezzük, két székre vagy a T-sáv sorára, amelyet otthon egy rúddal utánozhatunk, amelyhez törölközővel rögzítjük. Egy másik lehetőség a teljesítés egyik kézi súlyzó sor amint az a következő videóban látható:
Két magas támasz között tartott rúddal is elvégezhetjük a felhúzásokat, bár a fordított többerős sor jó alternatíva és biztonságosabb csere, mert a felhúzásoknál a rudat teljesen rögzíteni kell.
Váll gyakorlatok
Ha meg akarjuk dolgozni az izmokat vállak mint például a delták és a csapdák, különböző gyakorlatokat hajthatunk végre a rúddal, például nyakig evezhetünk, ahol a rúd az áll felé irányul, katonai sajtó vagy anti-gravitációs vállprés amelyet ferde padon végeznek, és arccal lefelé fekszenek, amint azt a következő videó láthatja:
Egy másik lehetőség frontális repülések vagy szimultán frontális karemelés rúddal vagy egyrészt lineáris kalapácsok az alábbiak szerint:
Pectoralis gyakorlatok
Dolgozni mellizmok Rúddal a klasszikus lehetőség a fekvenyomás elvégzése, bár teljesíteni is tudunk fekvőtámaszok két rúdra támaszkodó kézzel amelyek instabilitást biztosítanak ennek a klasszikus gyakorlatnak, amint azt a következő videó mutatja:
A nagyobb intenzitás érdekében teljesíteni is tudunk fekvőtámaszok a rudak oldalirányú görgetésével, amikor a test leereszkedik, Ez az úgynevezett gördülõ felemelkedés vagy végrehajtás úgy, hogy a rúd két magas izomtámaszon nyugszik.