A len és a hal omega-3 zsírjai sokféleképpen hasonlítanak a kanadai lengyel tanácshoz
A len és a hal omega-3 zsírjai sokféleképpen hasonlítanak egymásra
Írta: Dr. Diane H. Morris
Bevezetés
A fogyasztók tudni akarják, hogy a halak omega-3 zsírai megegyeznek-e a lenben található zsírokkal. A válasz az, hogy az omega-3 zsírok olyanok, mint a nővérek, mivel sok tekintetben hasonlóak és más módon különböznek egymástól.
Melyek a fő omega-3 zsírok?
Az alfa-linolénsav (ALA) az esszenciális omega-3 zsír. Az "esszenciális" szó azt jelenti, hogy étrendünk részeként kell fogyasztanunk az ALA-t, mert a testünk nem termeli azt. Más szavakkal, az ALA olyan esszenciális tápanyag, mint a C-vitamin és a kalcium. Az emberi testnek ALA-ra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Két másik omega-3 zsír az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és az ADH létfontosságúak egészségünk szempontjából, de nem szigorúan "nélkülözhetetlenek", mivel a testünk ezeket ALA-ból állítja elő. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az EPA szintje a vérben 60% -kal nőtt, amikor 56 krónikus betegségben szenvedő afrikai-amerikai felnőtt naponta 3 gramm ALA-t fogyasztott 12 héten keresztül. Az ALA forrása ebben a vizsgálatban lenmagolaj kapszula volt. (1)
Mely ételek gazdag omega-3 zsírban?
Az omega-3 zsírok sokféle ételben találhatók. A zöldségek, a hal, az omega-3 dúsított tojás és a tejtermékek jelentik ezen fontos zsírok fő forrását.
Az ALA elsősorban a lenmagokban és a dióban található, valamint olyan növényi olajokban, mint a lenmag, a repce és a szójaolaj. A lenmag és a lenmag a leggazdagabb ALA-forrás az észak-amerikaiak étrendjében. (2) az ALA jó forrásai is. Az ALA kis mennyiségben megtalálható gabonafélékben, kenyérben, fánkban, spagettiben, energiadarabokban és lenmagból készült kekszekben. A marhahús, a sertés és a csirke is tartalmaz kis mennyiségű ALA-t.
Az AEP és az ADH
Az EPA és a DHA főleg olyan zsíros halakban található meg, mint a hering, a lazac, a makréla, a kékúszójú tonhal és az ezekből származó halolaj-kiegészítők. A fehér halak, például a foltos tőkehal, a tőkehal, a lepényhal, a nyelvhal és a narancssárga durva hal, valamint az e fajokból készült sült halfilék kis mennyiségben tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Az algák gazdag ADH-források, de kevés EPA-t tartalmaznak. A növények nem tartalmaznak EPA-t vagy ADH-t.
Táplálkozási állítások az omega-3 zsírokról
Kanada és az Egyesült Államok lehetővé teszi az élelmiszer-feldolgozók számára, hogy azonosítsák azokat az ételeket, amelyek jó omega-3 zsírforrások. Kanadában a címkén feltüntetett táplálkozási információk arra utalhatnak, hogy egy olyan élelmiszer, mint a premier sertés (lenmaggal dúsított takarmányadaggal etetett sertésekből származik) „omega-3 zsírforrás”. (3, 4) Az Egyesült Államokban, a lenmagolaj, a lenmag, az omega-3-dúsított lenmagú csirketojás és egyes tejtermékek címkéi megengedik, hogy ezek a termékek „jelentős” omega-3 zsírforrást (ALA) tartalmazzanak. (5) (lásd: 1. táblázat). Másrészről a fehér halak, például a foltos tőkehal és a tőkehal címkéin ilyen nyilatkozat nem megengedett, mivel viszonylag alacsony az omega-3 zsírtartalma.