A definíciós képzés legfontosabb pontjai (Chris Aceto)
Amikor elérkezik a meghatározó szakasz, az emberek kissé megőrülnek edzésük miatt, és teljesen ellenkezőleg cselekszenek a szezonon kívüli időszakukkal kapcsolatban. Ez véleményem szerint nagy hiba.
Mindig azok közé tartoztam, akik úgy gondolják, hogy az edzésnek, amelyet izomgyarapodás céljából végzett, meg kell egyeznie azzal, amire szükséged van, amikor definícióban vagy. Ez a fajta edzés pontosan az a fő inger, amely a testet fenntartja az izom- és anyagcsere-sebességen, amikor csökkenti a megjelölendő kalóriákat.
Ha elköveti azt a hibát, hogy csökkenti az edzés súlyát, és abba a csapdába esik, hogy több szettet és több ismétlést végez, az izom szárazabbnak tűnhet, de nem lesz nagy a sűrűsége. Ezért a "nehéz" edzésről az alacsonyabb súlyú edzésre való áttérés az ismétlések túlzásával nem biztosíthatja azt a "megjelenést", amelyet a definíciós szakaszban keres. Lehetséges, hogy megfelel az ilyen típusú képzésnek, de mindig hiányzik valami, ami azt mondja: "Isten anyja!" Gondoljunk Branch Warren vagy Eduardo Correa fizikusaira. Ezt a sűrűséget könnyű edzéssel nem lehet elérni. (A fordító megjegyzése: Őszintén szólva soha nem fogod tudni összehasonlítani magad profi versenyző testépítőkkel, ahogy az eredeti cikk említi, ők egy másik bajnokságban játszanak, sem könnyű, sem nehéz ismétlést nem végeznek.)
Ennek ellenére vannak olyan emberek, akik, bár nagy hangsúlyt fektetnek az étrendre (ahogy annak lennie kell), nem tudják, hogyan igazítsák edzésüket ehhez a meghatározási időszakhoz, amikor céljuk a zsírszázalék lehető legnagyobb mértékű csökkentése, miközben megőrzik a lehető legnagyobb izomtömeg. Íme 5 kulcsfontosságú pont az Ön eléréséhez:
Bár a magas ismétlésnek is megvan a maga helye ebben a szakaszban, a testépítőknek (általában) nem szabad 12-nél nagyobb rep tartományban edzeniük. (Fordító megjegyzése: Kicsit tovább terjeszteném, 20 ismétlés felé, amint ezt a cikkben kifejtettem) . A nehéz edzés az izomnövekedés fő ingere.
Az izmok méretének növeléséhez növelnie kell a fő gyakorlatok során felemelt súlyt az idő múlásával. Másrészt a versenyző testépítők általában nagyon könnyedén edzenek egy verseny előtt, ami nagy hiba. Túl könnyű edzés esetén az izomszövet kisebbnek vagy síknak látszik. Továbbá, amikor ez megtörténik, az alapanyagcsere sebessége is csökken.
Bár igaz, hogy egyetlen csontig érő testépítő sem számíthat olyan nehéz edzésre, mint egy ömlesztési szakasz, létfontosságú, hogy a verseny előtt a lehető legnehezebben edzen. A nagy súlyok verseny előtt megtartják az izmok ingerét, ami segít fenntartani az izomtömeget, amíg korlátozó diétát tartasz. Ha az edzés terhelései rohamosan csökkennek, a teljes eredmény izomsorvadást jelent. Általános szabály, hogy képesnek kell lennie a terhelések 90% -ának megtartására Normál meghatározási szakaszban. Például egy testépítőnek, aki 8 ismétlésnél 140 kilót emel a présgépen, képesnek kell lennie 126 kiló emelésére ugyanezen 8 ismétlés esetén. Ha egy testépítő a 90% -nál kevesebbet emel, akkor ez az izomtömeg csökkenésének a jele. Miért? Mivel az inger már nem ugyanaz az előző izomtömeg fenntartása érdekében. Ez a régi mondás: "Ha nem használja, akkor elveszíti.".
A pihenőidők lerövidítése jó módja annak, hogy növelje a kalóriaköltségeket az egyes edzéseken. Különösen rövidítse meg a pihenőidőket segít több izomban tárolt glikogén felhasználásában (A fordító megjegyzése: Javaslom az energiarendszerekről szóló program meghallgatását), amely segít megszüntetni a test több zsírját.
40 másodpercig pihenhet kisebb izomcsoportoknál, mint a bicepsz, tricepsz, borjak vagy has, és 1 percig nagyobb izmos csoportoknál, például a mellkas, a hát, a lábak ... Általános szabály, hogy több testet égethet el zsír a pihenési intervallumok rövidítésével. Valójában a nagyon rövid pihenőidő (még a fentieknél hosszabb is) sokkal előnyösebb lehet a testzsír elvesztése szempontjából. Ha azonban a terhelések sokkal jobban csökkennek, mint az első tippben említett 90%, akkor végül elveszíti az izomtömeget, és nem fogja megéri. Ezért, meg kell próbálnia csökkenteni a készletek közötti pihenőidőket, miközben a terhelést a lehető legnagyobb mértékben tartja.
Ha a terhelések a hangerő-periódus 90–85% -a alá kezdenek esni, akkor előfordulhat, hogy nincs elegendő pihenője a készletek között. Ebben az esetben azt javaslom, hogy tartsa be a korábbi irányelveket: 40 másodperc pihenés kisebb testrészeknek, 1 perc pedig nagy testrészeknek. Természetesen mindig vannak kivételek, és inkább 45-60 másodpercet pihenhet kiscsoportoknál, és 90 másodpercet nagyobb csoportoknál.
Vigyázz a terheidre. Ha fenn tudja tartani őket, próbálja meg csökkenteni a pihenőidőket, és ha a terhelések csökkenni kezdenek, végezzen néhány beállítást, és pihenjen egy kicsit tovább az egyes sorozatok között.