A kalória egy kalória

  • Számított erő
    • V. Yury alapjai
    • Deadlift készítette: M.O.
    • Surovecky erővel
    • Boris Sheiko padja
    • Orosz guggolás
    • Smolov
    • Greg Nuckols progressziója
    • RM számológép
    • Thib progresszió

Kalória egy kalória?

Egyszerűen fogalmazva, a vita ebben áll: Csak a kalóriákban szereplő kalóriák számítanak, vagy számít ezeknek a kalóriáknak a forrása? Szokás szerint a vita mindkét oldala nagyon sok adatot hozhat fel állításai alátámasztására. Gyakran, mint később kiderül, végül kissé más kérdéseket vitatnak meg.

Három különböző vizsgálatsorozatot szeretnék látni, amelyek mindegyike kissé eltérő eredményeket generál. Alapvetően innen származik a nagy zavar: az emberek megpróbálják összehasonlítani a különböző tanulmányok adatait, és hamis következtetésekre jutnak emiatt.

Különböző fehérjebevitel tanulmányok

Általában amikor az emberek azzal akarnak érvelni, hogy "a kalória nem kalória", akkor a magasabb és az alacsonyabb fehérjebevitelt összehasonlító tanulmányokat fognak használni. A megfelelő fehérjebevitelt biztosító diéták általában jobb eredményeket hoztak, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendek.
Vagyis azonos kalóriabevitel mellett az a csoport, amely elegendő fehérjét kap, általában jobban megőrzi az izomtömeget, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport. Mivel a fogyás gyakran hasonló, ez azt jelenti, hogy az a csoport, amely elegendő fehérjét kap, egy kicsit több zsírt veszít. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta a vércukorszint jobb fenntartását a több fehérjét tartalmazó étrendben. Aha, az emberek szerint a kalória forrása számít!

A fentiek nem újdonságok. Aki olvasta a könyveimet vagy más cikkeket, tudja, hogy a kalória megfelelő beállítása után a megfelelő fehérje megszerzése messze a legfontosabb tényező a megfelelő étrend kialakításában. Erről valóban nincs vita.

Most kissé változik a kérdés: Figyelembe véve a megfelelő fehérjebevitelt, számít-e a többi makrotápanyag (szénhidrát vs zsír) kalóriaforrása? Ennek kezelésére két tanulmánycsoportot szeretnék leírni.

Tanulmányok, amelyekben a kalóriákat szigorúan ellenőrzik

Ezeket a tanulmányokat szokták használni azok az emberek, akik támogatják, hogy "a kalória egy kalória".

Ezeket a vizsgálatokat általában úgy végezzük, hogy az alanyokat bezárják egy kórházba és megmérik az élelmiszer-bevitelüket, vagy előre elkészített élelmiszer-csomagokat adnak nekik otthoni használatra.

Ezekben a tanulmányokban általában alig vagy egyáltalán nem lát különbséget a fogyás mennyisége vagy összetétele szempontjából, ha a különböző tápanyagok változnak. Tanulmányok összehasonlították a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Bármely különbség a lefogyott teljes mennyiségben vagy a lefogyott összetételben valójában kicsi (feltételezve a megfelelő fehérjebevitelt). A változás nagy része (könnyen 90% vagy több) közvetlenül a kalóriabevitelnek tulajdonítható. A makrotápanyagok összetétele elhanyagolható hatással bír.

Szeretném kiemelni, hogy a legújabb kutatások szerint az étrend és a genetika kölcsönhatása szerepet játszhat itt. Az inzulinérzékenység és a zsírvesztés című cikkben a legújabb kutatásokat vizsgálom, amelyek kölcsönhatásokat mutatnak be a szénhidrátbevitel és az inzulinérzékenység között.

Meg kell említenem, hogy a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok általában nagyobb súlyvesztést mutatnak az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, de ez általában a nagyobb vízveszteségnek tulajdonítható. Egy vagy két tanulmány kimutatta az alacsony szénhidráttartalmú csoportban a nagyobb zsírvesztés irányába mutató tendenciát, de a kérdés nem annyira egyértelmű, mivel a fehérjebevitelben nagyon sokféle eltérés tapasztalható. Kivétel nélkül az alacsony szénhidráttartalmú csoport végül több fehérjét fogyaszt, ami felveti a kérdést, hogy az előny az étrend alacsony szénhidráttartalmának vagy a magas fehérjetartalmának köszönhető-e.

Előnyöm volt, hogy olyan sportolóktól és testépítőktől kaptam hozzájárulást, akik összehasonlították a különböző étrendeket azonos kalóriatartalommal. Általában a zsírvesztés (vagy az izomtömeg fenntartása) tekintetében a különbségek általában kicsiek.

Alkalmanként talál valakit, aki ciklikus ketogén étrenden 2-3 kilogrammal több zsírt veszít (és így további 2-3 font izomot tart fenn), hasonlóan az izokalórikus étrendhez (mérsékelt szénhidrát/mérsékelt zsírtartalom), de előfordulhat, hogy olyan embereket is talál, akik ennek ellenkezőjéről számolnak be - több izomvesztés és kevesebb zsírvesztés a keto esetében. Lehet genetikai különbség vagy valami más, ami megváltoztatja.

Szeretném megemlíteni, hogy viszonylag kevés tanulmány készült a különböző szénhidrát- vagy zsírforrások összehasonlítására. Vannak olyan tanulmányok, amelyek a szacharóz (asztali cukor) és a keményítő hatását vizsgálják a kalóriabevitel szigorú ellenőrzése összefüggésében, és ezek általában nem mutatnak különbséget a zsírvesztésben vagy bármi másban. Vagyis azonos kalóriabevitel mellett a szénhidrátok származása minimális különbségeket mutat. Hasonló vizsgálatokat végeztek zsírokkal, általában kis különbségeket mutatva.

Sajnos a túlterhelést nem vizsgálták nagyon részletesen az embereknél. Vannak olyan tanulmányok, amelyek összehasonlítják a zsír és a szénhidrátok túlzott táplálkozását (glükóz, szacharóz vagy fruktóz formájában), és a testzsír hosszú távú növekedése szinte azonos. A zsír felhalmozódásának mechanizmusa eltérő, de ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, ugyanannyi zsír nyerhető. Ezek a tanulmányok ritkán tartalmaznak tevékenységet, és ez hatással lehet a kalóriák "menetére". További részletek: "Kalória particionálás"

Azt is gondolhatnánk, hogy az elhízás szélsőségeiben, ahol mindenféle anyagcsere-probléma jelentkezik, különbség látható különböző makrotápanyag-összetételek alkalmazásával. Akkor is azok a tanulmányok, amelyekben a kalóriákat szigorúan ellenőrzik, általában alig vagy egyáltalán nem mutatnak különbséget a makrotápanyagok összetételének változása során a fogyás vagy a testösszetétel szempontjából. Még egyszer szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a legújabb kutatások kölcsönhatásra utalnak az étrend és az inzulinérzékenység között. Mivel az inzulinérzékenység gyakran kíséri az elhízást, különböző eredmények láthatók.