A legjobb 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet meg kell enni - egészséges életmód
A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsír és kalória kíséri, mint szeretné.
Szerencsére számos sovány állati és növényi fehérjeforrás létezik, amelyek segítenek a kvóta teljesítésében.
A napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőtt napi referencia napi bevitele (RDI) 50 gramm, bár egyesek számára előnyös lehet ennél sokkal többet enni. Az Ön egyéni kalória- és fehérjeszükséglete az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és aktivitási szintjétől függ (1).
A fehérje alapvető szerepein túl az izmok és szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint a test számos folyamatának szabályozásában elősegíti a jóllakottságot (teltséget) és elősegítheti a testsúly szabályozását (2, 3).
Íme 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet figyelembe kell venni.
1. Fehér húsú hal
A legtöbb fehér húsú hal rendkívül szuper sovány és kiváló fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) főzve 4, 5).
A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a foltos tőkehal, a lepényhal, a laposhal, a tilápia és a durva narancs (6).
Ezek a fehér halak általában csak 10-25% -ban tartalmazzák a legmagasabb zsír- és kalóriatartalmú halak omega-3 zsírtartalmát, mint például a sockeye vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni (6, 7).
Halfilé vásárlásának kényelmes módja az Ön élelmiszerboltjának fagyasztott élelmiszerek részlege. Ha reggel a dolgokat a fagyasztóból a hűtőszekrénybe helyezi, megolvadnak, és vacsorára készen állnak.
2. Sima görög joghurt
Egy 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a szokásos joghurt adagjának csak 9 grammjával (8).
Ez annak köszönhető, hogy miként készül a görög joghurt. Törzsek a folyékony tejsavó eltávolítására, így koncentráltabb termék marad, több fehérjével, amely szintén vastagabb és krémesebb (8).
Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt keres, válassza a zsírmentes görög joghurtot, amelynek 100 unciája van 170 unciánként (9).
Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó lehetőség. Az egyszerűség kiválasztásával kihagyja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét (9).
3. Bab, borsó és lencse
A szárított bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérje/1/2 csésze főtt adag (100 gramm), alacsony zsírtartalommal és magas rosttartalommal (10, 11).
A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma mind teltebbé teszik őket. Ezenkívül a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen eszik hüvelyeseket (11).
1037 ember 26 vizsgálatának áttekintése során átlagosan napi 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterint eredményezett, összehasonlítva a kontroll étrendekkel. az LDL 5% -os csökkenése az idők során (12).
Különösen az impulzusokban kevés esszenciális aminosav található, amelyek a fehérjék építőkövei a szervezetben. Azonban egy nap folyamán más növényi fehérjeforrások, például teljes kiőrlésű gabonák vagy diófélék fogyasztása pótolja ezeket a hiányosságokat (11, 13, 14).
4. Baromfi bőr nélkül, fehér hús
Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke- vagy pulykamellben körülbelül 30 gramm fehérje van (15, 16).
Hagyja ki a sötét húsrészeket, például a combokat és az alsócombokat a sovány húshoz. A fehér hús melleket, mellszűzpecsenyéket és szárnyakat tartalmaz.
Ne együk a bőrt: 3,5 unciában (100 gramm) a bőrrel sült csirkemellben 200 kalória és 8 gramm zsír van, míg ugyanannyi sült csirkemell bőr nélkül 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).
A bőrt főzés előtt vagy után eltávolíthatja, mivel a zsírmegtakarítás gyakorlatilag ugyanaz marad mindkét irányban. Ne feledje, hogy az ép bőrrel főtt baromfi nedvesebb (18).
5. Alacsony zsírtartalmú túró
A túró magas fehérjetartalmú, bonyolult étel.
Egy 1/2 csésze (4 uncia vagy 113 gramm) alacsony zsírtartalmú túró (2% tejzsír) 97 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz (19).
A túró legújabb trendjei közé tartozik az egyszeri kiszerelés, az ízesített lehetőségek, valamint az élő, aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.
A fehérje mellett 1/2 csésze túróban a kalcium RDI 10-15% -át kapja meg. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók vegyenek fel D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez manapság nem általános gyakorlat (19, 20).
Ha van túrós fogás, akkor egy 1/2 csészében a nátrium (só) napi határértékének körülbelül 15-20% -a van. Ha figyeled a sóbevitelt, egy tanulmány szerint a túró három percen át történő öblítése körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátrium tartalmát (21).
6. Tofu Lite
A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha kerüli az állati eredetű ételeket. A 3 uncia (85 gramm) lite tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).
A Tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül a felhasználás módja alapján választhat. Használjon például kemény vagy extra kemény tofut hús helyett, amelyet süt, roston süt vagy megsüt, de levesekben vagy krémes desszertekben lágy vagy selymes tofut.
Számos egészséges tofu recept és tipp érhető el az interneten, például az Amerikai Szójaétel Egyesület receptjei.