8 legjobb gyakorlat a fogyásért az edzőteremben 【2021】 TMF
Hogyan edz, hogy lefogyjon?
Melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni?
Mi a legjobban használható felosztás?
Mennyi kardiót kell csinálni?
Hány napos gyógyulást vesznek figyelembe ?
A rendelkezésre álló információk változatosak és gyakran ellentmondásosak, mert ami az egyén számára megfelelő, nem mindig működik a másik számára.
Ha ez a helyzet, akkor hogyan lehet kialakítani egy edzésprogramot, ha mindenki másképp reagál?
Bár mindenkinek megvannak a maga edzésmódszerei fogyáshoz , számos edzésmódszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenkinek megfelelnek, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi az edzéstörténetük.
Ellenállási tréning a fogyókúra edzésének elengedhetetlen része, és sokkal hatékonyabb, mint kardiózni - valójában nem is kardiózni kell a fogyáshoz!
Nyolc gyakorlat van, amelyeket mindenkinek tartalmaznia kell az ellenállási edzés programjában:
GuggolásHoltteherPower CleanFekvenyomásFordított markolat evezésVasárnapKatonai sajtóTricepsz Dips
Utasítások az edzőteremben történő fogyás gyakorlatairól
Ajánlott készletek/ismétlések: Minden edzéshez 3 sorozat 12 ismétlést javasol, 30 másodpercig pihen a szettek között az intenzitás és az emelkedett pulzus fenntartása érdekében az optimális súly és zsírvesztés érdekében.
Minden gyakorlat egy összetett, több artikulációt tartalmazó gyakorlat, amely biztosítja, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak és eredményesebbek legyenek a fogyás érdekében.
Ironikus módon ezek a gyakorlatok ugyanazok, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében - az egyetlen különbség a halmazok és ismétlések számában, valamint a felhasznált készletek közötti helyreállítási időszakban van.
8 gyakorlat a fogyásért az edzőteremben
A guggolás minden gyakorlat királya. A térd fekvőtámaszai a test legtöbb izomcsoportját érintik, különös tekintettel a a testmagjai és a test nagy alsó izmai.
Minél több izomtömeget és motoros egységet vesznek fel egy gyakorlat során, annál jobb lesz a testzsír elégetése és a fogyás, és a guggolás a lényeg.
Beépítheti a guggolás variációit annak érdekében, hogy több izomrostot toborozzon: Az elülső rúddal guggolások inkább a quadokra koncentrálnak, míg a nyak mögötti rúddal végzett guggolás inkább a farizmat és a combizmat.
A gyakorlatot nyak mögött célszerű elvégezni, az elülső rúd nehézsége miatt.
A testtartás szélességének megváltoztatása a guggolás során szintén a legjobban megdolgozott izmokra lesz hatással: Egy keskeny testtartás jobban eltalálja a quadokat, míg a széles álláspont a farizmokra és a combhajlításokra, valamint a testtartásra összpontosít.
A guggoláshoz súlyokat, súlyzókat, svájci labdákat és még csak testtömeget is használhat. A szabad súlyok (például súlyok és súlyzók) vagy gépek (például a Smith gép) használata szintén meghatározza a zömök testtartás hatékonyságát, mivel a súlyok felülmúlják a többit.
Ideális esetben guggoláskor engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
Ha többet szeretne tudni a gyakorlatról, nézze meg ezt a CIKKET: Súlyzó guggolás
2. Halott súly
gyakorlatok a holt súly leadására
Ha a guggolás király, akkor a holtverseny a királynő. A holtemelés nemcsak az alsó hátat, hanem az egész hasmagot is izmolja, toborozva és erősítve az alsó test nagy izmait, a vállövtől a csípőig és a lábakig, különös hangsúlyt fektetve a gluteus maximusra, a quadricepsre, az inakra, a csípőre és a csípőre. hasi, erősítve és stabilizálva a merevítő gerinceket és a hát alsó részét.
Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel lA hát alsó része a legtöbb esetben nagyon gyenge terület, ami viszont instabilitást, sérülést és egyéb problémákat okoz.
Deadlift lehetőségek
Az alkar és a tapadás erejétől függően, hevederekkel tarthatja a súlyzót, amikor nagyobb súlyokat kezd mozgatni. Másképp, Számos kézhelyzet használható: mindkét kéz kiejtve (azaz a rúd felett), egy alternatív fogás (ez segít az erősítésben), egyik keze hajlamos, a másik hanyatt fekszik (azaz a rúd alatt).