A diéta 70 éves kortól
Elfér
Táplálkozási szükségleteink nem azonosak az öregedéssel. Az életkor előrehaladtával csökkentenünk kell a kalóriákat, és növelni kell az étrendben lévő fehérje, rost, víz, vitaminok és kalcium mennyiségét. És egyél gyakrabban
"A korai szakaszban a nyugdíjazás az idősebb emberek aktívabbak és többet esznek, és kielégítik a tápanyagigényüket, de ahogy öregszenek csökken az étvágy És ekkor merülnek fel problémák, mert kevesebb energiára van szükségük, mint más felnőtteknek, de ugyanazokra a tápanyagokra, így az étkezési tányérjuknak kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, de ugyanazokat a fehérjéket, lipideket stb. Kell tartalmaznia, így sűrűbb menüknek kell lenniük az igényeik kielégítésére. ”, Magyarázza Susana del Pozo, a. elemzési igazgatója Spanyol Táplálkozási Alapítvány (MOCSÁR).
Ezért legkésőbb 70 évesen tanácsos felülvizsgálni az étkezési szokásokat, hogy az új biológiai szükségletekhez és az egyes emberek életmódjához igazodjanak, abból kiindulva, hogy nagyon sokfélét és nem nagy mennyiségű ételt kell fogyasztania. De ebben a korban az ember már kialakította étkezési szokásait és viselkedését - a rendkívüli vasárnapi ételeket, a hagyományos családi ételeket stb. -, így ideális az étrend fokozatos és fokozatos módosítását javasolni.
Kevesebb kalória, több fehérjePrimitivo Ramos, főtitkára Spanyol Geriátriai és Gerontológiai Társaság (SEGG) és az idősek táplálkozási problémáinak specialistája elmagyarázza, hogy a ideális étrend az időskorúak napi 30-35 kilokalóriát kell megadniuk kilogrammonként, ami átlagosan napi 1700 és 2500 kilokalória közötti menüt jelent.
De a jó táplálkozás kulcsa nem csak a fehérje. "Amikor autonóm és egészséges idős embereket elemezünk, 10% és 30% között hiányzik az ásványi anyagok és a vitaminok mennyisége, és sok olyan tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy a fele nem fogyasztja megfelelő mennyiségben ezeket a tápanyagokat" - mondja a szakember a SEGG. A leggyakoribb hiány a D-vitamin, B12 Y folsav, majd a B1, B6 és E vitamin, valamint a kalcium, a foszfor, a vas, a kálium, a magnézium és a cink.
Több D-vitamin és kalcium
Del Pozo elmagyarázza, hogy különféle vizsgálatok szerint Spanyolországban az idősek alacsonyabb D-vitamin-koncentrációval rendelkeznek, mint az északi országokban. "Bár több napunk van itt, hajlamosak vagyunk eltakarni magunkat és elrejtőzni a napsugárzás elől, amikor egy bizonyos életkorúak vagyunk" - igazolja a FEN szakembere. Ehhez hozzáteszi, hogy az életkor előrehaladtával a bőr akár 25% -kal kevesebb D-vitamint szintetizál, mint fiatal korában, ezért nagyobb szükség van napsugárzásnak kitenni, zsíros halat enni vagy étrend-kiegészítőket szedni az életkor előrehaladtával, Ennek a vitaminnak a hiánya befolyásolja a kalcium felszívódását. Valójában, szakértők figyelmeztet, hogy az időseknek napi kalciumbevitelre van szükségük, mint a felnőtteké: férfiaknál körülbelül 1200 milligramm, nőknél 1500, ami négy vagy öt pohár tejnek felel meg.
Több rost és víz
Az évek során több rostos és több folyadékot tartalmazó ételt is be kell építeni az étrendbe, mert a béltranszport és az emésztés lelassul, és gyakori a székrekedés vagy a hasmenés problémája. Idősorvosok Y táplálkozási szakemberek javasoljuk, hogy napi 25 és 30 gramm rostot vegyen fel az oldhatatlan rostok (teljes kiőrlésű gabonák) és az oldható rostok (a gyümölcsök és zöldségeké) és a kilogrammonként 30 és 35 milliliter közötti folyadék (átlagosan két és fél liter rost) folyadék, lehetőleg víz). „Az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet, és kevesebbet iszol, de sok folyadékra van szükséged, mert a testben csökken a víz aránya; ezért tanácsos félóránként vizet inni a folyadék pótlására, valamint természetes nedveket, húsleveseket vagy gazpachókat is beépíteni a napi menübe a hidratálás javítása érdekében ”- magyarázza Susana del Pozo.
Az FEN által szerkesztett táplálkozási útmutató az idősek számára Madridi közösség elmagyarázza, hogy egyes kulináris technikák, például a pácolás, a pácolás vagy a pácolás hozzájárulhatnak az étrend diverzifikálásához azáltal, hogy lágyítják az étel rostjait, megkönnyítik a rágást és növelik az ízt is, ami elősegítheti az étvágyat.