7 gyakorlat a rekeszizom felszabadításához és a jó légzéshez

Frissítve 2020. július 21, 17:36

A rekeszizom - egy nagy és erőteljes izom - szabad mozgása részben a légzés minőségétől függ. A téged korlátozó tényezők áttekintése segít a tudatosabb légzésben.

A rekeszizom (olyan izom, amely elválasztja, mintha tető lenne, a mellüreget, vagyis a légüreget a hasüregtől, a folyadéktól) részben felelős a légzésünk minőségéért. Figyelem azokra a tényezőkre, amelyek korlátozhatják vagy károsíthatják ezt az izomzatot - és ennek gyakorlása - segíthet a jobb légzésben.

Miért befolyásolja ennyire ennek az izomnak a állapota a légzésünket? A szív a rekeszizmon ül, és minden egyes lélegzetvételkor masszírozzák. Belégzés közben a rekeszizom összehúzódik és leesik, leengedve a szívet.; a kilégzéskor ellazul és felemelkedik, kissé alulról tolva. Ez az állandó érintkezés a tüdővel és a hasüreg szerveivel is megtörténik.

Valójában a rekeszizomnak nincs saját formája, inkább aze alkalmazkodik a szervektől kapott alakzatokhoz és nyomásokhoz; ezért ha túl sokat eszel, a légzésed kevésbé szabad és könnyű érzés, mert a gyomor megduzzad és alulról összenyomja a rekeszizmát.

Légzés az orron vagy a szájon át

Az orr rendszeres légzésével jobb minőségű levegőt lélegzünk.

Az orrnyálkában lévő szőrszálak és enzimek szűrőadagolók: elkapja a port és elpusztítja a baktériumokat.
Az orr tetején lévő szaglóideg figyelmeztet, ha van más potenciálisan veszélyes termék.
A nyálkahártya nedvesíti és felmelegíti a levegőt is.
A száj nem száraz. De néha elengedhetetlen a szájon át történő lélegzés, például intenzív fizikai aktivitás, ének vagy fúvós hangszer játék közben, mivel az oxigénigényt gyorsan ki kell elégíteni; mivel a szájban lévő csatornák szélesebbek és a szájtól a tüdőig vezető út rövidebb, a szájon át történő időben történő légzés természetes.

1. Figyelje meg a lélegzetet

A tényleges légzési gyakorlatok elvégzése előtt érdemes megfigyelni és tanulmányozni a légzési szokásait. Ülhet a földön lótusz helyzetben vagy egy székben, kezeivel az ölében, vagy egyet a mellkasán és egyet a hasán támaszt.

Hogyan lélegezzek? A hasizom a légzési sebességgel mozog-e? Van-e egy kis szünet minden kilégzés után? Úgy érzi, hogy a légzés minden erőfeszítés nélkül létrejön? Laza és rendszeres légzés?

Ne felejtsd el, hogy a légzésed megfigyelésének és gyakorlásának különböző céljai lehetnek:

Teremtsen légzési tudatosságot.
Szinkronizálja a légzést a mozgással.
Nyújtsa ki a légzési és testtartási izmokat.
Változtassa meg a légzési szokásokat vagy az attitűd szokásait.
Készüljön fel egy stresszes vagy fájdalmas helyzetre.
Nyugi.
Bővítse a tüdőkapacitást vagy hajtson végre pránajámát.
Készülj fel a meditációra.

2. Nyissa ki és csukja be a bordaketrecet

Ezt a gyakorlatot állva hajtják végre, szem előtt tartva a mozgás és a légzés szinkronizálásának célját.

Mély lélegzettel, nyújtsa ki a gerincét, és tegye szét a tenyerét az ég felé, hogy növelje a mellizmok nyújtásának mértékét. Nyújtsa ki az egyik lábát is, a lábat tartsa a levegőben, hogy a gerinc meghosszabbodjon. De vigyázz: ne feszítsd túl a gerincedet, és ne engedd hátra a fejed, de fenntartsa a fej integrált illesztését a gerinc többi részével.
A kilégzéssel, ölelje meg magát, hogy megnyújtsa a hátsó bordaközi izmokat, és hajlítsa meg a gerincet és a térdeket.

3. Nyújtsa ki a nyakat

A kiegészítő légzőizmok gyakorlása

A mellkasi légzés, a stresszhez kapcsolódva a nyaki kiegészítő légzőizmok túlzott használatával jár: a skalének és a sternocleidomastoid. Ezek az izmok hajlamosak megrövidülni a nem megfelelő légzési és testtartási szokások miatt.

Kényelmesen üljön egyenesen állított gerinc mellett, hátrahúzza bal vállát és karját, és támassza a kezét a keresztcsontjára. Döntse a fejét jobbra, irányítva az orrát a hónalja felé. Húzza lefelé a bal vállát, és mélyen lélegezzen ki. A nyújtás fokozása érdekében helyezze a jobb tenyerét közvetlenül a kulcscsont alá, és óvatosan húzza le a bőrt.

Ez a gesztus tovább fogja nyújtani a myofascialis szövetet. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.