A kalória korlátozásának 5 módja ártalmas lehet - egészséges életmód
A fogyni próbáló emberek gyakran korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát.
A kalóriák túl szigorú korlátozása azonban számos egészségügyi problémához vezethet, ideértve a termékenység csökkenését és a csontok gyengülését.
Ez a cikk a kalóriakorlátozás 5 potenciálisan káros hatását ismerteti, és segít meghatározni az Ön számára megfelelő kalóriahiányt.
Kalóriaszükséglete, magyarázva
A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének 1 ° C-kal (1,8 ° F) való emeléséhez szükséges.
Valószínűleg azonban inkább a kalóriákra gondol, mint mértékegység arra az energiamennyiségre, amelyet teste kap az elfogyasztott ételekből és italokból.
A test működéséhez a kalóriákra van szükség, és három fő folyamat fenntartására használja fel őket (1):
Általánosságban elmondható, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, elsősorban testzsír formájában. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, fogyáshoz vezet (2, 3, 4).
Ez a kalóriaegyensúlyozási koncepció, amelyet erős tudományos kutatások támasztanak alá, az oka annak, hogy a fogyni vágyók gyakran megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelüket (5, 6, 7).
A kalóriák túlzott korlátozása azonban az alábbi 5 módon károsíthatja egészségét.
1. Csökkentheti az anyagcserét
Rendszeresen kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyire a testének szüksége van, az anyagcsere lelassulhat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend akár 23% -kal is csökkentheti a test által elégetett kalóriák számát (8, 9, 10).
Ez az alacsonyabb anyagcsere sokáig fennmaradhat a kalória-korlátozott étrend abbahagyása után is (10).
Valójában a kutatók úgy vélik, hogy ez az alacsonyabb anyagcsere részben megmagyarázhatja, hogy az emberek több mint 80% -a visszanyeri súlyát, ha abbahagyja a korlátozott kalóriatartalmú étrendet (10).
Az egyik módja annak, hogy a kalóriadús diéták lelassítsák az anyagcserét, az izomvesztés okozása (11, 12, 13).
Ez az izomtömeg-csökkenés különösen akkor valószínű, ha a korlátozott kalóriatartalmú étrendben alacsony a fehérjetartalom és nem kombinálják a testmozgással (14, 15). Annak elkerülése érdekében, hogy a fogyókúrás étrend befolyásolja az anyagcserét, ügyeljen arra, hogy soha ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyi szükséges. fenntartani a BMR-t.
A fehérjebevitel egy kicsit növelése és az ellenállási gyakorlatok hozzáadása az edzéshez is segíthet (14, 15).
2. Fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat
Rendszeresen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, fáradtságot okozhat, és megnehezítheti napi tápanyagigényének kielégítését.
Például a korlátozott kalóriatartalmú étrend nem biztosíthat elegendő mennyiségű vasat, folátot vagy B12-vitamint. Ez vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet (16, 17, 18).
Emellett az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is szerepet játszhat a fáradtságban.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend néhány embernél fáradtságérzetet okozhat (19, 20, 21, 22).
Más tanulmányok szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a fáradtságot. Ezért ez a hatás az egyéntől függhet (23, 24).
A korlátozott kalóriatartalmú étrend más tápanyagokat is korlátozhat, beleértve:
- Fehérje: Ha nem eszik elegendő fehérjében gazdag ételt, például húst, halat, tejterméket, babot, borsót, lencsét, diót és magot, izomvesztést, elvékonyodó hajat és törékeny körmöket okozhat (25).
- Kalcium - Ha nem eszik elég kalciumban gazdag ételeket, például tejterméket, zöld leveles zöldségeket, kalcium tofut és dúsított tejeket, csökkentheti a csontok szilárdságát és növelheti a törések kockázatát (26).
- Biotin és tiamin - A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tojások, tejtermékek, diófélék és magvak alacsony bevitele korlátozhatja e két B-vitamin bevitelét, ami izomgyengeséghez, hajhulláshoz és hámló bőrhöz vezethet (27, 28).
- A-vitamin - Nem eszik elegendő A-vitaminban gazdag ételt, például szervhúst, halat, tejterméket, zöld leveles zöldséget vagy narancssárga gyümölcsöt és zöldséget, gyengítheti immunrendszerét, és maradandó szemkárosodást okozhat (29).
- Magnézium - A magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és zöld leveles zöldségek elégtelen bevitele fáradtságot, migrént, izomgörcsöket és rendellenes szívritmusokat okozhat (30).