A KALÓRIÁK ÉS MAKROK KISZÁMÍTÁSA A NYEREMÉNY ELÉRÉSÉHEZ
Az igazság az, hogy edzeni tud, amíg el nem múlik, de ha nincs elegendő tápanyagellátása, akkor gondjai vannak az izomszövet felépítésével. Ezért fontos növelni a kalóriákat a karbantartás során.
BFNSPORT-AJÁNLÁSAIM
Számítsa ki a karbantartását egy olyan képlettel, mint az alábbi Mifflin St Jeor.
- Mifflin St Jeor kalkulátor
- Férfiaknál: BMR = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor + 5
- Nőknél: BMR = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor - 161
A következő táblázat (Aktivitási tényező) lehetővé teszi egy személy napi ajánlott kalóriabevitelének kiszámítását az aktuális súlyának fenntartása érdekében:
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | Napi szükséges kalória = BMR x 1,2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1 375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,9 |
Miután megkapta a karbantartást, vegye figyelembe a testtípusát. Szorozza meg az alábbi karbantartási kalóriákat (BMR) az aktivitási tényezővel, majd adja hozzá ezt a növekedést az összes kalória számához. Új kalóriaigényed a karbantartási kalóriák száma + a mezotípus lesz.
Ektomorf - 24%
Mezomorf - 16%
Endomorf - 8%
Kalória/gramm:
Szénhidrátok 4 gr - fehérjék 4 gr - zsír 9 gr
MAKROK
Kezdje a fehérjével, és dolgozzon onnan a szénhidrát- és zsírmakrók meghatározásához.