A legjobb edzésterv a fogyáshoz
A legtöbben kardio edzéseket végeznek azzal a céllal, hogy lefogyjanak, de kétségeik vannak afelől, hogy melyik típusú kardió a legjobb erre a célra. Az egyik oldalon a alacsony intenzitású egyenletes ütemű kardió (más néven LISS), másrészt megvan a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
Különbségek a HIIT és a LISS között
A HIIT Ez bármilyen magas intenzitású fizikai gyakorlat időközönként történő elvégzéséből áll, amelyet alacsonyabb intenzitású munka követ, hogy elősegítse a helyreállítást a szettek között. A HIIT egyik példája az lenne, ha 10-30 másodpercig sprintel, majd 3-5 percig edz, mérsékeltebb ütemben, hogy megnyugodjon és a pulzusát normalizálja. Ha ez az idő lejárt, akkor ismételjük meg a sorrendet, amíg be nem fejezzük a kialakított sorozatot.
Másrészt a LISS Alacsony-közepes intenzitású testmozgásból áll. A LISS példája lenne séta a futópadon vagy biciklizni beszélgetés közben.
Milyen testmozgást kell végeznünk a fogyás érdekében?
Ahhoz, hogy tudjuk, milyen típusú kardiót kell tennünk a fogyás érdekében, először tudnunk kell, hogy az izmoknak kétféleképpen lehet fogyasztanak glükózt (vércukorszint): tehát aerobic (levegővel) és bizonyos módon anaerob (levegő nélkül). Az aerob testmozgás összefügg az alacsony intenzitású kardióval, vagyis a LISS-szel, míg az intervall edzés anaerob edzésnek számít.
Azt is tudnunk kell, hogy az energiafogyasztáshoz elő kell állítanunk ATP (Adenozin-trifoszfát), tehát ahhoz, hogy tudjuk, milyen típusú kardió illik hozzánk, meg kell találnunk, hogy melyik termeli a legtöbb ATP-t, mivel ez segít abban, hogy több kalóriát égessünk el.
Egy másik alapkoncepció, amelyet tudnunk kell, a tejsavas küszöb vagy anaerob küszöb. Ez a küszöbérték az, amikor a tejsav olyan gyorsan kezd felhalmozódni a véráramban, hogy nem metabolizálható. Viszont elősegíti az ATP termelését is, ami érdekel bennünket a zsírvesztésben.
A HIIT az a testmozgás, amely produkál jelentős változások a fizikai képességeinkben és amely a legtöbb javulást eredményezi a laktát- és az anaerob küszöbértékekben. Hasonlóképpen, ez lehetővé teszi számunkra a tapasztalatokat is metabolikus szinten bekövetkező változások. Éppen ellenkezőleg, a LISS az anaerob küszöb alatt van, így a HIIT-hez kapcsolódó előnyök nem jelentkeznének. Ennek ismeretében várhatóan a HIIT elvégzésével nagyobb esélyünk van a fogyásra.
Meg tudjuk-e változtatni az anyagcserét kardióval?
A anyagcsere egy személy nagymértékben függ genetika Ugyanakkor valamilyen módon végezhetünk műveleteket annak módosítására. Az egyik (és a legegyszerűbb) az növelje az izomtömeget és a mi izom oxidatív kapacitása.
Az izmok kis energiatermelő egységeket tartalmaznak mitokondrium, amelyek viszont felelősek az ATP létrehozásáért és a zsírégetésért. Mennyi több mitokondrium legyen, nagyobb oxidációs kapacitás fogynunk kell, és ezt fizikailag aktívabb tevékenységgel érjük el.