7 szabály, amelyet tudnia kell, hogy egészséges VEGÁNDIETÉT készítsen
Egyre többen választják az állati eredetű étrend nélküli étrendet, és a növényi alapú étrendet választják. A különbség vegán és a vegetáriánus, az, hogy utóbbiak nem esznek húst, hanem állati termékeket fogyasztanak, például tojást és tejtermékeket. A vegán étrend előnyei egyértelműek; A vegánok lényegesen vékonyabbak, jobb a vér lipidszintje, és kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint a rák. Az egészséges vegán életmód megvalósításához fontos figyelni a vegetáriánus ételek piramisára.
Ez a piramis az egészséges vegetáriánus étrend alapjául szolgálhat, és kifejezetten a vegánok táplálkozási igényeinek kielégítésére tervezték. Különböző területekre oszlik, és különféle élelmiszercsoportokra vonatkozik, amelyeket naponta kell fogyasztani a megfelelő arányban. A piramis fő ételei a víz, a legkülönfélébb gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek. A vegán étrendbe be kell építeni a magokat, a dióféléket és az olajokat is. Az étrend-kiegészítőket vagy dúsított ételeket akkor alkalmazzák, amikor az igényeket nem lehet kielégíteni normál étrenddel. Ezért rájuk is figyelni kell, és kontrollal és mértékkel kell fogyasztani őket.
A vegán étrend egészséges, mindaddig, amíg bizonyos szabályokat betartanak. Lássuk a Az egészséges vegán étrend 7 szabálya.
Első szabály. Folyadékok
Az emberi test átlagosan 60-70% vízből áll. A szervezet vízigényének kielégítése érdekében alkoholmentes italokból vagy folyékony alapú ételekből, például levesekből vagy hasonlóakból naponta legalább 2,5 litert kell bevenni.
Második szabály. Gyümölcsök és zöldségek
A vegán étrend alapja a friss gyümölcs és zöldség, amelyet az étrendben gyakrabban kell számszerűsíteni. A természetes formájú gyümölcsök és zöldségek a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok mellett egyéb alapvető anyagokat is neveznek fitokémiai anyagoknak. Célszerű friss zöldségeket enni nagy mennyiségben (legalább 400 gramm vagy három adag naponta). Például salátákban, akár főételként, akár köretként, gondosan kell főzni, hogy elkerüljék a vitaminok elvesztését. Hozzáadhat napi friss zöldséglét is.
A gyümölcs adagoknak valamivel alacsonyabbnak kell lenniük a magas cukortartalom miatt (legalább 300 gramm vagy 2 adag naponta). Bőrrel együtt fogyaszthatók ásványi anyagok, vitaminok, rostok és fitokemikáliák nagyobb forrásáért. Egy pohár friss gyümölcslé egyenértékű egy adag gyümölcsrel is. A C-vitamin megkönnyíti a vas felszívódását az ételből a szervezetben.
Harmadik szabály. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
A teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű termékek és süteményeik, például teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, burgonya, quinoa, kuszkusz, hajdina és amarant, a vegán étrend fontos fehérjeforrásai. Célszerű különböző gabonapelyhekkel kísérletezni napi 2-3 adagban. Jelentős B-vitamin-forrásként is szolgálnak, ami fontos az energiatermelés szempontjából. Ugyancsak gazdag ásványi anyagokban, például vasban, cinkben és magnéziumban.
Negyedik szabály. Fehérjeforrások
A fehérje Sejtes építőanyagként szolgál, és fontos az izmok felépítéséhez és regenerálásához, valamint bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz. Hüvelyesek (heti 1-2 étkezés) és fehérjetermékek szójatermékek formájában (napi 50-150 gramm) szükségesek a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez. A hüvelyesek közé tartozik például a borsó, a lima bab, a csicseriborsó és a lencse. Figyeljen a különféle növényi fehérjeforrások sajátos kombinációjára, hogy javítsa az összes esszenciális aminosav ellátását. A fehérjék aminosavakból állnak, összesen 21 elem van, amelyek közül 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket előállítani, és étrenden keresztül kell ellátni. Számos hüvelyes termékben megtalálhatók, például tempeh, lencse és szójatermékek. A biológiai érték növelése érdekében kombinálni kell a különböző fehérjeforrásait. Mint egy rizs babgal, tészta és mogyorószósz, vagy szójajoghurt zabpehellyel.