A legjobb gyakorlási gyakorlat az ágyék megmunkálásához - Jobb az egészséggel
Az ágyék a zsír felhalmozódásának olyan területe, amelyet általában nem dolgoznak fel. A test egy részének alakformálása azonban fontos a kiegyensúlyozott és fitt test számára. E cél elérése érdekében egy teljes testmozgási rutint mutatunk be az alsó végtagok ezen régiójának megerősítésére.
Az ágyékban elhelyezkedő izmok, amelyek közül a pectineus és az adduktorok kiemelkednek, végezze el azt a funkciót, hogy a lábat kívülről befelé vigye, mint amikor az egyiket keresztezik a másik felett. Mivel azonban ez nem egy olyan terület, amelyet a mindennapi tevékenységekben gyakran használnak, előfordulhat, hogy ez a terület nem alkalmazható intenzív fizikai testmozgásra.
7 alternatíva az ágyék gyakorlásához
Először is meg kell jegyezni hogy fontos a rutin megindítása néhány perccel a bemelegítés érdekében. Ily módon dinamikus nyújtással és kíméletes mozdulatokkal megelőzhetők egyes sérülések és csökkenthető a testgyakorlás utáni fájdalom - derül ki a British Journal of Sports Medicine című tanulmányból.
Az a jó ezekben a gyakorlatokban, amelyeket megemlítünk, hogy otthon is elvégezheti őket. A normális dolog az, hogy hetente kétszer vagy háromszor edz, de ez egyéb tényezők mellett a fizikai állapotodtól és a céljaidtól is függ.
Mi több, kombinálhatja ezeket az ágyékmunkákat másokkal, hogy a test különböző területein dolgozzon, mint a mellkas, a has, a lábak vagy a karok. Javasoljuk a változatos és személyre szabott rutin tervezését képzett edző segítségével.
1. Kereszt lépések
Ez az első gyakorlat, amely megerősíti az ágyékot, közvetlenül érinti az adott terület izmait. Másrészt is lehetővé teszi a farizom megmunkálását, és meglehetősen teljes gyakorlatként szolgál az egész alsó végtagra általában. A következőképpen történik:
- Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól, egyenes háttal.
- Váltakozva hátralépjen mindkét lábbal. Ügyeljen arra, hogy elég szélesek legyenek, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be.
- Amikor megteszi a lépést, a rögzített lábnak a visszahúzott láb előtt kell lennie, amelyik keresztezi, amint azt a következő videó mutatja.
- Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
2. Béka hajtogat
Ez a második gyakorlat az ágyék számára meglehetősen egyszerű:
- Amit tenned kellene, háttal és karokkal a padlón feküdj le.
- Azután, hajlítsa meg a lábát, és hozza a mellkasához.
- Végül, nyújtsd ki őket újra a térd elforgatásával, mint egy tompa szöget képez velük és a csomagtartóval.
- Meg kell próbálnia, hogy ne érintse meg a talajt a lábaival miközben a gyakorlatot végezte. Ez lehetővé teszi, hogy mind az ágyékot, mind a középszakaszt megmunkálja.
3. Olló rúgja a lábazatot
Az előzőhöz hasonlóan ez a gyakorlat is megköveteli az alsó hasizom erőfeszítéseit. A végrehajtási technika a következő:
4. Guggolás
Ha szeretné, hozzáadhatja a súlyát ehhez a hagyományos lábgyakorlathoz; ez lehetséges súlyzókkal vagy súlyzóval súlyzótányérral vagy anélkül. Itt említjük meg azt a technikát, amelyet a Harvard Health Publishing szakértői publikációja ismertet.