A diétás terv a futóknak Címkék lebontása - AmazingRunning
A maratoni edzés hosszú szünete után ezen a nyáron azon kaptam magam, hogy a Chicago Maratonra készülök. Mérföldek építése és az a futók étrendje.
Vagyis emlékeztetve magam, hogy szükségem van néhány kulcsfontosságú dologra:
- Egyél annyi kalóriát, hogy fenntartsd az energiát a mérföldek növekedésével
- Ne függjön a cukroktól és a gyors szénhidrátoktól
- Összpontosítson elegendő fehérje fogyasztására az izomtömeg fenntartásához
- Beleértve a tápanyagok széles skáláját a runger megelőzésére
Ki ne töltötte volna a hosszú út utolsó mérföldét egy nagy süteménydarabról, egy hamburgerről fantáziálva, vagy talán neked ez egy jéghideg koksz csobogása a dobozban? Nincs semmi baj, ha élvezzük ezeket az ételeket, mert a testünk emlékeztet arra, hogy üzemanyagra van szüksége.
De nyilvánvaló, hogy egy egész nap, egy hét vagy egy hónap ezek elfogyasztása nem ideális az ellenállóképzés fokozásához.
Diéta maratoni futóknak
Hajlamosak vagyunk ezekre a csemegékre és a magas szénhidráttartalmú életmód ötletére összpontosítani, ahogyan a maratoni futóknak étkezniük kell, de szinte mindenki elmondja, hogy ez súlygyarapodáshoz vezet.
Lehetetlennek tűnik több mérföld lefutása és a hízás, de a rossz ételek, a rossz étrend és a mérföldek által okozott stressz túlságosan gyakorivá teszi.
Valójában, ha egy piramisot néznénk meg, ami a legfontosabb a teljesítményünk szempontjából, sokan csalódottak lennének, ha azt tapasztalnák, hogy az összes futó kiegészítő és helyreállító eszköz a csúcs közelében van (ami azt jelenti, hogy kevésbé fontos, de mégis hasznos, ha egyszer meghatároztad a táplálkozást).
Köszönöm Lindsay Cotter barátomnak, a Cotter Crunch bloggerének és táplálkozási szakemberének, hogy rengeteg nagyszerű információval segítették ezt a cikket. Számos csodálatos sporttáplálkozási és állóképességi sportolóval dolgozott együtt, köztük saját férjével, aki évekig szakszerűen futott.
Amit mindannyian megtanultunk, az az, hogy minden test másképp működik, amikor a verseny napi étkezésről és táplálkozásról van szó, de az egyetlen dolog, amit minden állóképességi sportoló SZÜKSÉGES JÓ MINŐSÉGI étel, az esetek 75% -ában nem edzenek.
Mit kell enni a hosszútávfutóknak?
A futóknak szükséges kalóriák száma nagymértékben függ a test méretétől, sebességétől és a szénhidrátokból vagy zsírokból elégetett kalóriák százalékától. Nagyon ajánlom, hogy valakivel dolgozzon együtt ezeknek a megállapításoknak, de az induláshoz használhat online számológépeket.
Ahogy azonban korábban említettem a számológépekkel, annyit eszem, hogy hízzak, nem tartom fenn, és biztosan nem veszítek a testzsírból.
- Nem akarja, hogy hatalmas kalóriadeficitje legyen, ami olyan energiaingadozásokat okozhat, amelyek megnehezítik az edzést.
- Nem akar nagy mennyiségű kalóriát olyan cukros feldolgozott élelmiszerekből, amelyek gyulladást okoznak.
- Az étkezéseket előre meg kell terveznie, hogy elegendő minőségű ételt fogyasszon.
NEM SZERETEM megosztani, amit eszem, mert nincs garancia arra, hogy az Ön számára beválna, de a Makrók a Futóknak egy futó étel minta nap van, és most adok egy ötletet.
A következő szakaszokban az edzés során lebontjuk az egyes komponenseket, a szénhidrátokat és a fehérjét.
Minta étrend a maratoni futók számára
Az alábbiakban látható egy heti 50 mérföldes futás, 3 napos erőnléti edzés és valakivel való együttműködés, hogy kitaláljam, hogyan lehet az energiámat stabilan tartani.
- Előfutás: 1/2 kanál fehérjepor 12oz vízzel (általában kevés zöldlével), + 1 gombóc dióvaj + 1/2 csésze cheerios (futás előtt általában csak 30 perccel vagyok ébren, ezért még mindig kicsi és gyors)
- Reggeli: 1 szelet Ezekiel kenyér, 2 oz avokádó, 1 pulyka hot dog, klementin és 1/2 kanál fehérjepor
- Snack: 1 szelet Ezekiel fahéjas mazsolakenyér, 2 evőkanál dióvaj, 1/2 alma
- Ebéd: 4-5 oz csirkemell, 2 csésze zöldség, 4 oz sült burgonya (általában egy darab étcsokoládé is)
- Snack: 1 csésze cheerios (imádom a gabonapelyheket), 2 evőkanál dióvaj, és gyakran némi rángatózó
- Vacsora: 5 oz őrölt pulyka, 4 oz édesburgonya, spárga
- Snack: 1/2 tökéletes bár
Nem szereted annyira a húst? Nézze meg ezt a bejegyzést a növényi maratoni futóvá válásról.
Határozottan vegán futó lehetsz, de meg kell tervezned a megfelelő tervet, hogy ne csak a kalóriatartalmadat érj el, hanem az izom fenntartásához szükséges fehérje mennyiséget is. Különösen azoknak a nőknek, akiknek problémái lehetnek az alacsony vasszinttel, ami számos problémát okozhat.