A 20 ösztrogénben gazdag étel, amelyet be kell illesztenie étrendjébe
Tartalomjegyzék
Mi az ösztrogén és miért elengedhetetlen?
Az ösztrogén egy hasonló hormonok csoportja, amelyek férfiaknál és nőknél egyaránt jelen vannak. A férfiaknál sokkal alacsonyabb koncentrációban van jelen, mint a nőknél. Ez a kis hormon felelős azért, hogy a nők úgy viselkedjenek, mint a nők.
Figyelemmel kíséri a női nemi jellemzők kialakulását, és főleg a petefészkekben fordul elő (1). A petefészek felszabadítja az ösztrogént a menstruáció alatt és a ciklusok között. Az ösztrogénszint emelésének ez a két periódusa felváltva változik a szint fokozatos csökkenésével egy hónap alatt (2).
Az ösztrogén létfontosságú hormon, számtalan funkciója és a szervezetben betöltött funkciója miatt. A menstruációs ciklusok szabályozása mellett a reproduktív traktust, a húgyutakat, a szív- és érrendszert, a csontokat, a másodlagos nemi jellemzőket, a bőrt és a hajat is szabályozza (3).
Hogyan biztosíthatja, hogy teste megkapja az ösztrogénigényét? Kétféle módon lehet megtenni. Az egyik az életmódbeli szokások megváltoztatásával. Kezelje a stresszt, mivel a stressz egyensúlyhiányt okoz az ösztrogénszintben. Az erősítő edzés is segít, mivel növeli az ösztrogén (és a tesztoszteron) szintjét. Másodszor, növelheti az ösztrogénszintet az alábbiakban besorolt megfelelő ételek fogyasztásával.
Melyek az ösztrogénekben gazdag ételek?
Magok: Lenmag, szezámmag
Szója termékek: Szójabab, szójatej, szójajoghurt, tofu
Gyümölcsök: Őszibarack, eper
Zöldségek: Lucernacsíra, Mung babcsíra, zöldbab
Hüvelyesek: Fehér bab, fekete bab
Dió: Pisztácia, dió, földimogyoró
Száraz gyümölcsök: Szárított barack, datolya, aszalt szilva
Italok: vörösbor
Gyógynövények: Fokhagyma
Gabonafélék: Többszemű kenyér
Magok
1. Lenmag
A lenmagokat az egyik legjobb ösztrogénforrásnak tekintik, és az első helyet foglalják el a fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek listáján. Lenmagnak is nevezik, állítólag háromszor több fitoösztrogént tartalmaznak, mint a szójabab. Az ösztrogének mellett az étkezési rostok és az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is, és segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét.
- Adagolási méret - 1 gombóc
- Izoflavonok - 22,5 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 379, 380 mcg
H most be az étrendbe
Az őrölt lenmagot megszórhatjuk joghurtra, zabpehelyre vagy reggelire. Sütés előtt hozzáadhatók sütikhez és muffinokhoz is.
2. Szezámmag
Ezek meglehetősen magasak a lignánokban, olyan hormonokban, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az ösztrogén szintjét a női testben. Élelmi rostokban, különféle vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
- Adagolási méret - 1 uncia
- Lignánok - 11, 2 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 8008. 1 mcg
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Az egyik legjobb módja a szezámmag fogyasztásának, ha pasztát készítünk belőlük, úgynevezett tahinit, és mártásként használjuk. Hozzáadhatja őket a leveséhez, salátájához vagy zöldségkeverékéhez.
Szója termékek
3. Szója
A szója az egyik legmagasabb ösztrogén-tartalmú étel. Izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek befolyásolják az ösztrogén anyagcseréjét a szervezetben. Az Edamame egy szója növény által termelt hüvely, amely befolyásolja az ösztrogén anyagcserét.
- Adagolási méret - 1 csésze
- Izoflavonok - 24 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 103 920 mcg
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A szóját legjobban pörkölten élvezhetjük. Hozzon néhány pirított szójadiót egész nap enni az éhségérzet visszaszorítására. Az ösztrogén mellett egészséges tápanyagot is tartalmaznak.
4. Szója tej
A szójatej a fitoösztrogének rendkívül gazdag forrása is. Előnyös a menstruációs problémák - például görcsök vagy fájdalom - enyhítésében a szervezet ösztrogénszintjének helyreállításával.
- Adagolási méret - 200 ml
- Izoflavonok - 30 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 2957. 2 mcg
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A szójatej kereskedelemben kapható italra kész tetra tartályokban. Délben uzsonnának vegye. A szokásos tehéntej helyett szójatejet is adhat a reggelire.
5. Szója joghurt
Babtúrós joghurtként is ismert, szójatejből készül, ami miatt ez a joghurt jó fitoösztrogén-forrás.
- Adagolási méret - 200 gramm
- Izoflavonok - 21 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 10 275 mcg
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A szójajoghurt étkezés közben fogyasztható. Hozzáadhat ehhez gyümölcsöt és diót, és egészséges snackként élvezheti.
6. Tofu
A túró szója változata, a tofu szintén közvetlenül szójatejből készül. Sima és szilárd fajtákban egyaránt kapható, ez az összetevő elősegíti a szervezet ösztrogénszintjének javítását.
- Adagolási méret - 3 uncia
- Izoflavonok - 20 mg
- Fitoösztrogének (100 grammonként) - 27 150 mcg
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A tofu sokoldalú összetevő, amely levesekbe, salátákba vagy curry-kbe használható. Megkóstolhatja más választott zöldségekkel együtt, és elfogyaszthatja salátaként vagy snackként.
Dió
7. Pisztácia
A pisztácia tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoösztrogént az összes dió közül.