A; 24-50. Elv; írta Chad Waterbury
A 24-50. Elv Akkor született, amikor rájöttem, hogy egy bizonyos minimális és maximális rep/beállított térfogatra van szükség a különféle strukturális és idegi hatásokhoz. Következésképpen a tervezett cél alapján egyes mikrociklusok során kidolgoztam a rep/beállított hangerő bizonyos kulcstartományait.
Annak ellenére, hogy az egyének "Segített" nagyobb mennyiséget és intenzitást tudnak támogatni (az előbbinél többet, mint az utóbbinál), ez nem mindig kívánatos vagy szükséges. Ebben az értelemben a természetes és az asszisztált emelők egyaránt kihasználhatják ezen információk előnyeit. A 24-50 elv egyszerű alkalmazásával:
1) Határozza meg, melyik rep/set tartomány ideális az Ön céljaihoz.
két) Határozza meg, hogy egy bizonyos program miért nem váltja ki a kívánt hatást.
3) Korlátlan számú változóval rendelkezzen, hogy folyamatosan kezelje a programot.
Mindannyian hallottuk azokat a vak elképzeléseket, amelyek szerint bizonyos paraméterek jobbak az erősség szempontjából., hipertrófia (méretnövekedés) és zsírvesztés. Bár igaz, hogy a konkrét paraméterek jól alkalmazkodnak a tervezett célhoz, meg kell érteni, hogy ezeket a paramétereket a semmiből vették ki. Elárasztottak a zavaros gyakorlók és edzők kérdéseivel a maximális erő, hipertrófia és zsírvesztési programok specifikus paramétereivel kapcsolatban. De egyiküket sem ítélem el zavartságuk miatt, mivel a paraméterek szakértőnként óriási mértékben változhatnak.
Rájöttem, hogy a hangerő Elegendő ismétlés/sorozat meghatározza, hogy egy sportoló: növeli-e a maximális erőt hipertrófiával, növeli-e a maximális erővel nem összefüggő hipertrófiát, vagy elegendő ingert biztosít-e az izomtömeg fenntartásához a zsírvesztés során. Három olyan fő célt írtam le, amelyet a legtöbb szakember a paraméterek szerint keres, a kívánt hatás szempontjából leghatékonyabbnak.
1. Maximális erő hipertrófiával.
A képzés dogmája maximális erő Feltételezi, hogy a nagy terhelésű, alacsony ismétlésű edzés minimális izomnövekedést okoz, ha van ilyen. Ezt a felfogást azért vezették le, mert azok, akik jelentősen megnövelik a terhelésüket, gyakran nagymértékben csökkentik a mennyiségüket. Más szavakkal, alacsony ismétlést végeznek nagy súlyokkal. Miért? A hagyományos nyugati lineáris periodizációs sémákat hibáztatom, amelyek alacsonyabb mennyiséget diktálnak nagyobb terhelés mellett.
Aki érezhetően sokáig játszik a vasjátékban, tudja, hogy a lineáris periodizálás a hiábavalóság tanulságának bizonyult. Tegyük fel tehát, hogy az ilyen érvelés elégtelen. Ezért, ha csak "kívülről gondolkodunk" és manipuláljuk a maximális erő paramétereit, akkor növelhetjük a hangerőt.
Miért kell növelni a hangerőt? Mivel a rep/beállított hangerő bizonyos küszöbének elérése után hipertrófia lép fel. Ha maximális erőre és hipertrófiára vágyik, kövesse az alábbi utasításokat:
Asztal 1
Egyszerűen növelve a 3 x 3-at 8 x 3-ra, az azonnali hatást vált ki hipertrófia. Az 1RM minimális 80% -os terhelése szükséges a magas küszöbű motoros egységek toborzásához, míg az 1RM 90% -a a lehetséges terhelés felső végén van. Miért? Mivel az 1RM több mint 90% -át kitevő terhelések gyakran nagyon megterhelőnek bizonyultak a legalább 24.