A 25 legfontosabb kalciumban gazdag étel és hogyan lehet őket hatékonyan megvalósítani
Oszd meg a 25 legjobb kalciumban gazdag ételt, és hogyan tedd hatékonnyá
Feliratkozás a babákra és egyebekre
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag testünk számára, mivel ez a fogak és a csontok alapvető alkotóeleme, valamint az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag. A csontjaink erősítésén túl a kalcium hozzájárul más fontos funkciók fejlődéséhez is.
A kalcium a terhesség alatt is elengedhetetlen, az egészséges terhesség és a baba elengedhetetlen pillére. A magzatnak szüksége van kalciumra az erős csontokhoz és fogakhoz, mivel növeli a csontsűrűséget, valamint az egészséges szív, az alvadási rendszerek és az izmok számára.
Ezért meg kell győződnünk arról, hogy fedezzük-e a napi kalciumkvótát, és ezt meg fogjuk szerezni azzal, amit eszünk. Megosztjuk, mik ők A 25 legfontosabb kalciumban gazdag étel és hogyan lehet őket hatékonyan megvalósítani.
Mennyit kell kalciumhoz jutnunk naponta?
A kalciumkvóta az egyes nemek és korok szerint változik. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint ez az átlagos napi ajánlott kalciummennyiség milligrammban (mg):
Az élet szakasza
Ajánlott mennyiség
Csecsemők 6 hónapos korig
7-12 hónapos csecsemők
1-3 éves gyermekek
8–4 éves gyermekek
9–13 éves gyermekek
14-18 éves serdülők
Felnőttek 19-50 éves korig
51-70 éves felnőtt férfiak
51–70 éves felnőtt nők
71 éves vagy annál idősebb felnőttek
Terhes vagy szoptató serdülők
Terhes vagy szoptató felnőtt nők
Mivel nem ásványi anyagot állítunk elő természetes úton, biztosítanunk kell, hogy megkapjuk az ajánlott napi mennyiségeket étrendünk vagy multivitamin ásványi anyag-kiegészítők révén, de ha kiegyensúlyozott étrend alapján tudjuk megszerezni őket, akkor sokkal jobb.
Miért fontos a kalcium a testünk számára?
A híres "kalcium jó a fogainak és a csontoknak" mellett ez az ásványi anyag az egyik legfontosabb, mint segít sok folyamatnak és funkciónak a testünkben való megfelelő fejlődésben.
Kalciumra van szükségünk az izmok mozgásához és az idegek számára, hogy üzeneteket vigyenek át az agyból a test különböző részeibe. Kalcium is segíti a vér megfelelő keringését az ereken keresztül, és normális szívritmusuk legyen, valamint felszabadítsák a hormonokat és enzimeket.
A kalciumhiány jelentősen hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához, valamint más rendellenességek lehetséges megjelenéséhez. Másrészről, sem eshetünk túlzásokba, mert a túlzott kalciumfogyasztás székrekedést okozhat. Ezenkívül nagy mennyiségű kalcium fogyasztása hosszú ideig növelheti a vesekő kockázatát.
A 25 legjobb kalciumban gazdag étel
Valószínűleg a legtöbben asszociálják a kalciumot az étrendben a tejjel, de sok olyan étel van, amely szintén jó hozzájárulást nyújt ehhez az ásványhoz. Ezek a 25 legjobb kalciumban gazdag étel.
Sajtok
Bár a pontos összeg eltérhet egymástól, átlagosan a sajtok 800 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammban. A legtöbb kalciumot tartalmazó sajtok: parmezán sajt (1,187 mg kalcium/100 gramm), pácolt Manchego sajt (848 mg kalcium/100 gramm) és Gruyère sajt (881 mg kalcium/100 gramm).
Ha terhes, kerülje a penészes sajtokat, mint a roquefort vagy a cabrales, és az erjesztett sajtokat, például a fetát vagy a cambembert (még akkor is, ha pasztőrözött tejből készülnek), a listeriosis megfertőződésének kockázata miatt.
A sajt végtelen receptekbe foglalható, mind sós, mind édes, valamint a nap bármely szakában.
Tej
A tej fajtájától függően a kalciumtartalom változhat. Például, egy pohár teljes tejben (250 ml) 300 mg kalciumot találhatunk, míg az egyik sovány tejben 320 mg-ot találunk.
Naponta 2 vagy 3 adag tejterméket kell bevenni. A reggelinek tartalmaznia kell egy adagot, amely lehet egy pohár tej, joghurt, ropogós gabonafélék és kevés gyümölcs
A gyermekek étrendje az első években elsősorban tejtermék. Mind a tej, mind a tejtermékek bőséges táplálkozási előnyökkel járnak, de a nyers, pasztörizálatlan tej esetében elővigyázatossággal kell eljárni, mivel ez veszélyes mikroorganizmusokat tartalmazhat, amelyek komoly egészségügyi kockázatot jelentenek.
Joghurtok
A joghurtok esetében a kalcium mennyisége is különbözik tartalmától függően. A legmagasabb szintet biztosító joghurtok görög és ízesített soványak 150 mg kalcium/100 gramm, utána természetes fölözött joghurt édesítve 149 mg, és egész természetes joghurtot 142 mg. Kísérhetjük természetes gyümölcsökkel vagy pohárban mangó és chia maggal.
Szardínia
A halak segítenek nekünk kalcium, különösen az olajban található szardínia megszerzésében is 340 mg kalcium/100 gramm. A szardínia zsíros vagy zsíros hal is, amely gazdag omega 3-ban és alacsony higanyban, valamint D-vitaminban, jódban és káliumban.
Élvezhetjük őket aperitifként vagy finom sós süteményben vagy tekercsben aperitifként.
Fűrészes garnélarák
A jó kalciumforrásnak számító tenger gyümölcsei a garnélarák és a garnélarák. Ezek biztosítják 220 mg/100 gramm, Amellett, hogy más esszenciális tápanyagokban, például jódban, cinkben, valamint A- és D-vitaminokban gazdag élelmiszerek, hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat is biztosítanak, amelyek a jó egészséghez kapcsolódó táplálkozási szokások alkotóelemei.