A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára
Emlékszel, amikor elvégezted az első súlyzógyakorlatokat?
Ismeretlen világ, nem tudtuk, mire valók. Látod azokat a videókat, amelyeken az emberek sikoltoznak, amikor használják őket, és mások súlyzókkal gyakorolnak a tükrök előtt.
Talán a velük folytatott harmadik edzés után a bizalma annyira megnőtt, hogy úgy érezte, hogy teljesen elsajátította őket.
Ma megmutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, különös tekintettel az otthoni edzésre.
Úgy képzelem, hogy kíváncsi voltál arra, hogy melyik a jobb: súlyzóval vagy súlyzókkal edzeni, íme egy cikk, amely megemlíti a különbségeket mindegyik között.
Tartalom
- Miért végezzen súlyzó gyakorlatokat?
- Milyen súlyzókat válasszon?
- Súlyzó gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára
- Lábak
- Mell
- Vissza
- Vállak
- Bicepsz
- Triceps
A súlyzó gyakorlatok kiváló eredményeket adhatnak a testösszetétel terén.
Miért végezzen súlyzó gyakorlatokat?
A súlyzók azok a gyönyörű kiegészítők, amelyek javítják technikáját, egyensúlyát, erejét és arányosan fejlesztik a test egyes izmait.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyekben nagy az igény a végrehajtási technikára, a stabilitás és az egyensúly, azonban nem mindegyik hajtható végre bárral. Itt jönnek létre a súlyzó gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mozgás jobb ellenőrzését, finomítják a technikát az egyes foglalkozásokon.
Egy pár súlyzóval és lehetőség szerint edzőpaddal megkezdhetjük a test izmainak nagy részének tornázását, ugyanúgy, ha gondoskodunk az étrendünkről, akkor olyan testalkatot kapunk, amelyet érdemes nyáron megmutatni.
A súlyzókkal történő edzés során javítjuk az izomcsoportokban fellépő erő és hipertrófia dekompenzációját, lehetővé téve a jobb minőségű edzést, mivel jobb kezelhetőség és kisebb méret lehetővé teszi a kudarchoz közeli ismétlések végrehajtását.
Milyen súlyzókat válasszon?
Ha otthon végez súlyzókkal végzett gyakorlatokat, fontos megszereznie egy pár súlyzót, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az egyes edzéseken változtassunk a súlyon, hogy előrehaladhassunk és javítsuk az izom minőségét.
Például a súlyzókat fémlemezekkel együtt árusítják, így szükség esetén eltávolíthatók és felrakhatók.
Alapvetően mérsékelt és nagy súlyokat használnak a nagy izmok munkájához, alacsony ismétlések elvégzéséhez, az alacsony vagy közepes súlyú súlyzókat pedig a kis izmok stimulálására használják, miután az izmok kudarcot vallottak a legnagyobb mennyiségű izomrost felvételében.
Izomcsoportok és a legjobb súlyzó gyakorlatok
CSIRKELÁBAK NÉLKÜLI VILÁGRA! ?
Súlyzó gyakorlatok a lábakhoz:
Quadriceps
Ez a legismertebb gyakorlat, de a legtöbbször helytelenül is végrehajtott.
Először állnunk kell, nyugodt és semleges helyzetben, kinyitjuk a lábunkat a váll szélességéig, kezünket a súlyzókat tartó test oldalaira tesszük az egyensúly javítása érdekében, és kontrolláltan ereszkedünk lefelé, generálva ezzel az elmozdulást. a csípő és a fenék hátulja, közben a térd kissé meghaladja a lábgolyókat, és a sarok nem szabad leválnia a földről.
Később a nehézségek megnövelése érdekében felnyújtjuk a kezeket, ez segít javítani a hát testtartását a mozgás végrehajtásakor.
- Serleg guggolás
A váll szélességére helyezett lábakkal mindkét kezével a súlyzót egy csésze helyzetben fogjuk tartani, a kezeket meg kell hajlítani egy fordított "V" -et alkotva, lassan leereszkedünk, és a csípőnknek vissza kell húzódnia a farizom elvégzéséhez. munka és combhajlítás esetén 1 és 2 másodperc közötti szünetet tartunk a legalacsonyabb helyzetben, és újra felmegyünk.
- Oldalsó elmozdulás
Nyitott lábakkal állva megfogjuk a súlyzókat, és kezünket az oldalak felé tesszük, ha a helyzetbe kerülünk, akkor egy hosszú lépést tegyünk oldalra, és a térd hajlításával ellenőrzött módon leereszkedünk, és felmegyünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük de most a másik oldalra.
- Lépés
Először állnunk kell, kezeink a test oldalán tartják a súlyzókat, hosszú lépést fogunk végrehajtani úgy, hogy a jobb lábunk előre vagy hátra hajlítja a térdünket, közben a bal lábunk térdhajlítást hajt végre a helyén, sokkal fontosabb, hogy egyik sem térdünk a földet érinti.
Combcsonti
A vállak szélességéig kinyíló lábak, mindkét kezünkben a súlyzókat tartva, mellkasunkat előre és csípőnket visszük, és térdhajlást hajtunk végre. Vigyáznunk kell arra, hogy a gerinc egyenes maradjon a sérülések elkerülése érdekében. az ágyéki terület és a csigolyák (hagyok neked egy videót, amely elmagyarázza, hogyan kell helyesen csinálni) lemegyünk a lábak hegyéig, és újra felfelé haladunk a mozgást irányítva, a térdeknek félig hajlítottnak kell lenniük.
- Holtemelés 1 lábon
Egy lábon állunk, kezeinkkel az oldalunkon tartva a súlyzókat az egyensúly javítása érdekében, az előző gyakorlathoz hasonlóan végezzük a mozgást, szabályozottan ereszkedünk lefelé, ügyelve arra, hogy a hát egyenes maradjon, elérjük a lábak hegyét ( ne felejtsd el kissé behajlítani a térded), és simán és kontrolláltan mászunk, nehogy szédülés alakuljon ki. A mozgást a munkamenetünkhöz rendelt ismétlések száma szerint ismételjük meg.
- Femorális hajlítás
Arccal lefelé, egy padon vagy padlón fekve, teljesen kinyújtott lábakkal és a súlyzóval, amely a lábunk között tartja, hajlító mozdulattal hajtjuk végre a súlyzót a fenék irányába, 1-2 másodpercig tartunk a koncentrikus fázisban, és lassan engedjük le, amíg megérintve a földet a súlyzó.
Gluteus
Arccal felfelé a padlóra helyezzük a súlyzót a medencébe oly módon, hogy csípőnyújtó mozgást generálhassunk, a lábunkat előre mozgatjuk, a háromszöget alkotva a padló és a lábunk között, a lábunkat keresztbe helyezzük a vállak szélessége kissé hasított végekkel.
A gyakorlatot a csípő tolásával és a legmagasabb ponton tartással végezzük, lassan engedjük le, amíg a fenék hozzáér a padlóhoz.
A lábakkal ellátott súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a test egyensúlyát, nyilvánvalóan javítva a kivitelezési technikát.
A súlyzó- és koronggyakorlatok a test legnagyobb izomzatát stimulálják, de a súlyzók nagyobb biztonságot nyújtanak a felhasználó számára, mivel biztonságérzetet nyújtanak a rudak és lemezek használatához képest.