A 9 amino; esszenciális savak és azok fontossága a tested számára
A 9 esszenciális aminosav és ezek jelentősége a test számára
Esszenciális aminosavak
9 "esszenciális" aminosav létezik, ezeket azért nevezik el, mert testünk nem képes ezeket előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy beépítsük őket a napi étrendbe.
Ezek a következők: hisztidin, valin, izoleucin, leucin, fenilalanin, treonin, triptofán, metionin és lizin.
Miért fontosak az aminosavak? Az aminosavak a fehérje építőkövei, amely szinte minden fiziológiai funkció szempontjából nagyon fontos elem. A legtöbb csontváz, sejt, szerv és izom aminosavból áll. Segítenek olyan fehérjék előállításában, amelyek lehetővé teszik testünk növekedését, helyreállítják a szöveteket, lebontják az ételt és sok más alapvető biológiai folyamatot végrehajtanak.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) elágazó molekulaszerkezettel rendelkeznek. Hárman vannak: leucin, izoleucin és valin. A többi esszenciális aminosavhoz hasonlóan ezek is a fehérje és az izom építőkövei. Segítenek a vércukorszint szabályozásában is. Ezenkívül segítenek csökkenteni a fáradtságot a testmozgás során.
Egyes források nyolc esszenciális aminosavat, mások pedig kilencet tartalmaznak. Ennek oka, hogy a hisztidint, amelyet korábban csak csecsemőknél tartottak esszenciálisnak, később átminősítették esszenciális aminosavvá, amikor kiderült, hogy az ember számára nélkülözhetetlen.
Más listák tartalmazzák a hisztidint és az arginint, amelyek csak elengedhetetlenek (hozzá kell adni az étrendhez) a koraszülöttek számára, akik nem tudják ezt egyedül megtenni.
Az esszenciális aminosavak vegetáriánus élelmiszer-forrásai
Az esszenciális aminosavak a fehérje építőkövei. Ezek az ételek lehetnek növényi vagy állati fehérjék, de a növényi vagy vegán étrendet folytató emberek számára nehezebb lehet biztosítani, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjanak.
Ha fehérjét eszünk, azokat a gyomor-bél traktusunkban különféle aminosavakra bontják, majd új fehérjékként állítják össze. Ezt a komplex biológiai folyamatot nevezzük fehérje bioszintézisnek.
Az esszenciális aminosavakban gazdag növényi fehérjék közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, fekete bab, mandula, dió és napraforgómag kombinációi. Ezek közül csak a szója tekinthető teljes fehérjének. Más növényi fehérjéket "hiányosnak" tekintenek, mivel csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak.
A fehérjeporok, különösen a tejsavó-izolátum porok, a teljes fehérje kiváló forrásai, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, a metionin kivételével.
Az esszenciális aminosavakban gazdag állati fehérjék közé tartozik a marhahús, a sertés, a pulyka, a csirke, a tojás, a tej, a joghurt, a sajt és a tenger gyümölcsei. Az állati fehérjéket azért tekintjük "teljes fehérjéknek", mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Mennyi az esszenciális aminosavak ajánlott napi mennyisége?
Az aminosavak jelen vannak a fehérjetartalmú ételekben, ezért az ajánlott aminosavszinteket az ajánlott napi fehérjebevitel szempontjából határozzák meg.
A fehérjeszükséglet egyénenként nagyon eltérő. Például a terhes nőknek többre van szükségük, mint más nőknek. Az erőteljes testedzőknek is több fehérjére van szükségük, mint az ülő embereknek.
Az egyik módja annak, hogy kiszámolja a napi minimális fehérje mennyiséget, meg kell szorozni a testsúlyát kilogrammban 0,8-mal.
Ez egyenértékű:
- 56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
- 46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.
A 22 aminosav
Alapvető tudnivalók: hisztidin, leucin, fenilalanin, izoleucin, lizin, metionin, valin, treonin, triptofán.
Feltételes vagy félig elengedhetetlen: cisztein, aszparaginsav, glutaminsav, glicin, aszparagin, pirrolizin, prolin, glutamin, arginin, szerin, szelenocisztein, tirozin.
Hisztidin
A hisztidin egyedülálló abban az értelemben, hogy esszenciális és nem esszenciális aminosav. A testnek hisztidinre van szüksége az egészséges szövetek, különösen az idegsejteket szegélyező mielinhüvely kifejlesztéséhez és fenntartásához, hogy biztosítsa az üzenetek továbbítását az agyadból a test szerveibe.
A túl sok hisztidin olyan fiziológiai rendellenességekkel jár, mint a szorongás és a skizofrénia. A nem elegendő rheumatoid arthritishez és idegkárosodás okozta süketséghez vezethet.
A felnőttek általában elegendő hisztidint képesek előállítani a máj más aminosavaiból a test napi szükségleteinek kielégítésére. De a gyermekeknek hisztidint kell kapniuk az ételtől. Ez különösen igaz gyermekkorban, amikor a megfelelő hisztidinszint elengedhetetlen a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.
A magas fehérjetartalmú ételek általában magas hisztidinszintet is tartalmaznak. Ezek az ételek a következők:
- Hús, baromfi és hal
- Tejtermékek
- Rizs, búza és rozs
- Tenger gyümölcsei
- bab
- Tojás
- Hajdina
- Kukorica, karfiol, gomba, burgonya, bambuszrügy, banán, dinnye és citrusfélék
- Túró
- Hal és baromfi
- szezámmag
- Lencse
- Tofu
- Tojásfehérje
- Földimogyoró
- Borjú és bárány
- Zselé
- Szabályozza a vércukorszintet és növeli a test energiaszintjét.
- Kulcsfontosságú szerepet játszik az oxigén szállításában a tüdőből a test különböző részeibe és a vasat tartalmazó hemoglobin termelésében.
- Fontos a hatékony glükóz-anyagcsere szempontjából, ami a fokozott cukorfelszívódással nyilvánul meg.
Valine
A valin amellett, hogy esszenciális aminosav, a három elágazó láncú aminosav egyike. A másik kettő a leucin és az izoleucin.
A valin a leucinnal és az izoleucinnal együtt a proteinogén aminosavak csoportjába tartozik, amelyek a sejtek által termelt fehérjék alapvető alkotórészei, amelyeket az egyes élőlények genetikai kódja rögzít.
A valin fontos nitrogénforrás, fontos komponens az izmok alanin és glutamin szintézisében.
A valinban gazdag ételek a következők:
Izoleucin
Az izoleucin egy másik elágazó láncú aminosav. Nem termelődik a szervezetben, és az általunk fogyasztott ételből kell nyernie.
Az izoleucin elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz és az izmok helyreállításához. Míg az izoleucinhiány ritka, a tünetek közé tartozik a szédülés, fáradtság, fejfájás, zavartság, ingerlékenység és depresszió.
Az izoleucinnak számos kulcsfontosságú funkciója van az egészséges testfunkciókban: