7 általános tejtermék nem tejtermék-helyettesítői - egészséges életmód
A tejtermékek kulcsfontosságú szerepet játszanak sok ember étrendjében.
A tehenek, juhok és kecskék tejéből különféle élelmiszerek készülnek, beleértve a sajtot, a joghurtot, a tejet, a vajat és a fagylaltot.
De ha nem tud vagy nem akar tejterméket enni, akkor ezeknek és sok más tejterméknek találhat nem tejipari alternatívákat.
Miért akarhat tejpótlót?
Számos oka lehet annak, hogy az emberek tejtermék-pótlókat keresnek. Ezek a leggyakoribbak:
- Tejallergia: A három év alatti gyermekek 2-3% -ának van tejallergiája. Ez különféle tüneteket okozhat, a csalánkiütéstől és a gyomorrontástól a súlyos anafilaxiáig. A legtöbb gyermek serdülőkorban kinövi (1, 2).
- Laktóz intolerancia: A világ lakosságának 75% -a nem termel elegendő mennyiségű laktázt, a tejlaktózban lévő cukor emésztéséhez szükséges enzimet. Ez olyan tüneteket okoz, mint a puffadás, a gáz és a hasmenés (3, 4, 5).
- Vegán vagy ovo-vegetáriánus étrend: néhány vegetáriánus étrend kizárja a tejtermékeket. Az ovo-vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de tejterméket nem, míg a vegánok kizárnak minden olyan ételt és terméket, amely állatokból származik (6).
- Potenciális szennyező anyagok: Vannak, akik a tej és a hagyományos tejtermékek, köztük a hormonok, peszticidek és antibiotikumok esetleges szennyeződéseivel kapcsolatos aggodalmak miatt döntenek a tejtermelésről.
A jó hír az, hogy rengeteg helyettesítő van az összes főbb tejtermékhez, beleértve az alábbi hetest is.
1. Tejpótlók
A tejet sokféle alkalmazásra használják, többek között italként, turmixokhoz adva vagy gabonafélékre öntve.
Táplálkozási szempontból a tej fehérjében, szénhidrátban és kalciumban gazdag.
Valójában 1 csésze (237 ml) teljes tej 146 kalóriát, 8 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét és 13 gramm szénhidrátot biztosít (10).
A növényi alapú tej alternatívákat készíthet hüvelyesekkel (szója), gabonafélékkel (zab, rizs), dióval (mandula, kókuszdió), magvakkal (len, kender) vagy más szemekkel (quinoa, teff) (11).
Egyes termékeket kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak, hogy hasonlóak legyenek a tejtejhez, míg mások nem. Bizonyos alternatív tejeket B12-vitaminnal is dúsíthatnak (12).
Ezen nem tejszerű tejeknek sok cukrot is tartalmaz ízük fokozásához, bár a legtöbb márka cukormentes változatot kínál (13).
Egyes nem tejtermékeket a hűtőszekrényben értékesítenek, míg mások stabilak. Az alábbiakban bemutatunk néhány leggyakoribb helyettesítőt, valamint az alapvető tápértékekre vonatkozó információkat az 1 csésze "eredeti" változatról:
- Szója tej - 109 kalóriát, 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (14).
- Rizstej: 120 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz (15).
- Zabtej - 130 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz (16).
- Mandulatej: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (17, 18, 19).
- Kókusztej - 80 kalóriát, 5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (20, 21).
- Kesudió - 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot tartalmaz (22).
- Lenmag tej - 50 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz (23).
- Kendertej: 100–140 kalóriát, 5–7 gramm zsírt, 2–5 gramm fehérjét és 8–20 gramm szénhidrátot tartalmaz (24, 25).
2. Joghurt pótlás
A joghurtot úgy állítják elő, hogy élő aktív baktériumkultúrákat adnak a tejhez annak fermentálásához. Ezek a "jó" baktériumok elősegítik az egészséges bél kialakulását (26, 27).
A természetes joghurt különösen sokoldalú étel.
A reggeli és snack mellett salátaöntethez, szószokhoz és pácokhoz, vagy sült hús- és zöldségételek kíséretében is használható.
Egy csésze (236 ml) teljes tej joghurt 149 kalóriát, 8 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét és 11 gramm szénhidrátot biztosít (28).
Bizonyos típusú joghurtokban, például a görög joghurtban magasabb a fehérjetartalom, míg az ízesített joghurtokban általában több a hozzáadott cukor szénhidrátja.
A nem tejszerű tejekhez hasonlóan a joghurtpótlók dióból, magvakból, kókuszdióból és szójából készülnek, és probiotikus baktériumok hozzáadásával készülnek.
Bár a tápanyagtartalom márkánként nagyban változhat, itt van egy általános összehasonlítás a nem tejszerű joghurt alternatívákról. Mindezek 6 uncia "normális" ízen alapulnak.
- Kókusztej joghurt: 180 kalória, 14 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 12 gramm szénhidrát (29).
- Mandula tejjoghurt: 128 kalória, 7 gramm zsír, 3 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és kevesebb mint 1 gramm rost (30).
- Szója tejjoghurt: 80 kalória, 3,5 gramm zsír, 6 gramm fehérje és 6 gramm szénhidrát (31).
- Kenderjoghurt: 147 kalória, 4,5 gramm zsír, 11 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát és 3,4 gramm rost (32).
Mivel a tápanyag-összetétel márkánként nagyon eltérő lehet, mindenképpen olvassa el a címkét, ha meghatározott mennyiségű szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét keres.
3. A sajt helyettesítői
A tejsajt általában két fő kategóriába sorolható: puha és kemény.
Tehén-, kecske- vagy juhtej baktériumkultúrával történő erjesztésével készül, majd savhoz vagy oltóhoz adják a keveréket.
Ez a tej fehérjéinek alvadását és túróképződést okoz. Ezután sót adunk hozzá, és a túrókat formázzuk, tároljuk és esetleg érleljük.