A makrotápanyagok beállítása és elosztása; MrFitnesscience

Miután elolvasta az előző cikket energiaegyensúly és kalóriaszámítás, Már meghatározta az izomtömeg-gyarapodás vagy a súlycsökkentés céljait és a megfelelő kalóriaigényeket. Most azt a kalóriamennyiséget fogjuk elosztani a makrotápanyagok legmegfelelőbb arányában. Kezdjük el.

Amikor az iparban és fitneszben dolgozó emberek hivatkoznak a makróra, akkor a három fő makroelemet értik: szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Lehet, hogy hallotta, hogy miközben az energiamérlege meghatározza, hogy hízik-e vagy lefogy, a makrotáp-konfiguráció fogja meghatározni, hogy ez a testsúlyváltozás a testzsírból vagy az izomtömegből ered-e.

Bár ez egy hatalmas túlegyszerűsítés, amint azt a fenti piramisban elfoglalt helyük is bizonyítja, a makrók a kalóriamérleg után a második legfontosabb szerepet töltik be a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése szempontjából. Egyszerűen fogalmazva, tedd rendbe, és gyorsabban és kevesebb szenvedéssel fogod elérni fizikai céljaidat, mintha figyelmen kívül hagynád őket.

A következő irányelvek más edzők (Alan Aragon, Lyle McDonal, Martin Berkhan és Eric Helms) kutatásain és ajánlásain, valamint az ügyfelekkel való munka személyes megfigyelésein alapulnak.

Hozzászólás tartalma

Fehérjebeviteli irányelvek

elosztása

Mert fontos?

A fehérje segít felépülni az edzésből, megőrizni az izomtömeget, ha diétázunk, több izomot fejleszteni, ha a mennyiségünk nagy, és ez az, amely a makrotápanyagok közül a legnagyobb jóllakottságot nyújtja számunkra.

A fehérje ezért nagyon jó alapanyag. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint mondani a jobbat. Szerintem ez határozza meg az esztétikai célok "optimális" bevitelét:

A fehérjebevitel elég magas ahhoz, hogy ésszerűen fedezze az összes potenciális hasznot, anélkül, hogy olyan magas lenne, hogy szükségtelenül drágává váljon, és korlátozza az ételválasztást azáltal, hogy csökkenti az egyéb makrotápanyagok mennyiségét, amelyeket napi energiamérlegünk kielégítéséhez elfogyaszthatunk.

Megjegyzés: Ez az összeg nem azonos a WHO vagy az ajánlott napi juttatásokon (RDA) alapuló kormányzati ajánlásokkal. Nagy különbség van, ha fizikai és esztétikai céljaink elérése szempontjából az „optimális”.

Tehát mennyi fehérjét kell fogyasztanom?

  • Meghatározás szerint: 2,3-3,1gr/kg zsírmentes tömeg
  • Térfogat: 1,6-2,2gr/kg zsírmentes tömeg

Az optimális fehérjemennyiség izomtömegünktől függ. Nem szeretem a testsúlyra alapozni a számításokat, mert ezzel fennáll annak a kockázata, hogy a túlsúlyosak túl sok fehérjét fogyasztanak, és hogy a karcsúbb vagy alacsonyabb zsírtartalmúak nem.

Ezért a fehérjetartalmunk meghatározásának legfontosabb tényezője a sovány testtömeg (LBM). Minél több izomtömeg van, annál több fehérjére lesz szüksége. A sovány tömeget úgy határozhatjuk meg, hogy kivonjuk a testzsírból a testzsír mennyiségét.

Ha fogalmad sincs, hogy mi a zsírszázalékod, akkor végezz el egy mérést egy féknyeregen keresztül, csak akkor, ha elég sovány vagy és van valaki, aki ismeri a ráncaidat. Ha hozzáfér a DEXA-hoz, ez lenne a legjobb megoldás.

Fontos: Mindezeknek a módszereknek pontatlansága és következetlensége van, így mentse meg magát a szívfájdalomtól és a frusztrációtól, és ne használja ezeket az eszközöket az előrehaladás figyelemmel kísérésére. Ezek egyszerűen hasznosak a kezdeti számítások becsléséhez.

