A cikk mítoszai a testtömeg-kezelésben nyomtatható változata

Testmítoszok a testtömeg-szabályozásban

1 G.S.S.I. Gatorade Sporttudományi Intézet.

1. A testmozgás elősegítheti a kalóriakiadások növelését, de hatékonyabb a testtömeg csökkentésében, ha hipokalpikus renddel kombinálják.
2. A nők profitálhatnak egy erőnléti programból anélkül, hogy megkockáztatnák a "nagyon izmos" válást.
3. A test bizonyos területein végzett gyakorlatok nem segítik elő a zsír csökkentését ezen a területen.
4. A testmozgás utáni alapanyagcsere sebessége csak intenzív fizikai aktivitás után növekszik képzett személyeknél.
5. A fizikai aktivitás előnyeit minden életkorú ember elérheti, sőt bizonyos patológiákkal is.
6. Az izzadást fokozó módszerek (műanyag öltönyök, övek) használata nem segíti elő a zsírszövet elvesztését.
7. A nagy intenzitású testmozgás nagyobb kalóriakiadást és nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely több zsírt használ fel.

A fizikai aktivitás olyan eszköz, amelyet gyakran mérlegel bárki, aki csökkenti a testsúlyát, vagy egy egészségügyi szakember, aki tanácsot ad nekik. A testmozgás megkezdése azonban nem mindig kellemes cselekedet egy túlsúlyos ember számára, aki valószínűleg egész életében mozdulatlan volt. Ráadásul ez súlyosbíthatja a dogmák követése után, amelyek a tevékenység megkönnyítése helyett akadályozzák annak élvezetét. пїЅSzükséges-e műanyag öltönyök vagy övek "zsírégetésre"? пїЅMeg kell-e több felülést végezni a "gumiszalagok" eltávolításához?, пїЅA testmozgás növeli az anyagcserét? közepes intenzitással edz, több zsírt éget el és többet veszít súly?.

Ez csak néhány a leggyakrabban feltett kérdésekről ezen a területen, és e cikk célja, hogy tisztázza őket a témával kapcsolatos legújabb tudományos kutatások alapján.

"A testmozgás után a test hosszú ideig kalóriát éget"

Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztás növekedésének mértéke (CODE) közvetlenül függ annak időtartamától és intenzitásától a VO2 max körülbelül 80% -áig, onnan a testmozgás intenzitásának növekedésével gyorsan növekszik. (1.9) . Túlsúlyos embereknél nem valószínű, hogy főleg ha mozgásszegények lennének, el tudják tolerálni a súlyvesztésüket befolyásoló CODE-növekedés eléréséhez szükséges intenzitást és időtartamot. Ebben az esetben az edzés utáni kalóriakiadás egy-két percig magas marad, de 5 vagy 6 percnél az emelkedés nagyon kicsi, és a testmozgás után 40 perccel az alapanyagcsere aránya már pontosan megegyezik azzal, amikor elkezdtük a gyakorlat. A CODE ilyen növekedése csak 10-30 extra kalória elégetést jelent, ami túl kevés ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a testsúlyt (1,7). Ezt a fokozott bazális anyagcsere jelenséget hosszú edzés utáni időszakban (39 óra) figyelték meg az állóképességi sportolóknál (15.

"A testmozgás sok kalóriát éget el, és elegendő a fogyáshoz"

A fizikai aktivitás különböző módon, intenzitással és időtartammal mehet végbe. A testtömeg kontrollálásakor azonban meghatározó az a testmozgás mennyisége, amelyet egy túlsúlyos ember végezhet, különösen ha ülő volt. Egy 83 kg-os nő számára 45 perces gyaloglás 4,8 km/órás sebességgel jelentős fizikai erőfeszítést jelenthet, ebben az esetben 279 kcal-t éget el. Ha azonban ugyanabban az időszakban más tevékenységet végezne, észrevennénk, hogy a séta nettó kalóriakiadása alacsony (lásd 1. táblázat).

