A maratoni másnaposság 11 szakértői tipp a jó gyógyuláshoz
Átjutott a célvonalon. Három, négy vagy öt órás intenzív erőfeszítés után, miután e 42 kilométer és 195 méter utolsó szakasza meghaladta a saját határait, befejezte a maratont, amely mitikus teszt minden futó számára. Olyan kellemes érzéssel éled meg a célt, hogy hónapokig gondosan és odaadóan felkészülve teljesítetted a célt. Eufórikus vagy, az endorfinok dominálnak. De ez a hatás rövid ideig tart, fél óra, egy óra ... És akkor mi van? Hogyan készítsd fel a testedet arra, ami később következik? Hogyan lehet megakadályozni, hogy egy héten keresztül minden fájjon? Hogyan lehet felépülni egy ilyen extrém megterhelés után? Hogyan készüljünk fel a képzésre való visszatérésre? Gyógytornász, személyi edző és táplálkozási szakember kezéből elmagyarázzuk neked, akik megadják a kulcsokat ahhoz, hogy a maraton másnapossága a lehető legelviselhetőbb legyen.
A maratoni erőfeszítések sorozatot eredményeznek nagyon fontos változások a testedben. Az inak és az ízületek sérültek és gyulladtak. Az izmok figyelemre méltó pusztuláson mennek keresztül, és nagy mennyiségű mérgező "hulladékot" halmoznak fel. Ezenkívül megváltoznak biomarkereink: a szív, és különösen a vese és a máj pillanatnyi maximális stresszt szenved.
A gyógyulás napokat, sőt heteket vesz igénybe. Egy 1983-ban publikált tanulmányban izombiopsziát végeztek a maraton előtt és után, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izomrostok gyulladása és nekrózisa a futás után akár 14 napig is fennmaradhat (tanulmány). Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a javítási folyamatok egy héttel később kezdődnek a glikogénkészletek cseréjével, és a legtöbb kárt egy hónapon belül helyrehozzák.
Hogyan lehet megkönnyíteni ezt a folyamatot? Marco Aurelio Toral gyógytornász, Carlos Moreno táplálkozási szakember (mindkettő Clínicas Beiman-ból), valamint az unilometromákból származó Álvaro Rodríguez személyi edző és terjesztő ad néhány nyomot:
1.- Készüljön fel a fejével
A maraton nagyon káros teszt, és alaposan fel kell készülnie, hogy szembesüljön garanciákkal. A test szenvedése még az élsportolók számára is óriási lesz, de nagy különbség van abban, hogy készen állsz-e maratoni futásra, vagy nem az erőfeszítés következményeit illetően. Az eredmény és a helyreállítás nagyon eltérő lesz, ha szakemberrel készült.
„Szakemberrel csökkenti a kockázatot; Segítségük nélkül a sérülések kockázata csaknem 100%. Sokan olyan sérülésekkel érkeznek az irodájába, amelyeket nem megfelelő lábbeli viselése, rossz felmelegedés vagy elfogadhatatlan tempóváltás okoz. "Sok rajongó úgy vélik, hogy az egyetlen fontos dolog a rakomány mennyiségének növelése, minőségi edzés és átfogó fizikai felkészülés helyett. Meg kell értenie, hogy ha az embernek megnövekszik a súlya, akkor ezek a mennyiségek például szenvednek az inai miatt ".
2.- A maraton után: csomagoljon fel
Az anyák figyelmeztetnek, és jó okkal! A ruházat cseréje az erőfeszítés végén nagyon fontos a páratartalom és a hideg vagy fertőzések kockázatának elkerülése érdekében a szervezet nagy kiszolgáltatottságának pillanata. Vegyen le nedves ruhákat, és csomagolja össze, hogy izmai melegek és lazák legyenek, elősegítve ezzel a jó keringést is, amely elősegíti a helyreállítási folyamatot.
3.- Maratoni poszt: Fokozatosan hűljön le, és ne nyújtson azonnal
A célvonal átlépése után ne álljon meg azonnal, mert hozzájárul ahhoz, hogy a túlterhelés során keletkező mérgező anyagok lerakódjanak az izmokban, amelyek később gyulladást okoznak. Ne nyújtsd azonnal. - Az izomzatának rövidítő hangja van. Az intenzív nyújtással törést vagy megerőltetést okozhat ”- illusztrálja Toral. Épp ellenkezőleg, kényelmes végrehajtani közös mozgósítások ami zavar: térd, boka, csípő ...
"A cselekedetről szól visszatérés a nyugalomba. Nem tölthet öt órát a futással, hogy felöltsön egy pulóvert és leülhessen ”- magyarázza Marco Aurelio Toral, aki egy sétát javasol a pulzus csökkentése, a véráramlás növelése és a hőmérséklet fenntartása érdekében. Ezután ideje lesz a lábak masszírozása, ha lehetséges magasan, a vénás visszatérés megkönnyítése érdekében. Egy idő után finoman nyújtózkodjon az izomtónus normalizálásához.