A heti kalóriamennyiség növekedése térfogat szerint
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Sokszor beszéltünk Vitónicán, hogy a meghatározás és a térfogat közötti szakasz felé haladásnak fokozatosnak kell lennie a kalóriakiadások tekintetében, amelyekhez hozzá kell járulni az étrendhez, hogy a testet hozzászoktassák az említettekhez. heti kalória növekedés.
Ez azt jelenti, hogy minden héten apránként meg kell növelnünk a kalóriákat, vagyis ha a végén 20% -kal fogunk növekedni az alapanyagcserénk szempontjából, akkor 4 hétre skálázhatjuk az 5% -os növekedést. Keleti megnövekedett heti kalória mennyiség Alapvető, de semmi sem jobb, mint egy példa diétával látni, és megjelölni, hogyan készítjük az emelkedő ételt étellel.
Kalóriaszükséglet
Mivel nincs is jobb, mint egy példát mutatni, ugyanarra fogjuk felhasználni az adataimat, így az előző táblázatban megjelöltem azt a kalóriaigényt, amelyre a testemnek szüksége lenne a hangerő-szakasz végrehajtásához. Kalóriaigényem, aktivitásom és 20% -kal nő a kalória Mit fogok követelni ahhoz?.
Amint láthatja, megjelöltem az említett karbantartási kalóriaigényt, majd az első négy hetet lebontottam, 5% -kal növekedve az említett szükséglethez képest. Az első hét az az igény, plusz 5%, és így tovább (5% -ot nem adunk hozzá az előző héthez képest, hanem a A karbantartás kalóriaigényének 5% -a).
Mondjuk, hogy az általam megjelölt makrotápanyag minta: 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje (Vannak más minták, de ugyanúgy működnének, mint ez a példa), amelyet minden emelkedésben a maximumot kell tiszteletben tartanom, elfelejtve a kalóriákat, vagyis tiszteletben kell tartanom a makrotápanyagok százalékos arányát és az adott hét kalóriaigényét minden napra.
Hétről hétre diéta példa
Az ételeket különböző adagokra bontottam, ne feledje tipikus példa egy edzésnapra, és az óramintám a munka- és edzésidőm körül alakult ki. Ahhoz, hogy tisztán lássuk, hogyan állítjuk be a makrotápanyagokat és a kalóriákat, a 4 hét alatt mindig ugyanazt a típusú étrendet fogjuk használni: