5 edzés, amelyek hihetetlenül hatékonyak a zsírégetéshez】
Nincs idő elindulni egy átfogó három hónapos fogyókúrás tervben a nyári testcélok elérése érdekében.
Szerencsédre van egy másik módja annak, hogy megszerezd a nyári hatos csomagot.
Csak vegyen fel néhány gyors zsírégető edzést a jelenlegi edzésprogramba, és kezdje el karcsú erőfeszítéseit anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná a rutinját.
Öt zsírégető programunk van, a Bodybuilding.com jóvoltából Julian "The Quad Guy" Smith exkluzív csapatsportolók és Taylor Chamberlain IFBB bikini-profi, kivéve a találgatásokat a nyári fogyás tervéből.
A farizmok és a combhajlítások, a hát és a mag, a teljes test áramkörök, a kar felsőrészei, valamint a mellkas és a váll lyukasztójával megválaszthatja ezeket az edzéseket, hogy illeszkedjenek a heti osztáshoz, mozgassanak egy kis súlyt és érezzék jól magukat a folyamat során.
Ez a gondolkodás nélküli, nem tervező, "fogd és menj" edzés megoldás a legszűkebb nyárra!
1. edzés: Taylor Chamberlain alsó testének feneke
"A farizmok és a combhajlatok gyakran problémát jelentenek a nők számára" - magyarázza Chamberlain -, de a férfiak is profitálhatnak ebből a gyakorlatból.
Technikai tippek
Jó reggelt súlyzóval/háttámlával: tartsa egyenesen a gerincét, miközben csípőjétől a bárban forog, jó reggelt, ügyelve arra, hogy a nyaka semleges legyen és a vállai egy vonalban legyenek. A hátsó meghosszabbítások során hajlítsa meg az állát, és keresse meg a hát felső részét, hogy segítsen a farizmok megkötésében.
Álló borjúnevelés: Célozzon egy teljes nyújtást az egyes ismétlések alján, tartsa őket egy darabig. Tartsa fenn ezt a vezérlést, és kerülje az alsó részről való visszapattanást, hogy visszajusson.
Súlyzó csípő tolóerő/egylábú csípő tolóerő: érdemes két rudat előkészíteni ehhez a szuperhalmazhoz, így szükség esetén gyorsan válthat egy könnyebb súlyra, ha szükséges az egylábú változatnál, amely megegyezik a normál csípőtoló erővel, csak akkor, ha az egyik lábát leemelte a földről.
Egylábú elhúzás: tartsa egyenesen a nem dolgozó lábát, és ereszkedve emelje fel és ki maga mögött. Ez ellensúlyként szolgál a tested számára. Nyomja vissza a testsúlyát a tartó láb sarkaira, és tartsa egyenesen a csípőjét és a vállát, amikor leereszkedik minden egyes ismétlésnél.
Smith gép hátramenet: a A Smith gépi verzió pontosan megegyezik ennek a gyakorlatnak a súlyzóval történő hátralökéses változatával, amely további stabilitást biztosít, így az egyensúly helyett a lábaira koncentrálhat.
Széles álláspontú súlyzó guggolás: Szánjon egy teljes 4 másodpercet a guggolásba. Menjen olyan mélyre, amennyire csak tud, anélkül, hogy hagyná a sarkát. A célod eljutni egy olyan pontra, ahol a combjaid legalább párhuzamosak a talajjal.
Egylábú combhajlító göndör: A A legtöbb lábgöndörítő gépnek csak egy hosszú görgője van mindkét láb elhelyezésére. Az egylábú fürtök esetében kissé mozgassa a testét a gép fölé, hogy a bokája a lábfej középpontjába érjen. Ellenkező esetben indokolatlan stresszt róhat a térdre.
2. edzés: Julian Smith háta, csapdái és alapvető rutinja
"A hát és a törzs szinergikusan működnek, jó és dinamikus izompárrá válnak egy nagy energiát égető súlyzós edzéshez" - magyarázza Smith. „Ez az edzés elöl van feltöltve négy hátsó fókuszú szuperhalmazzal. Ezután váltani fog, és megcsal és felülést végez egy szuperhalmazban a befejezéshez ».
Technikai tippek
Holtemelés/felhúzás széles fogással: A 4 ismétlés sorozatig történő kezelése nem a zsírégető edzés normája, de ez az edzés növeli az anaerob égés fokozásának ütemét. Ne pihenjen 1-2 percnél tovább a szuperhalmazok között. Lehet, hogy nem képes akkora súlyt kezelni, amikor 4 ismétlésre esik, mint akkor, ha 3-4 perc szünetet tartana a szettek között. Amit azonban elveszít az állóképességében, azt teljes intenzitással pótolja, mivel az edzés során növekszik az edzés mennyisége.
Lejtős súlyzósor/széles markolatú oldalsó nyomás: Ehhez a szuperhalmazhoz törekedjen az 1: 2: 1: 2 ismétlési kadenciára, ami negatív 1 másodpercet jelent a kiindulási helyzetben 2 másodperces szünettel, majd pozitív 1 másodperces szünetet és 2 másodperces szünetet a teljesen hajlított helyzetben. pozíció. Tegye ezt minden gyakorlatnál, folyamatosan fenntartva a helyes formát.