A fehérje mennyiségi különbség aránya a meghatározás és a térfogat között

  • A fehérje segít az izomtömeg megtakarításában, ha kalóriahiányban szenved, ezért ebben a szakaszban magasabbak a követelmények.
  • A fehérjetartalom térfogatának túllépése, bár ez nem káros, eltekintve a zsebünktől, nem előnyös, mivel a fehérjeszintézis máris maximális lesz. (Hacsak nem használ drogokat, ezért olvashatja el egy fitnesz magazinban, hogy egy úr Olympia versenyző 600 g-ot fogyaszt naponta, vagy valaki, aki ilyen típusú anyagokat használ, azt mondja, hogy jobban jár neki)

Az ajánlott bevitel tartományának oka

  • Az optimális bevitelt a kalóriahiány súlyossága, a testzsír százalékos aránya és az edzés állapota is meghatározza.
  • Meghatározásával minél nagyobb a hiánya, annál több fehérjére lesz szüksége ahhoz, hogy megakadályozza a testet az izomtömeg elfogyasztásában. Minél stabilabb és kontrolláltabb a zsírvesztés, annál kevesebbre van szüksége.
  • A magasabb zsírtartalmú vagy túlsúlyos emberek magasabb hiányt alkalmazhatnak. A nagyobb hiány azonban nagyobb éhséget jelent, és mivel a fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag (a legtovább érezzük magunkat telinek), érdemes mindenképpen a fehérje bevitelét a felső tartomány felé tartani.
  • Úgy tűnik, a kezdők fehérjeszükséglete alacsonyabb.

Megjegyzés: Bár ezek a számok kutatáson alapulnak, csak azt mondják el, hogy átlagosan mi a jó az emberek számára. Lesznek kiugrók, olyanok, akiknek többre van szükségük, és olyanok, akik megúszhatják a sokkal kevesebb étkezést. Gondos kísérlet és hiba nélkül, valamint az előrehaladás mérésével azonban nincs mód a megismerésre.

VIGYÁZZA AZ IPAR NEM SZAVAIT

A fehérje a legdrágább makrotápanyag az étrendben, ami azt jelenti, hogy sok hülyeséget találhatunk online és a megfelelő fehérjebevitel témájához kapcsolódó magazinokban. Ha Ön még nem ismeri ezt és növelni fogja a fehérjebevitelt, akkor valószínűleg a következő fog történni Önnel:

  • A francba, ez drága lesz, jobb, ha veszünk egy kis fehérjeport.
  • Miután ezt megtette, szülei, partnere és barátai nevetni fognak rajtad, hogy fehérje van a konyhában, és megkérdőjelezik, hogy ez egészséges-e számodra, egészen komoly aggodalomig.
  • Ezután elmennek a Google-ba és keresnek; Biztonságosak a magas fehérjetartalmú étrendek? Itt talál egy cikket, amely a magas fehérjetartalmú étrendet összekapcsolja a vesekárosodással, konkrétan a fehérjeporokra hivatkozva. Ezen a ponton elkezdik zaklatni, és ragaszkodnak ahhoz, hogy hagyja abba a szedését.
  • Amint hallani kezdi mindezt, Ön is aggódni fog.

Csak hogy tisztázzuk: a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz vesekárosodást.

Mindezek eredete egy 1983-as vizsgálat eredményeként merült fel, ahol először fedezték fel, hogy több fehérje fogyasztása növeli a glomeruláris szűrési sebességet. Gondoljon erre úgy, hogy a vese mennyisége percenként szűrődik le. Ezen megállapítás alapján sok tudós ugrott, hogy a magasabb glomeruláris szűrési sebesség nagyobb stresszt okoz a vesén.

Amit a tudomány valóban mutat, az az, hogy majdnem két évtizeddel ezelőtt holland kutatók felfedezték, hogy bár egy fehérjében gazdag étkezés megnövelte a glomeruláris szűrési sebességet, nem gyakorolt ​​káros hatást a vesék általános működésére. Valójában nincs olyan publikált kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy a fehérje mennyiségének, különösen 2,8 g/testtömeg/nap bevitele károsítja az egészséges vesét. - Alan Aragon.