A 12 legjobb gyakorlat az otthoni fogyáshoz

otthoni

Andy griffiths

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Fogyhat anélkül, hogy edzőterembe járna? Ezt a kérdést sokan felteszik maguknak, és ma válaszolni fogunk rá. Igen; Kényelmes otthoni testmozgással tovább haladhatunk a céljaink felé, ehhez pedig elhozzuk a 12 legjobb gyakorlatot az otthoni fogyáshoz.

Összpontosítottunk a nagy intenzitású intervallum edzésre vagy a HIIT-re, amely rövid intenzív testmozgásokból áll, felváltva az alacsony intenzitású gyógyulási időszakokkal. A legfontosabb itt az intenzitásszint, és ehhez nagy intenzitás szükséges.

A testtömegű guggolás és az ugró vagy a csillagugrás nem számít magas intenzitású gyakorlatnak, mivel nem stimulálja az anyagcserét a célunkhoz szükséges módon.

Készítettünk egy sor gyakorlatot az otthoni fogyáshoz, amelyek az egész testet megdolgoztatják, mások a felsőtestet és mások az alsó testet. Nyilvánvaló, hogy ezekből a gyakorlatokból megtervezheti otthon saját rutinjait, és tetszés szerint kombinálhatja őket.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Teljes testgyakorlatok a fogyáshoz

Alsó testgyakorlatok fogyáshoz

Felső testgyakorlatok fogyáshoz

Gyakorlatok a fogyáshoz otthon - teljes test

Számos nagyon jó teljes testgyakorlat létezik, amelyeket felvehetnénk ebbe a gyakorlatsorba, de a négy, amelyet választottunk, nagyon ajánlott, mert segítenek növelni a kalóriakiadást és megdolgoztatni a test minden izmát. Mint már mondtuk, ezt a négy gyakorlatot teljes testrutinként végezheti együtt, vagy kombinálhatja más felső és alsó test gyakorlatokkal.

1. Burpees

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre.
  2. Ugorja vissza a lábát push-up helyzetbe.
  3. Csinálj fekvőtámaszt.
  4. Térjen vissza a push-up helyzetbe, és ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe (guggolás).
  5. Állj fel és ugorj fel.
  6. Hajlítsa meg a térdeit, amikor a lábai ismét a földre érnek, és ismételje meg a folyamatot.

tanács: Ha nehezen teljesíti a teljes gyakorlatot, egyszerűen megteheti a 2. és a 4. pontot, vagyis előre-hátra mozgatja a lábát. Ha nem szereti az ugrást, távolítsa el az 5. pontot.

2. Bear Crawl vagy Bear Pass

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét a földre támasztja közvetlenül a vállak alatt, a térde pedig a talaj felett 5-10 cm-rel, a csípő alatt (négylábú)
  2. Mozgassa a bal kezét és a jobb lábát előre, mintha mászna, de anélkül, hogy térde a földhöz érne. Tegyen egy kis lépést, és ismételje meg a másik oldalával.
  3. Minden egyes lépésnél (előre vagy hátra) összpontosítson a has összehúzódására és a csípő elfordulására.
  4. Ne felejtsd el folytatni a légzést edzés közben.

tanácsHa túl sokba kerül, ha folytatja a gyakorlatot, tegye térdeit egy pillanatra a padlóra, mielőtt folytatja a következő ismétlést.

3. Hegymászók vagy hegymászók

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje fekvőtámaszban, kezeivel éppen a vállai alatt, egyenesen lábaival, térdeivel a padlón.
  2. Támogassa karjaival testének súlyát, vegye le a térdét a földről, és az egyik térdét hozza a mellkasához.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező térdével.
  4. Ismételje meg ezt a folyamatot a lehető leggyorsabban, de fenntartsa a megfelelő technikát.

tanács: lassabban végezheti a gyakorlatot az intenzitás csökkentése érdekében.

4. Üljön végig

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Négylábú helyzetben indul (ugyanaz, mint a Medve mászás).
  2. Emelje fel a bal kezét a földről, és a jobb lábát egyidejűleg adja át a teste alatt.
  3. Ekkor a csípőnek néhány centivel a talaj felett kell lennie.

tanács: mindkét kezét a földön hagyhatja, és a nagyobb stabilitás érdekében csökkentheti a mozgástartományt.

Gyakorlatok fogyás otthon - az alsó test

A test legnagyobb izomcsoportjainak egy része az alsó testben található, így azok edzése nagyobb számban fog kalóriát fogyasztani. Ezekkel a gyakorlatokkal tonizáljuk a lábakat, a feneket, és mindenekelőtt a pulzusszámot maximálisan megnöveljük.

5. Ugrás guggolás

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek vagy kissé szélesebbek legyenek.
  2. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy amíg nem tudja leereszkedni anélkül, hogy a háta ívelt volna.
  3. A guggolás legalacsonyabb helyzetéből induljon el a lábával, és ugorjon felfelé, levéve a lábát a földről.
  4. Tegye ki a mellkasát, és tartsa egyenesen a szemét.
  5. Amikor a lábad az ugrás után ismét a földhöz ér, automatikusan hajlítsa meg térdeit, hogy elnyelje az ütést, és lépjen tovább a következő ismétlésre.