9 lenyűgöző egészségügyi előnye az árpának - egészséges életmód
Az árpa az egyik leginkább fogyasztott gabona az amerikai étrendben (1).
Ez a sokoldalú gabona kissé rágós állagú és enyhén diós ízű, amely számos ételt kiegészíthet.
Emellett sok tápanyagban gazdag, és lenyűgöző egészségügyi előnyöket tartalmaz, a jobb emésztéstől és a fogyástól kezdve az alacsonyabb koleszterinszintig és az egészségesebb szívig.
Itt van az árpa 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
1. Sok hasznos tápanyagban gazdag
Az árpa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.
Sokféle formában kapható, a hántolt árpától az árpadara, pehely és lisztig.
Az árpa szinte minden formája a teljes kiőrlésű gabonát használja fel, kivéve a gyöngy árpát, amelyet csiszoltak, hogy eltávolítsák a külső korparéteg egy részét vagy egészét a hajótesttel együtt.
Teljes árucikkben fogyasztva az árpa különösen gazdag rost-, molibdén-, mangán- és szelénforrás. Jó mennyiségben tartalmaz rézt, B1-vitamint, krómot, foszfort, magnéziumot és niacint (2).
Az árpa emellett lignánokat tartalmaz, az antioxidánsok csoportját, amely a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (3).
Az árpának azonban, mint minden teljes kiőrlésű gabonának, vannak antinutriensei, amelyek károsítják az emésztést és a szervezet tápanyag felszívódását.
Próbálja meg áztatni vagy kicsírázni a gabonát az antinutrient tartalom csökkentése érdekében. Ezek az előállítási módszerek az árpában található tápanyagok felszívódását teszik lehetővé.
Az áztatás és a csírázás emelheti a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és antioxidánsok szintjét is (6, 7).
Sütéshez csíráztatott árpalisztet is használhat.
2. Csökkenti az éhséget és segíthet a fogyásban
Az árpa csökkentheti az éhséget és elősegítheti a teltségérzetet, ami idővel fogyáshoz vezethet.
Az árpa magas rosttartalma révén nagymértékben csökkenti az éhséget. Különösen hasznos egy béta-glükán néven ismert oldható rost.
Az oldódó rostok, mint például a béta-glükán, általában gélszerű anyagot képeznek a bélben, lassítva az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ez viszont visszafogja az étvágyat és elősegíti a teljességet (8, 9, 10).
44 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az oldható rostok, például a béta-glükán a leghatékonyabb rosttípusok az étvágy és az étkezés bevitelének csökkentésére (11).
Az oldható rost megtámadhatja az anyagcsere betegséggel társuló hasi zsírt is (12).
3. Az oldhatatlan és oldható rosttartalom javítja az emésztést
Az árpa javíthatja a bél egészségét.
Ismét a magas rosttartalma felelős, és ebben az esetben különösen az oldhatatlan rost.
Az árpában található rostok többsége oldhatatlan, amely az oldódó rostokkal ellentétben nem oldódik vízben. Ehelyett ömlesztett mennyiséget ad a széklethez és felgyorsítja a bélmozgást, csökkentve a székrekedés valószínűségét (13).
Egy felnőtt nőknél végzett négyhetes vizsgálatban a több árpa fogyasztása javította a bélműködést és növelte a széklet tömegét (14).
Másrészt az árpa oldható rosttartalma táplálja a barátságos bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.
A kutatások azt mutatják, hogy az SCFA-k segítenek a bélsejtek táplálásában, csökkentik a gyulladást és javítják a bél rendellenességeinek tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (15, 16, 17).
4. Megelőzheti az epeköveket és csökkentheti az epehólyag műtét kockázatát
Az árpa magas rosttartalma szintén segíthet az epekövek megelőzésében.
Az epekövek olyan szilárd részecskék, amelyek spontán képződhetnek az epehólyagban, egy kis szervben, amely a máj alatt helyezkedik el. Az epehólyag epesavakat állít elő, amelyeket a tested a zsír emésztésére használ.
Az epekövek a legtöbb esetben nem okoznak tüneteket. Időről időre azonban a nagy epekövek elakadhatnak az epehólyag csatornájában, és súlyos fájdalmat okozhatnak. Az ilyen esetek gyakran műtétet igényelnek az epehólyag eltávolítására.
Az árpában található oldhatatlan rost típusa megakadályozhatja az epekő képződését és csökkentheti az epehólyag műtét valószínűségét.