A legjobb gyakorlatok hát-, térd-, csípőfájdalmakra és egyebekre
En español | Amikor a hátad vagy a térd zavar téged, talán aktív maradni az utolsó dolog, amit tenni szeretnél. De ez a szakemberek egyik fő ajánlása az életkorral összefüggő fájdalmak enyhítésére, különösen a nagy ízületek közelében, mint például a hát, a térd, a csípő és a váll. De melyik erősítő és nyújtó gyakorlatok mire hatásosak? Az Amerikai Ortopédiai Akadémia gyógytornászaitól és szakembereitől kértük a lehetőségeket a leggyakoribb problémás területekre. Egyes gyakorlatok azonnali enyhülést nyújtanak, míg mások olyan erőt építenek, amely később megakadályozza a fájdalmat.
Hátul
"A hátfájás szempontjából a legfontosabb a mozgás folytatása, különösen olyan tevékenységek elvégzése, amelyek erősen megőrzik a lényét, például gyaloglás, jóga vagy tai chi" - mondja Meredith Harris gyógytornász, az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség szóvivője. A folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a jóga ugyanolyan hatékony, mint a gyógytorna a krónikus derékfájdalmak kezelésében. Belgyógyászati évkönyvek. De ha nem tudod megtenni a Downward Dog pózt, akkor próbáld ki ezeket a gyakorlatokat.
Kegel gyakorolja
"Erősítik a transzversus abdominist, az egyik fő izmunkat a test közepén, amely támogatja a hát alsó részét" - magyarázza Christi Reinhardt, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház gyógytornásza.
Próbáld ki: A Kegel-gyakorlatok legnehezebb része a helyes izmok azonosítása. Ezt megteheti, ha abbahagyja a vizelést. Ezt követően kezdje úgy, hogy öt másodpercig megfeszíti ezeket az izmokat, majd naponta ötször pihentesse őket öt másodpercig. Ahogy egyre magabiztosabb lesz, építsen akár 10 másodpercet egymás után. Idővel ideális esetben 3 db 10 ismétlést kell elvégeznie minden nap.
Ez a gyakorlat erősíti az egész felső és alsó hátadat - mondja Harris.
Próbáld ki: Feküdjön arccal lefelé egy sima felületre, és emelje fel egyszerre a karját és a lábát, mintha repülne. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
"Az emberek gyakran feltételezik, hogy a deszka stílusú testmozgás a legjobb a mag és a hátsó erő erősítéséhez, de ha rosszul csinálod, irritálhatja a hátadat" - mondja Reinhardt. A csípőhíd ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de könnyebb.
Próbáld ki: Hanyatt feküdjön a padlón vagy az ágyon, karjaival az oldalán, térdei hajlítva, a lábai pedig laposak. Fogja össze hasi és farizmait, majd emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalú legyen a vállától a térdéig. Tartsa 15 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
Térd-mellkas nyújtás
Ez a gyakorlat kinyújtja a hát alsó részét, a csípőjét és a comb belső részét, mondja Reinhardt.
Próbáld ki: Feküdj a hátadon a földön, emeld fel az egyik lábad, és térddel a mellkasodhoz tedd. Tartsa öt másodpercig, szorosan hasizom és a gerincét a padlóhoz nyomva. Engedje el a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer.
Ellenőrizze a testtartást
A rossz testtartás az egyik oka a hátfájásnak az idősebb felnőttek körében. "Az emberek észre sem veszik azokat a lassú és finom változásokat, amelyek a hátizmok öregedésével járhatnak" - mondja James Nussbaum gyógytornász, a New York-i ProHealth & Fitness PT OT klinikai és kutatási igazgatója. De ahogy kezded elvetni magad, a gerincedre nehezedő nyomás egyre jobban megnő, fájdalmat okozva.
Mit kell tenni: Álljon háttal, fenékkel és sarokkal a falnak. Ha nem tud ilyen helyzetbe kerülni, vagy csak akkor teheti meg, amikor felemeli az állát, akkor gyakorolnia kell testtartásának tökéletesítését - mondja Nussbaum. Tegyen pár törölközőt a feje mögé, majd nyomja a fejét és hátát a falhoz. Képzelje el, hogy megpróbálja a gerinc felé fordítani a köldöket. Tartsa egy percig, és ismételje meg naponta négyszer-hatszor.