A makacs zsírok elleni végső program (II. Rész); Forradalmi fitnesz
«Nagy hatalommal jár a nagy felelősség ».- Voltaire
Az első részben a zsírégetésben szerepet játszó általános tényezők és egy bizonyos szubkután zsír, az úgynevezett makacs zsír sajátos jellemzőinek megértésére összpontosítunk, amelyet folyamatos kalóriadeficit mellett is nagyon nehéz megszüntetni.
Ma ezeket az ismereteket a gyakorlatban alkalmazzuk, részletesen bemutatunk egy programot, amely optimalizálja az egyes elemzett tényezők hatását.
Először szeretném tisztázni, hogy ez nem egy szokásos edzésmódszer, mint a legtöbb, amit általában megemlítek. Ez a program a specifikus eszköz egy adott problémára. Bizonyos kiigazításokkal (és megkérdőjelezhető kiegészítőkkel, amelyeket nem tartalmazok) például testépítő körökben használják, hogy elérjék a versenyzéshez szükséges rendkívül alacsony szinteket (
Először minden elemet külön elemezünk, és a végén összeállítjuk az összeset.
Maximalizálja a mozgósítást
Ne feledje, hogy minden a tárolt zsír mozgósításával kezdődik. A kezdeti lépés optimalizálásához két feltételnek kell teljesülnie:
- Alacsony inzulinszint.
- Emelt katekolaminok (adrenalin és noradrenalin).
Az első pontra összpontosítva mit tehet az alacsony inzulinszint fenntartása érdekében?.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend amikor makacs zsírral küzdesz. A pontos szint sok tényezőtől függ, de ha a zsírégetés a cél, akkor az lenne a javaslat, hogy a szénhidrátokat az összes kalória 20-25% -a alatt tartsuk, némi időszakos feltöltéssel, hogy megakadályozzuk a leptin és a pajzsmirigy lelassulását az anyagcserében, valamint csökkenti a kortizol szintjét és javítja a gyógyulást.
- A vonat éhgyomorra, ahogy elmagyaráztam a Mit egyek edzés előtt és után? . Ha nem lehet éhgyomorra edzeni, akkor legalább az előző 3-4 órában próbáljon meg semmit sem enni.
A 2. ponttal kapcsolatban mitől függ az adrenalin/noradrenalin szint? Főleg a gyakorlat intenzitásától. Ezek a hormonok kulcsszerepet játszanak az ún harc vagy menekülési válasz, a test felkészítése arra, hogy minden képességét gyorsan és erőszakosan alkalmazza (akár harcoljon, akár meneküljön, mintha az ördög vagy egy oroszlán üldözné).
Élettanilag sok minden történik, ha megnő ezeknek a hormonoknak a szintje: fokozott szív- és tüdőhatás, az izmok erének kitágulása, a pupillák kitágulása és a test energiaforrásainak, elsősorban glükóznak és zsírnak a felszabadulása.
Ez a tanulmány például az adrenalin/norepinefrin nagy növekedését mutatja be egy HITT-edzés után, amely 10 kerékpáros sprintből áll, mindössze 6 másodperces (minden sprint) 30 másodperces pihenés között.
Ha viszont a fő edzés néhány gépi rutinból áll, és közepes intenzitással fut, akkor a teste tudja, hogy nincs veszélyben, és nem fáradozik ezen erőteljes hormonok aktiválásával. Ha ehhez hozzáteszi a hagyományos edzőterem sok követőjének sportitaljait, géljeit és magas szénhidráttartalmú étrendjét, akkor tökéletes hormonális környezetet teremt, hogy elkerülje egy gramm makacs zsír (magas inzulin- és alacsony katekolamin-tartalom) elvesztését.
De eltévelyedtem, térjünk vissza arra, ami működik.
A szénhidrátok csökkentése, az éhgyomorra történő edzés és a nagy intenzitású edzések mellett vannak-e olyan kiegészítők, amelyek segítenek ezeknek a hormonoknak az optimalizálásában? Igen, de csak a biztonságosnak tekintettekre korlátozódva érdemes megemlíteni szeretett kávéinkat és tirozinunkat .
A koffein serkenti az adrenalin termelését. A tirozin (aminosav) a katekolaminok szintetizálásának alapanyaga. Mint minden törvényi kiegészítés, hatása is csekély, de segít.
Mindezen tényezők optimalizálásával elérjük, hogy az LSH (hormonérzékeny lipáz) elvégezze a munkáját, a zsírt mozgósítsa és zsírsavakat juttasson a véráramba. A következő lépés a zsír elszállítása az izmokba.
Optimalizálja a közlekedést
Nem fogok sok időt tölteni vérellátással, mivel ez az a változó, amelyet rövid távon a legkevésbé tudsz befolyásolni.
Bár azt mondhatnánk, hogy mind a HIIT, mind a hagyományos kardio javítja a transzportot, az első esetben előállított túlzott tejsav és a rövidebb időtartam azt jelenti, hogy a könnyű kardió egy kicsit hosszabb ideig előnyös szerepet játszhat a zsír célba juttatásában és az oxidációban. azt. Később meglátjuk, hogyan lehet ezt beépíteni.
Optimalizálja az oxidációt
Emlékeztetve arra, amit az első részben kifejtettem, a zsírégetés optimalizálásának kulcsai a következők:
- Alacsony glikogénszint a májban és az izmokban: mit érünk el azzal, ha éhgyomorra edzünk, és egy rövid, nagy intenzitású edzéssel kezdjük az edzést.
- Intenzitásszint A feladat. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál több energia származik zsírból. Emiatt a program egy könnyű kardió időszakot tartalmaz az oxidált zsír százalékos arányának maximalizálása érdekében.
- Alkalmazkodás a zsírégetéshez. Amint arról már sokszor tárgyaltunk, a szénhidrátok kerékpározása, beleértve a ketózis egyes szakaszait és az időszakos éhezést is, javítja a zsír oxidációs képességét, megakadályozva, hogy krónikus cukorégetővé váljon.
HIIT + kardio: használja ki az egyes világok legjobbjait
Ezzel a gyors áttekintéssel arra a következtetésre juthatunk, hogy mindkét típusú edzés (HIIT és kardio) szerepet játszik a makacs zsír elleni küzdelemben, az összes energiarendszer fellendítésén kívül. .
A HIIT támogatja a zsírok mobilizálását, csökkenti a glikogénkészleteket és sokkal nagyobb zsírégető hatást (EPOC néven) generál, mint a hagyományos krónikus kardió, nem beszélve arról, hogy sokkal hatékonyabb a szükséges idő szempontjából.
A HIIT utáni könnyű kardiónak azonban megvannak az előnyei, megkönnyíti a szállítást és növeli az izomzatunk elégetésének zsírtartalmát, mind az alacsonyabb intenzitás, mind a korábban glikogén fogyasztása miatt.
Itt hagyhatnánk, és hatékony módszer lenne, de a kezdeti HIIT biztosan túl rövid ahhoz, hogy jó EPOC hatást generáljon, és a szív alacsony intenzitása sem segít. Megoldás? Befejezés egy újabb intervallummal. Amit én hívok HIIT szendvics.
Az EPOC maximalizálása mellett ez a végleges HIIT az edzés után hosszabb ideig megtartja a növekedési hormon szintjét, ami egy másik szempont, amely segít egy kicsit hosszabb ideig zsírégetést.