5 alapvető szabály a fogyáshoz - EGÉSZSÉG- ÉS ÉLETVIZSGÁLAT
Ha változásokat keresünk testösszetételünkben, akkor ez nem csak a "már egészségesen étkezem", "már napi öt ételt eszem" vagy "már kerülöm ezeket az ételeket, amelyek híznak".
Ez nem elég, sőt az öt étkezéshez hasonló dolgok a legtöbb esetben gyakorlatilag lényegtelenek. Ebben a cikkben Öt táplálkozási leckét ismertetünk, amelyeket tudnia kell a zsír vagy a fogyás érdekében.
1. A kalóriák számítanak
Mint mondtuk, nem elég azt enni, amit jónak tartunk.
Nem kételkedünk abban, hogy gyümölcsökben, zöldségekben, minőségi fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag étrendet követ, de a zsír és fogyás keresésekor a kalória számít.
Ily módon ismernie kell a fenntartó kalóriákat (az alapanyagcsere szorozva egy aktivitási faktorral), és kb. 15% és 20% közötti hiányt kell alkalmaznia. Ha nem alkalmazza ezt a hiányt, akkor nem fog fogyni.
2. Helyesen oszlatja el a három makrotápanyagot
Miután megtudtuk az első lecke alkalmazásának fontosságát a kalóriákkal kapcsolatban, fontos ezeket megfelelően elosztani a három makroelemben: fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Ezen a ponton fontos megjegyezni, hogy minden itt adott tanács megköveteli az elfogyasztott étel és annak többé-kevésbé pontos mennyiségének napi követését.
Ha zsírokat akarunk elveszíteni, akkor az az ideális, ha a napi teljes fehérje gramm beállításával kezdjük, amely 2 és 2,5 gramm között lehet kilogrammonként, bár meghatározott összefüggésekben és protokollokban akár 3 grammra is megnőhet. Ha túlsúlyos vagy elhízott, végezze el ezeket a számításokat a zsírmentes tömeg, és ne a teljes testtömeg alapján.
Másodszor meg kell erősítenünk a zsírokat, ami általában 0,7 és 1,5 között lehet, bár alacsony szénhidráttartalmú vagy keto megközelítésű protokollokban a szénhidrátok kárára meghaladhatják ezt a felső határt.
Végül a fennmaradó kalóriák szénhidrátokhoz kerülnek, ezt szem előtt tartva minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t ad. grammonként és minden gramm zsíron, 9.