A 9 legjobb étel lefekvés előtt - jobb az egészséggel
A nyugodt alváshoz hozzájárulhat annak ismerete, hogy miként válasszon ételeket az alvás előtt. Bár nincsenek varázslatos összetevők az alvászavarok leküzdésére, a jó étrend a jobb pihenés kiegészítőjeként szolgál. Milyen lehetőségek ajánlottak?
A Current Signal Transduction Therapy szakfolyóiratban megjelent áttekintés szerint azok az ételek, amelyek egyéb funkcionális vegyületek mellett triptofánt, GABA-t, kalciumot, káliumot, melatonint tartalmaznak, megkönnyítik az elalvást. A következő térben részletezzük őket.
9 étel, amelyet enni kell lefekvés előtt
Vannak, akik elalvás előtt kerülik az étkezést, attól tartva, hogy híznak, vagy alvási problémáktól szenvednek; a bizonyítékok azonban arra engednek következtetni enni könnyű ételeket, olyan adagokban, amelyek nem haladják meg a 200 kalóriát, pozitív mind a pihenés, mind az egészség szempontjából.
Ahogy azonban a Sleep Foundation szervezete kijelentette, nincs elegendő elem annak biztosítására, hogy bizonyos ételek az alvást előidézzék. Egyszerűen táplálkozási összetételük miatt úgy tűnik, hogy kedvezően működnek. Mered kipróbálni őket?
1. Diófélék
Néhány diófajta, például a mandula, a pisztácia és a kesudió jó étel, amelyet elalvás előtt kell fogyasztani. Az OK? Olyan anyagokat tartalmaznak, mint a melatonin, a magnézium, a mangán és a cink részt vesz az alvással kapcsolatos testi folyamatokban.
A Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban megjelent klinikai vizsgálat megállapította, hogy a melatonin és ásványi anyagok, például magnézium és cink kombinációja pozitív hatással van az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek alvásminőségére. Bár bizonyítékok még mindig hiányoznak, Körülbelül 28 gramm (egy marék) dió fogyasztása javasolt alvás előtt.
2. Törökország
Az egyik ajánlott sovány hús vacsorához a pulyka. A fehérjék, a szelén, a cink és a riboflavin jelentős hozzájárulása miatt ez egy olyan élelmiszer, amely segíti a szervezet fontos folyamatainak, például az étvágy, az izom egészségének és az alvásnak az ellenőrzését.
Különösen a triptofán nevű aminosav van benne a melatonin megnövekedett termelésével jár együtt, ismertebb nevén „alvási hormon”. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a fehérje mennyisége segít elkerülni az éjszakai megszakadásokat, amint azt az Advances in Nutrition című cikkben publikált tanulmány részletezi.
3. Kiwi
A kivi népszerűvé vált, mint az egyik legjobb étel, amelyet elalvás előtt fogyaszthat. A vitaminok és ásványi anyagok, például a C- és E-vitamin, a kálium és a folsav jelentős hozzájárulása miatt jó lehetőség a pihenés és az általános jólét elősegítésére.
Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban, Azok a résztvevők, akik lefekvés előtt egy órával két kivit fogyasztottak, észlelték az alvás minőségének javulását. Különösen gyorsabban, mélyebben és megszakítás nélkül tudtak aludni.
Egyelőre nem ismert, hogy ez a gyümölcs miért segíti a pihenést, de a kutatók szerint antioxidáns tartalmának és a szerotonin stimulálásának köszönhető.
4. Zsíros hal
Az olajos halakra jellemző, hogy jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat és D-vitamint kínálnak. A minőségi alvás elősegítése érdekében a vacsorán olyan lehetőségek is szerepelhetnek, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla. Az OK? Tápanyagai részt vesznek a szerotonin szabályozásában a szervezetben. Ez viszont elengedhetetlen a jó alváshoz.
A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálatban azok az emberek, akik hetente háromszor ettek lazacot, jobb alvásról számoltak be. Emellett a nap folyamán nagyobb közérzetről is beszámoltak.