A kilenc legjobb kettlebell- vagy kettlebell-gyakorlat az egész tested megterheléséhez
A kettlebell vagy kettlebell olyan kiegészítő, amely minden nap több tornateremben van, de talán kevesen tudják, hogyan kell használni a legtöbbet kihozni belőle és elérni teljes képzés, csak ezen elem használatával.
Az egyik legnagyobb előnye, hogy szinte az összes gyakorlatot kétoldalúan és egyoldalúan is elvégezheti, ami lehetővé teszi számunkra, hogy korrigálja az esetleges izom dekompenzációkat vagy rehabilitációs munkát végezzen sérülés esetén.
Török Kelj fel
Először is, a török Get Up olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük a nagy kontroll, stabilitás és egyensúly, különösen a felsőtestünkben, mivel az egyik fő szempont, amelyet szem előtt kell tartanunk a felvonás során, az, hogy a tekintetünket mindig a kettlebellre kell rögzíteni, a hátunkat pedig a lehető legegyenesebben.
Ezenkívül az anatómiánk egy része, amely ebből a gyakorlatból nagy hasznot fog hozni, a vállunk, mivel Erőt és stabilitást ad számunkra a glenohumeralis ízületet alkotó izmok, inak és szalagok teljes konglomerációjában, és minél erősebb, annál kisebb a sérülés veszélye általában.
Kettlebell hinta
A kettlebell-lengés egyenlő lehet a súlyzókkal vagy tárcsákkal ellátott első magassággal, de van néhány árnyalata, amelyekre tekintettel a kettlebell szerkezetére ki kell emelnünk:
Először is ki kell emelnünk, hogy a kettlebell elülső emelő mozgását a csípőhajlító-nyújtó mozgás hogy megadják a szükséges lendületet.
A kettlebell fogásának szilárdnak kell lennie, ugyanakkor lehetővé kell tennie, hogy a kettlebell kissé elforduljon a kezünkben, mivel amikor elöl visszük, akkor nem "lefelé kell mutatnia", hanem pontosan az elejére.
A mozdulat úgy hajtható végre, hogy a kettlebellt a szegycsont magasságáig (az orosz változat) vagy a fejünk felett lévő függőlegesig (amerikai változat) viszi.
Amikor lefelé cipeljük a súlyt, ne feledje, hogy mindig muszáj hajtson végre egy kis térdhajlítást és félig zömök testtartást alkalmazzon a másodperc töredékéig.
Szumó guggolás
A klasszikus guggolásnak ezt a változatát fogjuk előadni, kettlebellel előadva két lépcsőn vagy bankon emelt, hogy a súly leengedésekor ne érjen a talajhoz és "ne essen" a lábunk közé. A mozgás miatt, amelyben valamivel többet fogunk süllyedni, mint egy hagyományos guggolásnál, ez egy olyan gyakorlat, amelyet azok nem tudnak végrehajtani, akiknek valamilyen korlátja van a klasszikus guggolás végrehajtására.
Amellett, hogy a quadriceps a fő izom, amely beavatkozik ebben a gyakorlatban, a fenékünk is aktiválódik (főleg a maximális összehúzódás pillanatában), így amikor elkezdi ezt a gyakorlatot végrehajtani, némi fájdalma lehet.
Áll evez
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez az álló helyzetből kell indulnunk, teljesen kinyújtott karokkal, és a kettlebellt mindkét kezével a fogantyúnál fogva. Következő, meg kell próbálnunk felemelni a szegycsontunk magasságára (Bár a gyakorlatot állnak hívják, amikor az állig felemeljük, helyesen fogjuk végezni a gyakorlatot).