Így a testmozgás által létrehozott energiahiány viszonylag kicsi ahhoz az energiamennyiséghez képest, amely mindössze 1 kg zsírszövet (kb. 7000 kcal) elvesztéséhez szükséges. Ezért elméletileg csak testmozgás esetén várható a testsúlycsökkenés nagyon lassú üteme (0,080–0,120 g/hét férfiaknál és nőknél) (1-3). Ily módon a példánknak 26 órán keresztül kellene sétálnia, hogy 1 kg zsírt fogyjon (figyelembe véve a nettó költségeket). Feltéve, hogy heti 4 alkalommal 1 órát edz, több mint 6 hétbe telik a csökkentése. Annak ellenére, hogy ez a hosszú távú hatás nem elhanyagolható, ez befolyásolhatja a beteg edzésprogramon belüli fenntartását.

Így a legtöbb ember számára, aki nem képes magas intenzitású vagy hosszú időtartamú gyakorlatok végrehajtására, a testmozgás nem nagy kalóriatartalmú "égő", ezért sokan csüggedten érezhetik magukat, mivel lassan fogynak. Ez nem azt jelenti, hogy azok az emberek, akik kontrollálni akarják a súlyukat, abbahagyják a testmozgást; Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel puszta csökkentése sokkal nagyobb energia- és testtömeg-hiányt eredményezhet, mint a testmozgás, ezért sokkal hatékonyabb lesz ezt megfelelő étrenddel kombinálni (1).

A fizikai aktivitást mindig ösztönözni kell, mert minél többen sportolnak, jobb fizikai állapotban lesznek, hogy gyorsabban, hosszabb ideig vagy hosszabb távon járhassanak, ami azt okozhatja, hogy egyetlen kilométer megtétele és 63 kalória elégetése helyett képesek lesznek nyolcat járni és 500 kalóriát égetni (250 kalóriával több, mint ülve). Így a fizikai kapacitás javulásával a testmozgás hatékonyabbá válik a kalóriák elégetésében.

Valószínűleg a legfontosabb az, hogy a testmozgás elősegíti a táplálkozási kezelés jobb betartását, és különféle tanulmányok szerint azok az egyének, akik sikeresebben tudták fenntartani a lefogyott súlyt, rendszeresen beépítették a testmozgást életmódjukba (3-7).

1. táblázat: A tevékenységek összehasonlítása a nettó kalóriakiadásokkal

Becsült kalóriaköltség egy 83 kg-os nő számára, különböző tevékenységek során, 45 perc alatt. A nettó kiadást úgy kapjuk meg, hogy kivonjuk az egyes tevékenységek során elégetett kalóriák mennyiségét, levonva a séta során elköltött kalóriákat. Az élelmiszerek egyenértékűsége lehetővé teszi annak megfigyelését, hogy az étrend kicsi módosítása hasonló kalóriahiányt eredményez.

1. Az egyes tevékenységek kalóriakiadása a 8. referenciából származik.
2. A 7. és 9. hivatkozásból módosítva.
3. "A súlyemelés csak férfiaknak szól"

Sok nő úgy gondolja, hogy az erősítő edzés testépítő magazin modellekké alakítja őket, vagy hogy ezek a gyakorlatok csak férfiaknak szólnak. Az az igazság, hogy az ellenállási gyakorlat heti legalább kétszeri teljesítése kimutatta, hogy növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, erejét és egyensúlyát a posztmenopauzás nőknél (10,11), mivel az erő és az izom elvesztése kiszolgáltatottabbá teszi őket a csontritkulás hatása az életkor előrehaladtával (12). Hasonlóképpen, ez a fajta edzés segít megőrizni az izomtömeget, miközben csökkenti a zsír súlyát, növeli az anyagcserét és több kalóriát éget nyugalmi állapotban (3,5,13).

A nők természetüknél fogva alacsonyabb csont- és izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, valamint eltérő a hormonprofiljuk, ezért nem fognak (természetes úton) elérni hasonló izomtömeget. Így nincs kockázat a jól kidolgozott erőnléti rutin elvégzésére, valójában ez az American College of Sports Medicine legújabb ajánlásainak része a felnőttek egészségének megőrzése érdekében (14).

---