531. Wendler robbanásveszélyes rutin
Wendler rutin 5/3/1
Miután beszéltünk Boris Sheiko képzési rendszeréről, itt az ideje, hogy beszéljünk a másik legismertebb és leghatékonyabb edzésrendszerről, amelyről tudunk, a Wendler 5/3/1.
Ez a rutin azon főbb mozdulatok hangsúlyozásán alapul, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a katonai sajtó. Ez nem titok, ezeket a gyakorlatokat mindig ajánljuk, mert ezek a leghatékonyabbak az izmok és az erő fejlesztésére.
A rutin másik alapelve az, hogy a könnyű súlyokkal kell kezdeni, mert a haladás annál jobb lesz, minél messzebb vagyunk a határtól, és ennek következtében annál inkább stagnálunk. Ez sok olyan sportolót visszahúz, akik szeretnének ezzel a rutinnal indulni, hiszen mivel mindannyian szeretnénk gyorsan emelni a jegyeinket, bár szem előtt kell tartanunk, hogy minél magasabbak a jegyeink, annál nehezebb folyamatosan kilókat tenni a lécre. Ez a rutin ugyanazt kínálja nekünk, a folyamatos, lassú, de állandó haladás lehetőségét.
Az 5/3/1 részben nem kislemezek forgatására törekszenek, hanem arra, hogy az ismétlések progresszióit használják. Ez a program lehetővé teszi számunkra, hogy a regisztrációk sokféleségét megszakítsuk az edzés során, mivel amint később elmagyarázzuk, ha 130 kg-mal 5 ismétlésből 9 ismétlésbe megy, akkor erősebb.
A program:
Nagyon könnyű ezt a képzési programot az igényeinkhez igazítani. Az 5/3/1 rendszer legfontosabb pontjai a következők:
• Heti 2-4 napot tudunk edzeni (az ideális lenne 4 nap).
• Egy napot a katonai sajtónak szentelnek, egy napot a guggolásnak, egy napot a holtemelésnek, egy napot pedig a fekvenyomásnak.
• Minden ciklus 4-6 hétig tart. Ez attól függ, hogy hány héten kell edzeni. Ha heti 4 napon edzünk, az 4 hétig tart.
• Az első héten 3 ismétlést készítünk 5 ismétlésből (3 × 5).
• A második héten 3 ismétlést készítünk 3 ismétlésből (3 × 3).
• A harmadik héten 1 sorozat 5 ismétlést, 1 sorozat 3 ismétlést és 1 sorozat 1 ismétlést hajtunk végre (5/3/1).
• A negyedik héten letölthetünk vagy új ciklust indíthatunk. Ha a letöltést elvégezzük, akkor 3 ismétlést készítünk 5 ismétlésből (3 × 5). Ez egy könnyű deload hét. (Célszerű letölteni a 7. hetet, azaz két ciklust végezni egymás után, majd letölteni).
• A negyedik hét után kezdje újra 3 sorozat 5 ismétléssel.
• Minden héten és sorozatonként követni kell a százalékot.
A program indítása:
A mozgatni kívánt súlyok számításához meg kell ismernünk az 1RM-et a 4 gyakorlatban (katonai, kispad, guggolás és holtverseny). Tudnunk kell a valódi 1RM-et, vagyis azt, amelyet felemelünk, nem pedig azt, amelyet meg akarunk szerezni.
Az 1RM kiszámításának egyik módja a következő módszer használata:
• Olyan súlyt választunk, amely feltételezzük, hogy a maximális súlyunk 80-85% -a lesz.
• Az összes lehetséges ismétlést elvégezzük, és a következő képletet alkalmazzuk: 1RM = Súly + (Súly * Ismétlések * 0,0333).