A LEGJOBB 20 KÖTELEZŐ LÁBGYakorlat

Bevezetés

Azok a felhasználók, akik úgy döntenek, hogy ezt a sportot gyakorolják, a kaliszténika nap mint nap verődnek magukon a rácson, jelentős előnyöket elérve mind a törzs erejében, mind esztétikájában. A probléma az alsó testben rejlik. Kevés calisthenics gyakorló képes megfelelő egyensúlyt találni mind az izmok szintjén, mind az alsó és felső test izmainak erőszintjén.

Online keresés során a legtöbb gyakorlat a felsőtestre, az állra, az állra, a leereszkedésre, a fekvőtámaszra vonatkozik ... nagyon ritkán látja, hogy sportolók dolgoznak lábgyakorlatok.

Amikor a parkokban sétálunk, megtalálhatjuk ennek a sportnak a gyakorlatait, akik csak a rudakra vannak akasztva, és a felsőtest izmait megdolgoztatják, de gyakorlatilag egyiküket sem látjuk guggolással vagy hasonló gyakorlással, amely ne érintené a kar izmait . Elfelejtik, hogy a rosszul megtervezett munka megakaszthatja a fejlődésünket, és ugyanazok a gyakorlatok és trükkök ismétlése a rudakon egyik nap a másik után gyakran megsérthet minket, a pihenés hiánya és az izmok közötti dekompenzáció miatti túlterhelés miatt.

Amikor sok kaliszténikust kérdezünk a lábedzésekről, láthatjuk, hogy a riasztások bekapcsolnak. A résztvevők többsége nem végez lábgyakorlatot ! Azt mondják nekünk, hogy még soha senki sem tudott gyakorlatot ajánlani a láb izmainak, és elvesznek, amikor az alsó végtagok megerősítésére és tonizálására szolgáló lábgyakorlatokat választják.

A legjobb lábgyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni az edzésekbe. Gyakorlatok a parkban vagy otthon

1. Guggolás

A lábak csillaggyakorlata. Az egyik legteljesebb gyakorlatnak tekinthető, amelyet végre tudunk hajtani, mivel a has és az ágyéki terület mellett az alsó test izmainak többségét megdolgoztatja, amelyek az egész mozgásban a gerinc stabilizátoraként vannak jelen.

Álljon a lábával vállszélességre.
Hajlítsa meg a térdeit, hogy a farizom elkezdjen ereszkedni.
Végezzen minimális ereszkedést, amíg el nem éri a 90 ° -ot a térde elől. Ha mély guggolást tud végrehajtani, akkor nagyobb mértékben meg fogja dolgozni a farizmait, és a gyakorlat hosszának növelésével növeli a gyakorlat intenzitását.
Széttárja a térdeit, és menjen fel a kiindulópontig.

Ha van rúd vagy súlyzó, akkor terhelést adhat, így a comb és a fenék munkája nagyobb lesz.

Néhány változat, amelyet felvehet, a guggolás együttes elvégzése, szumó guggolás (nyitott lábakkal a váll szélességénél nagyobb szélességgel nyitva), rögzített rúddal történő guggolás (multipower) vagy statikus fali guggolás (izometrikus zömök) . Az egyes változatokkal megváltoztathatja az alkalmazott ingert.

2. Pisztoly vagy egy láb guggolás

Ez egy komplex gyakorlat a lábak megerősítésére, külső terhelés nélkül végezzük. Ez az egyik legigényesebb és legnehezebb gyakorlat, amelyet anyag nélkül megtehetsz. Bármely helyen teljesen megerősíted az összes lábadat, így nem lesz mentséged rá.

Álljon fel egyenes lábbal.
A támaszon maradt lábbal térdhajlítást kell végrehajtani.
Addig kell lemenni, amíg megpróbálja vízszintesen nyújtani a lábát a talajjal.
Apránként kell lefelé haladni.

3. Lépjen le

Ez egy olyan gyakorlat, amely kihívást jelent a fenék és a quadriceps izmainak, valamint a térd, a csípő és a gerinc stabilizálóinak bevonásával.

Csak egy lépés segítségére lesz szüksége.

Álljon oldalra egy lépcsőn vagy emelvényen úgy, hogy az egyik lába a felszínen nyugszik, a másik lábát pedig nem támasztja meg.
Támasztatlan lábával próbálja megérinteni a földet.
Meg kell hajlítania a rögzített láb térdét.
A combcsont túlzott elfordulásának megakadályozása érdekében szabályozza a mozgást.
Végezzen 8–12 ismétlést, és váltson lábakat.

4. Lépések.

A lépések elengedhetetlen gyakorlat, ha meg akarják dolgozni a lábak antagonista izmait. Ez egy kiváló gyakorlat, amelyet anyaggal és anyag nélkül is meg lehet csinálni, így a park rutinjaiban is szerepelhet. Anyaggal történő elvégzéséhez ajánlom, hogy használjon súlyozott mellényt.

Az egyik legteljesebb mozgás a lábak, különösen a combizmok és a farizmok megmunkálása.

A technika egyszerű:

Álljon fel és tegyen egy hosszú lépést az egyik lábával.
Hajlítsa meg az első láb és a hátsó láb térdét, a lehető legközelebb a 90 ° -os szöghez mindkét esetben.
A láb helyzetének váltakozásával haladjon előre.

5. A zsanér

Ez a mozgás elengedhetetlen a combhajlító izmok mobilitásának elnyeréséhez. Anyag nélkül is elvégezhető gyakorlat, bár innentől fogva csuka segítségével ajánljuk.

A gerinc rögzítésével elkülönítjük a csípőhajlító izmokat, lehetővé téve a combizmok végig nyújtását.

Tartsa a csukát a feje mögött. A fej, a gerinc és a fenék rajta nyugszik.
Hajlítsa meg kissé térdeit, és hajlítsa előre a csípőjét. Meg kell őriznie a testtartást, és meg kell próbálnia a lehető legtöbb utazást.

6. ágyéki híd

Ez az egyik lábgyakorlat, amely otthon erősíti a lábakat. Az ágyéki híddal megerősíted az ágyéki, a farizom és a combizmokat. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet anyaggal vagy anélkül is megtehetsz. Mivel ha edzőteremben tartózkodik, terhelést tehet a medencére, így a munka intenzívebb lesz.

Hanyatt feküdjön a padlón hajlított lábakkal és a talpával.
A kezek a derék két oldalán vannak, a tenyereket a padlón támasztják.
Emelje fel a csípőt a farizom megszorításával, és olyan magasra, ahol a gerinc egy vonalban marad.
Tartson néhány másodpercig a legmagasabb helyzetben, és térjen vissza az elejére, hogy ismételje.

Ha nincsenek rúdjai vagy korongjai a nehézség növelése érdekében, akkor kipróbálhatja azt a változatot, hogy csak egy lábbal végezze.

7. Bolgár guggolás

Ez a gyakorlat teszteli a farizom és a quadricepszet, mivel ezeknek meg kell emelniük a testsúly nagy részét, mivel egyoldalúan dolgozol. Ez az egyik kedvenc gyakorlat azoknak a felhasználóknak, akik nagyszerű lábakat akarnak fejleszteni, mivel jó ingert ad, amely lehetővé teszi a combok hipertrófiáját.